Colazione in gravidanza: tre menù per la futura mamma

La colazione è un pasto irrinunciabile per quasi 8 future mamma italiane in attesa su 10. Anche se 6 su 10 ne scelgono una diversa da quella consumata in condizioni normali. Il 27% opta per un pasto più abbondante ed equilibrato. E un altro 27% per uno più leggero per via delle nausee mattutine. Senso di malessere, quest’ultimo, che ha convinto solo un 6% a trascurare di sedersi a tavola la mattina. Mentre quasi 1 donna in attesa su 2 (45%) considera la prima colazione il pasto più importante in gravidanza. Fondamentale per affrontare al meglio la giornata. È quanto emerge da Io Comincio Bene, ricerca dell’Osservatorio Doxa/Unionfood, e, ovviamente, ottiene l’approvazione dei nutrizionisti.

In questo articolo

I nutrienti che ci fornisce la colazione

«La colazione è importante per tutti noi», tiene, infatti, a ricordare Valeria Del Balzo, già docente presso la Sapienza Università di Roma e autrice dei tre menu che proponiamo in fondo a questo articolo. «Essendo il primo pasto della giornata, è quello che ci rifornisce di energia e nutrienti essenziali per l’attività cerebrale, come gli zuccheri semplici. O che nel corso della giornata assumeremo in quantità minore, per esempio il calcio. Altamente biodisponibile se preso con il latte, e che modula il senso di sazietà, consentendoci alcune ore fisiologiche di digiuno e un consumo di una quantità minore di calorie nei pasti successivi.

La colazione in gravidanza aiuta a non ingrassare

«Se si arriva affamati a pranzo, si divora rapidamente il cibo e non ci si accorge di eccedere. A maggior ragione, quindi, la colazione è fondamentale durante la gravidanza. Quando è importante prendere il peso adeguato, che dipende, fra l’altro, da quello di partenza. Un peso eccessivo della madre può essere un peso eccessivo anche del bambino. Che avrà una più alta probabilità di essere un adulto obeso. Inoltre, la suddivisione dei pasti quotidiani in tre principali, di cui la colazione è il primo. E due spuntini, a metà mattinata e pomeriggio, serve a non affaticare la digestione in un periodo della vita in cui spesso è complicata».

Come deve cambiare la colazione nei mesi di gravidanza

Primo trimestre

Ovviamente la colazione deve essere adeguata. Partendo dalla quantità di benzina da mettere nel serbatoio. «La raccomandazione di assumere il 15-20% delle calorie dell’intera giornata è valida anche con il pancione», sottolinea la nutrizionista. «L’apporto di calorie e nutrienti non richiede un incremento nel primo trimestre della gravidanza. Quindi la futura mamma può continuare con la stessa colazione di prima.

Secondo e terzo trimestre

«Mentre a causa dell’aumento dei tessuti materni e della crescita fetale inizia a salire nel secondo e decisamente nel terzo. Alla fine si arriva tra le 200 e 300 calorie complessive al giorno in più rispetto a una donna in condizioni normali. Definite ovviamente sempre tenendo conto del peso e dell’altezza iniziali (l’indice di massa corporea). Quindi, per esempio, se le porzioni di latte e yogurt restano invariate due al giorno, come da linee guida, si potrà aumentare leggermente la quota di fette biscottate con marmellata, di biscotti, di corn flakes o di frutta fresca. Aggiungendone magari di secca». Il fatto che in dolce attesa si mangi per due è, quindi, un falso mito.

Dolce o salata? Dipende dai gusti

Sempre secondo la ricerca Io Comincio Bene, pur con alcune rinunce – 1 donna incinta su 4 ha dovuto sostituire a malincuore tè e caffè con succhi di frutta e tisane – la classica colazione dolce all’italiana batte quella salata, scelta solo in 1 caso su 10. «Un apporto moderato di zuccheri nella prima colazione favorisce la sintesi di serotonina. Che influenza il buon umore e aiuta a ridurre lo stato nervoso», ricorda Valeria Del Balzo, per la quale, però, la scelta tra dolce e salato è una questione di gusto. In quanto entrambi i tipi di colazione sono funzionali. «Anche il piacere che si trae dal mangiare un alimento è importante. Nella nostra tradizione prevale la colazione dolce perché c’è sempre stata un’attitudine mattutina al consumo di latte, con il quale si preparavano anche i dolci casalinghi prima dell’avvento industria dolciaria».

Latte e latticini per il calcio

Latte e yogurt, del resto, garantiscono indiscutibili benefici. «Non solo perché in gravidanza aumenta il fabbisogno giornaliero di calcio. Ma anche perché il latte e i suoi derivati, per la loro composizione in proteine e grassi, controllano la secrezione di grelina e leptina. Ormoni che regolano il senso di appetito e sazietà (e aiutando a controllare il peso)».

Colazione in gravidanza: no a latte e uova crudi

Da evitare nella colazione all’italiana è, però, il latte crudo, cioè non pastorizzato. Così come anche i dolci a base di uova crude, che potrebbero causare tossinfezioni alimentari come la salmonellosi. «E al mattino», continua la nutrizionista, «sarebbe anche preferibile non mettere in tavola i cereali integrali (biscotti e fette biscottate), in quanto riducono l’assorbimento del calcio contenuto nel latte. Mentre negli altri pasti della giornata si rivelano assai utili soprattutto per il notevole apporto di fibra.

Via libera a caffeina e teina

Per il resto non vi sono alimenti da eliminare, il tutto si riduce a una questione di sopportabilità da parte della donna in considerazione dei cambiamenti che subentrano nella sua fisiologia. Perciò, qualora non subenti il rifiuto, si possono tranquillamente prendere un caffè, un cappuccino o un tè». Per quanto riguarda, invece, la colazione salata vanno assolutamente cancellati dai menu i salumi crudi, per evitare qualsiasi rischio d’infezione da toxoplasmosi.

Colazione in gravidanza: i tre menù

Dolce con crostata o ciambellone

Latte 250 g o yogurt
Un cappuccino con caffè decaffeinato
Una fetta di crostata o ciambellone oppure 3 fette biscottate con 15 g marmellata/miele oppure 40 g biscotti
Un frutto di stagione