Cibo e difese immunitarie: la scelta degli alimenti giusti per resistere agli attacchi dei virus è importante. Del resto si tratta di una verità scientifica confermata da centinaia di studi svolti dai più prestigiosi centri di ricerca di tutto il mondo. La Jean Mayer USDA Human della Tufts University ha cercato di fare il punto della situazione sul variegato mondo dei consigli alimentari per cercare di resistere meglio all’attacco dei virus.
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Servono molti micronutrienti, quindi la dieta dev’essere varia, niente super cibi
Innanzitutto va sottolineato che non esiste l’alimento magico che ci protegge da un’infezione. Ci sono però micronutrienti come la vitamina C, la vitamina D, quelle del gruppo B, lo zinco e il selenio che possono aiutare a rendere più efficienti le difese del corpo contro raffreddori, influenza e persino Covid-19.
È quindi necessaria una grande varietà di alimenti per fornire i micronutrienti di cui il corpo ha bisogno per sviluppare una robusta risposta immunitaria cellulare. È infatti l’interazione tra i vari micronutrienti a fare la differenza.
Cibo e difese immunitarie: parti dalla dieta mediterranea o dalla DASH
Organizza i tuoi pasti ogni giorno inserendo una grande varietà di frutta e verdura fresca. Dev’essere di tutti i colori. Aggiungi cereali integrali di alta qualità, legumi, semi e frutta secca, un po’ di proteine magre e una spruzzata di oli salutari, come l’olio extravergine di olive che per le sue proprietà è considerato quasi un farmaco. Insomma le regole basi della dieta mediterranea e di quella DASH, che è stata studiata per migliorare i valori della pressione alta.
I benefici della dieta mediterranea a prova di scienza
Questa dieta non solo aiuta ad avere difese forti, ma se seguita nel modo corretto ha un sacco di benefici per il nostro corpo. Si va dalla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ad alcune forme di tumori, passando per ossa forti e perdita di memoria.
Cibo e difese immunitarie: importanti anche sport, peso e riposo
Naturalmente ogni persona reagisce in modo diverso. Molto dipende dall’età, dalla salute generale, dal sesso e dai livelli di stress. Per avere effetti importanti non basta ingerire micronutrienti salutari. È importante mantenere un peso ideale, ridurre lo stress, dormire bene e fare esercizio fisico regolare. Sono tutte condizioni corrette per mantenere in forma le difese naturali. In questa situazione sana, sarà più facile per l’organismo combattere contro i virus.
Frutta e verdura contengono nutrienti determinanti per le difese immunitarie
Se vuoi massimizzare l’impatto del cibo sul sistema immunitario, dovrai aumentare in modo significativo la quantità di frutta e verdura che mangi ogni giorno. Il Centro di Ricerca americano ha studiato le risposte immunitarie in chi si alimenta con due o tre porzioni di frutta e verdura al giorno e le ha confrontate con quelli che ne mangiavano da cinque a sei porzioni al giorno o da otto a nove.
Le otto-nove porzioni al giorno erano quelle in cui si vede l’effetto migliore. Non si tratta solo di aumentare leggermente l’assunzione, ma di aumentarla in modo sostanziale.
Cibo e difese immunitarie: gli alimenti che combattono l’infiammazione
C’è un altro motivo per riempire il piatto di frutta e verdura: la necessità di controllare la risposta infiammatoria del corpo a batteri e virus.
Una certa quantità di risposta infiammatoria è necessaria per liberarsi di virus e batteri. Come abbiamo visto con Covid, avere livelli troppo alti di infiammazione diventa molto dannoso. L’infiammazione cronica è la cornice ideale per lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche.
Nei casi di Covid-19, le reazioni infiammatorie estreme al virus, chiamate “tempeste di citochine”, sono state collegate a casi più gravi e alla morte.
Troppi cibi elaborati industrialmente e zuccheri
La raccomandazione di aumentare il consumo di frutta e verdura è ancora più importante con Covid. Contengono infatti molti composti antinfiammatori come i flavonoidi che possono aiutare a ridurre la tempesta di citochine. Ormai mangiamo cibi eccessivamente elaborati e carichi di grassi, bevande zuccherate e carni rosse e lavorate che possono causare livelli persistenti di infiammazione nel corpo.
Bisogna scegliere verdure a foglia verde, pomodori, frutta, noci, pesce grasso e olio d’oliva. Si tratta di alimenti che possono supportare una sana risposta infiammatoria senza mandarla in eccesso.
I cibi fermentati
Diversi studi hanno dimostrato che i cibi fermentati come kimchi, crauti o kombucha possono aiutare a combattere alcuni tipi di infiammazione, migliorando il microbioma nel sistema digestivo. Un recente studio dell’Università di Stanford ha evidenziato l’abbassamento dei livelli di una ventina di marcatori dell’infiammazione in un gruppo di persone che ha consumato regolarmente cibi fermentati per dieci settimane.
Sono necessari gli integratori?
Il nostro corpo è strutturato in modo da riuscire ad assorbire i nutrienti da frutta, verdura, noci, cereali e proteine in modo più efficiente rispetto agli alimenti trasformati o agli integratori. Ci sono però persone che non possono mangiare molta frutta e verdura, come ad esempio chi ha problemi intestinali. Oppure persone che hanno superato i 65 anni di età, che potrebbero avere bisogno di alcuni micronutrienti in particolare. O ancora chi stia vivendo un periodo di particolare stress. Ecco tutte queste categorie di persone possono pensare anche di assumere integratori, dopo averne parlato con il proprio medico.
Cibo e difese immunitarie: il ruolo dello zinco
La maggior parte delle persone assume una dose sufficiente di zinco dai cibi che mangia. Sono molti i cibi che ne contengono una buona quantità. Nelle prime fasi del raffreddore o dell’influenza può dare una spinta al sistema immunitario e ridurre la durata della malattia di circa un giorno.
La dose giornaliera raccomandata è di 8 milligrammi per le donne e 11 milligrammi per gli uomini per non più di cinque giorni.
Lo zinco può anche interferire con l’efficacia degli antibiotici o interagire negativamente con alcuni farmaci per la pressione sanguigna e l’artrite reumatoide, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungerlo alla tua dieta.
E quello del selenio
Il selenio svolge un ruolo importante nell’infiammazione e nelle difese. Abbiamo bisogno del minerale per attivare le cellule immunitarie. Sembra anche essere in grado di ridurre la risposta infiammatoria.
Si trova nei frutti di mare, nella carne, nel pollame, nelle uova, nei latticini, nel pane, nei cereali e nelle noci, in particolare le noci del Brasile, che possono contenerne fino a 91 microgrammi.
Bastano solo cinque noci del Brasile per raggiungere il limite massimo giornaliero di selenio per gli adulti: 400 microgrammi al giorno. L’assunzione eccessiva può causare effetti indesiderati come nausea, diarrea, eruzioni cutanee, irritabilità e problemi al sistema nervoso.
Cibo e difese immunitarie: la vitamina C
Centinaia di studi nel corso degli anni hanno esaminato i benefici della vitamina C per il sistema immunitario. Sono attualmente in corso ricerche che studiano l’impatto delle infusioni di vitamina C nei casi gravi di Covid-19. La maggior parte delle persone crede che la vitamina C rafforzi il sistema immunitario e protegga dal raffreddore. Tuttavia, le revisioni degli studi fino ad oggi trovano solo un lieve effetto benefico rispetto a un placebo.
Più importante la vitamina E secondo gli studi clinici
La vitamina E può svolgere un duplice ruolo nel potenziare la risposta immunitaria:
- agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi,
- può avere un effetto antinfiammatorio.
Alcune delle migliori fonti di vitamina E sono gli oli vegetali, la frutta secca e il germe di grano. Molte persone si rivolgono agli integratori per aumentarne l’assunzione. Attenzione, però, perché alte dosi di vitamina E potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento.
Il livello ottimale era di 200 unità internazionali al giorno. Bisogna fare attenzione. In troppi sono portati a pensare che se qualcosa è utile per il corpo, più ne prendiamo, meglio è. Ovviamente è falso.
La vitamina D
Il corpo produce vitamina D dal sole. D’inverno è ovviamente complicato. Ecco perché moltissimi la assumono attraverso integratori o cibi fortificati, come il latte o i cereali a cui viene aggiunta questa vitamina.
L’aspetto più promettente sono le proprietà antinfiammatorie della vitamina D. Per quanto riguarda Covid, la speranza è che l’integrazione riduca qualsiasi risposta immunitaria iperattiva al virus.
Le “tempeste di citochine”, in cui il sistema immunitario va in tilt e travolge il corpo, sono una delle principali cause di morte per Covid-19.
Alcuni studi hanno scoperto che bassi livelli di zinco e vitamina D sono associati a sintomi più gravi di Covid-19. Bisogna però ancora indagare.
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