Magari non porteranno fortuna al portafoglio, ma sicuramente alla salute sì, stando alle decine di studi scientifici che ne promuovono le tante virtù: le lenticchie sono amiche di cuore e intestino, ritardano l’invecchiamento, tengono lontano il diabete e il sovrappeso e sono tra i cibi consigliati nella prevenzione dei tumori. Vediamo nel dettaglio 6 buoni motivi per mangiare le lenticchie.
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Le varietà di lenticchie italiane
- In Umbria si distinguono quelle famosissime di Castelluccio di Norcia, tanto buone e particolari da aver ottenuto il prestigioso riconoscimento europeo dell’Indicazione geografica protetta (Igp). Coltivate a oltre 1.300 metri sul livello del mare, sono molto piccole (circa 2 mm di diametro), delicate nel gusto, veloci da cuocere, anche senza ammollo, e caratteristicamente multicolori, essendo costituite da ben dieci biotipi diversi. Sempre in Umbria, sono eccellenti le lenticchie di Annifo e di Colfiorito, frazioni di Foligno, facili da cuocere grazie alla cuticola molto sottile.
- In Abruzzo si trovano le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio, sulle pendici del Gran Sasso, piccole, di colore marrone-violaceo.
- Nel Lazio le lenticchie di Onano (Viterbo) sono a seme grande e dal colore sfumato, ottime nelle minestre, mentre in provincia di Rieti ci sono quelle dell’altopiano di Rascino, dal tipico colore rossiccio.
- In Puglia sono note le lenticchie verdi di Altamura, grandi e particolarmente adatte come contorno.
- Sulla piccola isola di Ustica, in Sicilia, si coltivano lenticchie tenere, minuscole e saporite, ideali cucinate con gli spaghetti spezzati.
Lenticchie e cereali: abbinamento perfetto
Via libera al classico cotechino con lenticchie di fine anno? In realtà l’abbinamento perfetto è con i cereali, perché le lenticchie sono comunemente conosciute come la carne dei poveri, per via dell’alto apporto di proteine (100 grammi ne contengono quanto circa 215 grammi di carne), a fronte di costi decisamente più bassi. Il valore biologico, effettivamente, non è lo stesso degli alimenti di origine animale come carne, formaggio, uova e latte perché le lenticchie, a differenza di questi, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il nostro organismo. Il limite è però superabile.
«Per creare un apporto proteico ad alto valore basta abbinarle ai cereali, che invece sono ricchi proprio degli aminoacidi mancanti ai legumi», spiega il tecnologo alimentare Giorgio Donegani. «Vanno bene con grano, riso, frumento, orzo, sia integrali che non. Il mix che si ottiene è un piatto che in fatto di proteine non ha nulla da invidiare a quello dato dai cibi di origine animale, ed è ancora più salutare perché con meno grassi e soprattutto con più fibre».
Motivi per mangiare le lenticchie: frenano l’assorbimento degli zuccheri
Proprio grazie all’elevato apporto di fibre, preziose per la salute cardiovascolare e per il corretto funzionamento dell’intestino, questi legumi non andrebbero consumati solo a San Silvestro, ma tutto l’anno. «Le lenticchie, inoltre, hanno un basso indice glicemico, il che significa che i livelli di glucosio nel sangue aumentano molto lentamente dopo il loro consumo e in più rallentano la velocità con cui vengono assorbiti a livello intestinale anche gli zuccheri degli altri alimenti», chiarisce l’esperto.
«Una qualità non da poco, considerando il fatto che la nostra dieta, spesso, è troppo ricca di carboidrati raffinati, dolci e, in generale, di alimenti ad alto indice glicemico che comportano un superlavoro del pancreas, con conseguenze negative a catena per l’intero organismo, una per tutte il diabete di tipo 2, la malattia più comune che insorge a causa di questo meccanismo».
Proteggono dal diabete
Le lenticchie, dunque, costituiscono uno scudo nei confronti del diabete. A confermarlo tra gli ultimi è una recente ricerca condotta dall’Università Rovira i Virgili, a Reus in Spagna, pubblicato su Clinical Nutrition. Per studiare il legame tra il diabete di tipo 2 e il consumo di legumi, i ricercatori hanno analizzato un campione di 3.349 persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari che al momento dell’inizio dello studio non avevano diabete di tipo 2. Dopo averli seguiti per quattro anni, è emerso che chi ne aveva consumato circa 30 grammi al giorno in più, specialmente di lenticchie, aveva un rischio ridotto del 35% di sviluppare diabete di tipo 2.
Motivi per mangiare le lenticchie: aiutano a perdere peso
La ricchezza di fibre porta poi un altro vantaggio: rende questo legume un alleato nelle diete dimagranti per via del suo alto valore saziante. In pratica, le fibre insolubili non vengono assorbite dall’intestino per cui bastano pochi cucchiai e lo stomaco si riempie.
«Le lenticchie sono povere di lipidi, sono poco caloriche e si prestano alla realizzazione di piatti unici che evitano la tentazione del classico pezzettino di formaggio alla fine del pasto», conferma Donegani. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition dagli esperti del Li Ka Shing Knowledge Institute, a Toronto, ha passato in rassegna 21 studi clinici, condotti su un totale di quasi mille persone tra uomini e donne: ebbene, analizzando le loro abitudini alimentari, gli studiosi hanno scoperto che consumando circa 130 grammi di legumi secchi ogni giorno non soltanto si smette di ingrassare, ma è possibile perdere fino a 340 grammi nell’arco di sei settimane. Non tantissimo, ma si tratta pur sempre di una perdita di peso ottenuta senza stravolgere la dieta e senza fare grandi sforzi.
Fanno fare scorte di ferro
Potassio, calcio, fosforo, magnesio… Le lenticchie sono anche ricche di minerali, tra i quali spicca il ferro, un elemento che svolge numerose funzioni nell’organismo, prime tra tutte partecipando al trasporto di ossigeno ai tessuti. «Per rendere l’idea, le lenticchie hanno un contenuto di ferro persino superiore a quello della carne di cavallo», commenta il nutrizionista.
«Una sola porzione contiene un quarto del fabbisogno giornaliero. L’unico problema è che questo elemento si trova in una forma di difficile assorbimento per l’organismo, tuttavia bastano alcune accortezze a migliorarne la biodisponibilità, ad esempio consumarle insieme ad alimenti ricchi di vitamina C che, grazie agli acidi organici, rendono più facile l’assorbimento del minerale a livello intestinale. Servire una zuppa di lenticchie con rondelle di peperoncino fresco aggiunte a fine cottura oppure consumarla insieme a un misto di verdure condite con limone sono alcuni suggerimenti per ovviare a questo limite».
Motivi per mangiare le lenticchie: allungano la vita
Non basta: secondo uno studio australiano condotto sotto il patrocinio della International Union of Nutritional Sciences, assumere ogni giorno appena 20 grammi di lenticchie o altri legumi allunga l’aspettativa di vita del 7-8%. Ecco un altro dei buoni motivi per mangiare le lenticchie.
L’indicazione di consumare legumi almeno due-tre volte alla settimana rientra, non a caso, anche tra le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, dato che secondo gli esperti lenticchie & co. contengono proteine con un basso contenuto di metionina, un amminoacido che regola alcuni geni importanti nei processi d’invecchiamento e nella formazione del cancro. Ce n’è abbastanza per portarle in tavola a San Silvestro… e poi per tutto l’anno.
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