Salute della pelle e alimentazione. Questo tema è indagato da sempre. Ora abbiamo una buona conoscenza delle molecole contenute in molti cibi.
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Le malattie della pelle sono molto diffuse
L’acne colpisce il 10% della popolazione mondiale. In Italia, secondo Aideco (Associazione italiana dermatologia e cosmetologia), ne soffre tra l’80% e il 90% dei giovani e i numeri sono in crescita anche tra gli adulti. La psoriasi riguarda circa 125 milioni di persone in tutto il mondo. La dermatite atopica è considerata una tra le condizioni dermatologiche più frequenti e invalidanti dei Paesi industrializzati. Colpisce tra il 5 e il 20% dei bambini e tra il 5 e l’8% degli adulti. Almeno 35.000i malati italiani, di cui ottomila gravi.
Salute della pelle e alimentazione: scagionati i singoli alimenti, a contare è una dieta sana, varia ed equilibrata
Uno di questi fattori scatenanti può essere la dieta? Molti studi, negli anni, hanno indagato questo aspetto, arrivando a conclusioni non sempre univoche. I singoli cibi, come il salame e il cioccolato, nel caso dell’acne, sono stati scagionati, perché ritenuti incapaci di essere unica causa scatenante di malattie così complesse. L’attenzione dei ricercatori si è focalizzata quindi sull’individuazione di uno stile alimentare che, anziché selezionare, esaltare o escludere un alimento piuttosto che un altro, punti sulla corretta combinazione di ingredienti nel piatto, evitando gli eccessi e dando la preferenza a cibi ricchi di proprietà antiossidanti.
Attenzione agli zuccheri
Sotto accusa soprattutto l’eccesso di grassi e soprattutto di zuccheri. «Una dieta ricca di questi nutrienti favorisce il rilascio di citochine e altre molecole che scatenano l’infiammazione. Si tratta di un meccanismo che accomuna la triade acne, dermatite atopica e psoriasi, benché queste malattie abbiano meccanismi di insorgenza molto diversi tra loro». Gabriella Fabbrocini è direttore dell’unità operativa complessa di dermatologia clinica presso l’Azienda Ospedaliero-Universitaria Federico II di Napoli. «Così, quando mangiamo male e accumuliamo zuccheri e grassi “cattivi”, i sintomi peggiorano».
Salute della pelle e alimentazione: attenzione agli zuccheri nascosti
Parliamo di zucchero da tavola (bianco, semolato o di canna), ma anche dolci, gelati, bibite, dessert. Perfino i prodotti salati nascondono grandi quantità di zucchero. Cibi pronti, cereali per la colazione, alcuni affettati e molti yogurt, specialmente quelli alla frutta, sono ricchi di sodio.
Salute della pelle e alimentazione: i grassi sono importanti, ma scegliamo solo quelli buoni
Per quanto riguarda invece i lipidi, ci si riferisce ai grassi saturi, lasciapassare per infiammazione, stress ossidativo, iperglicemia. I prodotti confezionati in particolare, come snack, merendine, dolci, cibi del fast food, contengono molti grassi idrogenati, che derivano da manipolazioni industriale degli oli. Si tratta di cibi «ormetici», cioè stimolano eccessivamente le cellule dell’organismo, quindi anche della pelle, causando stress e infiammazione.
L’importanza dell’attività fisica
«Se invece adottiamo uno stile di vita corretto, che comprende, oltre a una dieta ricca di polifenoli e antiossidanti che combattono l’infiammazione, anche l’esercizio fisico, possiamo ridurre la possibilità che queste patologie si manifestino», prosegue la dermatologa. «Ciò significa che se in una famiglia c’è una predisposizione genetica alla psoriasi, è molto più probabile che sia il figlio sedentario e dedito a stravizi alimentari (fast food, dieta sregolata) a veder comparire, o peggiorare, le manifestazioni della malattia, rispetto al fratello che opta per uno stile alimentare più regolare».
Il fattore genetico è determinante
«Prendiamo l’esempio dell’acne. Il cioccolato o le patatine fritte non bastano per scatenare la malattia, ormai lo sappiamo. Ma se un soggetto è geneticamente “programmato” per svilupparla, può accadere che, in un determinato periodo della vita, quando gli ormoni sono iperstimolati e causano un’ipertrofia del follicolo pilifero, se si abusa di alcune sostanze come acidi grassi saturi e glucidi, la patologia esplode nelle sue manifestazioni, con comparsa di sintomi come eritema, arrossamento e le tipiche pustole (volgarmente dette “brufoli”). Questi alimenti stimolano l’asse IGF1 (Insulin Grow Factor) che aumenta la resistenza all’insulina, che stimola a sua volta la produzione di sebo e la sintesi degli ormoni androgeni surrenali. Tutti fattori che giocano un ruolo nell’insorgenza dell’acne. Il risultato è che si va a portare in superficie, o a peggiorare, una situazione latente di malattia».
Salute della pelle e alimentazione: attenzione al peso corporeo
Una riduzione di zuccheri e grassi si traduce automaticamente in una riduzione delle calorie assunte, un effetto molto utile non solo per la linea, ma anche sotto il profilo metabolico. «Acne, dermatite atopica e psoriasi sono legate a doppio filo con patologie metaboliche. Stiamo parlando di sovrappeso, obesità, diabete, dislipidemia (colesterolo e trigliceridi alti nel sangue). Di conseguenza tenere il peso sotto controllo è una misura di prevenzione importante per tenere a bada i sintomi (oltre a proteggere il sistema cardiovascolare)».
Salute della pelle e alimentazione: la restrizione calorica è molto utile a combattere queste patologie
La restrizione calorica migliora il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. In questo modo evita che queste molecole si trasformino in cellule adipose, previene malattie come diabete e ipercolesterolemia. Inoltre tiene sotto controllo la produzione di radicali liberi e favorisce la produzione naturale di antiossidanti come le sirtuine. Sono chiamate «molecole della longevità» perché proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Alcuni studi condotti su persone affette da acne hanno dimostrato che sono sufficienti pochi mesi di restrizione dietetica per vedere un significativo miglioramento della pelle.
Salute della pelle e alimentazione: l’importanza degli Omega-3
«I grassi non vanno eliminati. Sono però da preferire quelli di tipo Omega-3, alleati contro l’infiammazione, che leniscono arrossamenti ed eczemi, proteggono e rinforzano i vasi sanguigni e le cellule della pelle». L’apporto ideale è di uno o due grammi al giorno. Si trovano in:
- pesce azzurro e salmone,
- frutta secca (ne basta una manciata perché è molto calorica, non dev’essere tostata né salata),
- alcuni semi come lino e chia (uno o due cucchiai al giorno di semi tritati),
- soia e derivati (due etti di edamame, i fagioli di soia, contengono un grammo di Omega-3),
- verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, lattuga, piselli),
- i legumi,
- le alghe,
- i cereali integrali, anche se in minor quantità.
Farine bianche con moderazione
Semaforo giallo per la pasta. «Andrebbe portata in tavola non più di tre volte a settimana, così come gli altri prodotti a base di farina bianca come pane, pizza, biscotti. È un cibo ad alto indice glicemico, cioè va ad aumentare in modo rapido la glicemia, ossia la concentrazione di zuccheri nel sangue dopo il pasto. Questo provoca un picco destinato a esaurirsi in breve tempo.
Salute della pelle e alimentazione: l’importanza dell’indice glicemico
Mangiare troppi cibi ad alto indice glicemico, oltre a far ingrassare perché questi alimenti determinano una sensazione di pienezza solo momentanea, stimola la secrezione di insulina. I picchi di zucchero nel sangue provocano infiammazione in tutto il corpo, sollecitando anche la produzione di sebo. Per questo negli ultimi anni la ricerca dermatologica ha puntato i riflettori su una dieta ad alto indice glicemico. Si è visto, per esempio, che riducendo il carico glicemico dei pasti:
- si riduce l’infiammazione,
- migliora la sensibilità all’insulina,
- si normalizzano i valori degli ormoni testosterone e androgeni surrenalici,
- migliorano le lesioni acneiche e l’aspetto generale della pelle.
Meglio le versioni con almeno il 70% di farina integrale
Per questo motivo, inoltre, è meglio optare per la versione integrale di pasta & co. (purché la parte integrale costituisca almeno il 70% della farina utilizzata). Oppure per altri cereali come riso, miglio, amaranto e orzo. Hanno un indice glicemico più basso rispetto a grano, farro, mais, avena».
Salute della pelle e alimentazione: scegli la dieta mediterranea
Non è un caso che la dieta mediterranea sia considerata oggi uno schema dietetico fortemente protettivo nei confronti di alcune malattie cutanee come l’acne. È caratterizzata principalmente da alimenti a basso indice glicemico, da un elevato consumo di olio d’oliva, ortaggi, legumi, prodotti integrali, frutta e noci. È emerso anche da un recente studio della Sapienza di Roma, che ha indagato il rapporto tra dieta e pelle.
Meglio 10 e non 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
«Frutta e verdura andrebbero mangiate tutti i giorni, seguendo la stagionalità». Secondo un’indagine dell’Imperial college di Londra, pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, sarebbero dieci, e non cinque, le porzioni da mettere in tavola quotidianamente. Anche i legumi andrebbero consumati spesso, almeno tre giorni su sette. Non ci sono controindicazioni a consumarli tutti i giorni, se risultano ben tollerati. Meglio variare il più possibile tra ceci, fagioli, soia, lenticchie, fave e piselli. Frutta e legumi hanno un basso indice glicemico perché le fibre contenute formano una specie di alveare che circonda i granuli di zucchero, rallentandone l’assorbimento. Gli enzimi digestivi devono avere il tempo di attaccare prima la parte esterna della molecola (le fibre) e poi il nucleo, cioè lo zucchero.
Bisogna fare il pieno di antiossidanti
Attenzione, però, alla preparazione e alle modalità di consumo. La mela frullata o passata ha un indice glicemico più alto del frutto intero, perché la struttura delle fibre è andata distrutta dal processo di frullatura. Per lo stesso motivo è sconsigliato cuocere troppo a lungo i cibi. Il purè per esempio ha un indice glicemico più elevato delle patate intere. I frutti, inoltre, sono un concentrato di antiossidanti, purché si scelgano poco zuccherini, non sciroppati, si consumino crudi, frullati o centrifugati e non sotto forma di marmellate, confetture o succhi che sono ricchi di zuccheri.
Il resveratrolo e la vitamina B3
Molecole di origine naturale come il resveratrolo sono in grado di attivare le molecole della longevità, con azione benefica sulla salute e il benessere delle cellule cutanee. È contenuto nell’uva e nei frutti rossi. Il suo potere antiossidante è superiore a quello delle vitamine C ed E. Utile la vitamina B3. Si trova nelle carni bianche, negli spinaci, nelle arachidi, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno. In particolare, il resveratrolo è antinfiammatorio e vasodilatatore. Dilatando le arterie, migliora la circolazione anche a livello periferico, favorendo il passaggio di maggiori quantità di sangue, ossigeno e nutrienti anche verso la pelle.
Variare i colori è fondamentale
Per assicurarci tutto il ventaglio di antiossidanti a disposizione, la regola dei cinque colori resta la più valida e anche la più facile da seguire. Il rosso di pomodori, peperoni, fragole, frutti di bosco, pompelmo rosa, arance rosse, cocomero assicura un apporto di licopene, carotenoidi, vitamina C. Il giallo e arancio di carote, albicocche e ananas fornisce betacarotene, cioè provitamina-A, vitamina C e antocianine. Si tratta di formidabili anti-radicali liberi e anti-infiammazione, di cui sono ricche anche melanzane, barbabietole e altri vegetali blu-viola. Il verde segnala la presenza della clorofilla. È un potente antiossidante. Il bianco di aglio e cipolla contiene isotiocianati, che mantengono le cellule cutanee giovane e forti.
Il piatto ideale? Spaghetti integrali al pomodoro
Riassumendo, uno dei piatti amici della pelle potrebbe essere una porzione contenuta, circa 70-80 grammi, di pasta integrale cotta al dente. Le cotture prolungate aumentano il carico glicemico. La pasta può essere condita con verdure di diverso colore, cotte a vapore, due cucchiai di salsa di pomodoro e un filo d’olio extravergine di oliva aggiunto a crudo. Il licopene del pomodoroè più biodisponibile dalla salsa o dal concentrato che dal frutto fresco. La presenza di grassi nel piatto (l’olio) ne favorisce ulteriormente la biodisponibilità.
Le fibre della pasta integrale e della verdura aiutano ulteriormente a tenere basso l’indice glicemico.
Salute della pelle e alimentazione: come rinforzare le difese immunitarie della pelle?
Per rinforzare il sistema immunitario contro ogni malattia si sta indagando sul ruolo del microbiota intestinale. «Sappiamo che il microbiota intestinale e quello cutaneo sono strettamente legati. L’organismo funziona bene se ha un microbiota variegato. Questo vuol dire che l’intestino è popolato da una buona varietà di batteri, molti di quali con funzione difensiva. Se si selezionano solo determinati alimenti, il microbiota intestinale ne risulta impoverito e indirettamente non assicura più l’equilibrio del microbiota cutaneo. Non si sa esattamente quale sia il batterio “buono”, da nutrire con determinati alimenti, e quale quello “cattivo”, che provoca invece squilibri. Quello che si sa è che una dieta sana, fin da piccoli, aiuta a preservare una flora batterica varia e in equilibrio e che ciò preserva da alterazioni nocive per la salute».
L’importanza della fibra alimentare
La fibra alimentare nutre i batteri «buoni» del microbiota intestinale. Questi producono acidi grassi i quali, a loro volta, svolgono un’azione antinfiammatoria, riducono lo stress ossidativo e modulano la risposta del sistema immunitario. Sì quindi a:
- cibi ricchi di fibre,
- probiotici (come yogurt, kefir, crauti, prodotti derivati dalla soia fermentata come il miso),
- prebiotici quali frumento, legumi, asparagi, cicoria, soia, orzo, aglio, cipolla e porri.
Attenzione a latte e formaggi
Studi recenti hanno correlato il forte consumo di latticini con l’insorgenza dell’acne, per la loro capacità di stimolare processi infiammatori. In particolare, ricercatori malesiani hanno puntato il dito contro latte e gelato. Secondo i risultati, usciti su BMC Dermatology, il consumo abituale è associato alla prevalenza di acne e al peggioramento dei sintomi. Pare non esserci differenza tra latte scremato o intero.
Via libera invece allo yogurt, anzi. Gli autori ipotizzano che il processo di fermentazione del latte a opera dei lattobacilli sia in grado i diminuire i livelli di IGF-1. Per quanto riguarda infine il cioccolato, è concesso un quadratino al giorno di fondente puro almeno al 75 per cento. Quello al latte, o le preparazioni che lo contengono, sono bandite per l’elevata percentuale di grassi e zuccheri.
Salute della pelle e alimentazione: si può ridurre il rischio di tumori della pelle
Un altro filone di studi riguarda i tumori della pelle. La dieta mediterranea pare associata a un minore rischio, in particolare di melanoma e carcinoma basocellulare. Le ragioni?
- L’effetto antinfiammatorio esercitato dall’olio extravergine,
- il potere antiossidante di frutta, verdura e cereali integrali,
- l’elevato consumo di fibra che mantiene l’intestino in buona salute,
- un moderato consumo di alcol e di proteine di origine animale.
Alimentazione importante anche durante le cure contro i tumori
«Si è notato che alcune terapie oncologiche, come l’immunoterapia, possono essere coadiuvate dall’assunzione di determinati alimenti, che risultano protettivi per l’elevato contenuto di grassi mono e polinsaturi, fibra e vari nutrienti e composti bioattivi», conclude Gabriella Fabbrocini. Vari studi hanno evidenziato gli effetti positivi di antiossidanti, vitamine e minerali sulla prevenzione e il trattamento dei tumori della pelle.
Quali sono le molecole più utili?
- È il caso delle catechine, composti fenolici della classe dei flavonoidi, presenti in frutta fresca, cacao e tè. Mostrano benefici nella prevenzione del melanoma e del carcinoma basocellulare e spinocellulare.
- I carotenoidi, come il beta carotene, il licopene e la luteina, prevengono il fotoinvecchiamento, (causato dall’esposizione ai raggi UV) che danneggia il Dna e aumenta il rischio di tumori, hanno proprietà antinfiammatorie e stimolano il sistema immunitario. Uno studio pubblicato su The Journal of the American Medical Association Dermatology, riportato dalla Fondazione Umberto Veronesi, ha mostrato che chi consuma regolarmente vegetali ricchi di vitamina A ha un rischio inferiore del 17% di sviluppare un carcinoma spinocellulare.
Quali sono gli integratori che rallentano l’invecchiamento?
Quando una dieta equilibrata non basta o è difficile seguirla, può essere utile, sentendo il parere del medico, ricorrere a una supplementazione vitaminica e di sali minerali. «In particolare, la vitamina A è utile per la psoriasi e l’acne. Per la dermatite atopica, causata da un deficit nel funzionamento della barriera di protezione della pelle, vanno integrati gli acidi grassi insaturi come come il linoleico o il gamma linoleico. Tutto ciò va a giovamento anche di eventuali terapie che si stanno seguendo per queste patologie, potenziate da un apporto bilanciato di fibre, vitamine e grassi “buoni”».
Gli Omega-3 combattono la glicazione
Inoltre questi consigli sono validi anche per chi non ha una predisposizione genetica per queste malattie, ma vuole mantenere giovane e sana la pelle. Chi li segue, infatti, vedrà un significativo rallentamento dei processi naturali di invecchiamento. «L’assunzione di antiossidanti è la prima regola anti-aging. Gli Omega-3 contribuiscono a rallentare la perdita di elasticità e la secchezza, tipici segnali di invecchiamento. La riduzione degli zuccheri assunti limita gli effetti della glicazione. Si tratta di una reazione chimica che si scatena quando gli zuccheri incontrano le proteine o i grassi provocando la formazione di molecole nocive (gli AGEs, (Advanced Glycation End-products). Anche i grassi saturi modificano il Dna delle cellule e aumentano la produzione di radicali liberi».
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