Si chiamano “lupini” e sono una specie di legume appartenente alla famiglia delle piante Fabaceae, originari dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. Sono coltivati soprattutto al sud Italia nel periodo autunnale e giungono a maturazione tra i mesi di giugno e luglio. Ne esistono di diverse varietà, ma non tutte sono commestibili. Tra i più diffusi in Europa ci sono il lupino bianco, quello giallo e quello blu. Dal gusto leggermente acido, si prestano a moltissime ricette, dalle insalate alle zuppe, fino alle polpette, ma sono ideali anche come snack per un aperitivo sano e gustoso. Presentano infatti ottime proprietà nutrizionali, quali? Scopriamole insieme.
In questo articolo
Benefici e valori nutrizionali
Fonte di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci, ma anche per chi soffre di diabete, visto il basso indice glicemico. Inoltre, sono una scelta ideale per chi segue un regime dietetico: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e combattono la stitichezza, accelerando il transito intestinale.
Grazie al loro contenuto di grassi buoni Omega 3 e 6, sono anche utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo nel sangue. A rinforzare gli effetti positivi dei lupini ci sono anche le vitamine B9 e B1, importanti per la buona funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio. In più, l’elevato apporto di potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione. Ma non è tutto. Fonte di fibra solubile, sono ricchi di sali minerali, in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio.
I lupini sono considerati proteina di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, perché privi di alcuni aminoacidi essenziali. Se abbinati ai cereali però diventano una fonte proteica di ottima qualità, indicata per chi cerca di ridurre il consumo di carne. Nel dettaglio, 100 g di lupini apportano: 6,4 g di proteine, 2,4 g di lipidi, 7,1 g di carboidrati, 6 g di amido, 5,5 mg di ferro, 45 mg di calcio, 100 mg di fosforo, 0,1 mg di tiamina, 0,01 mg di riboflavina e 0,2 mg di niacina.
Come e quando consumarli
Attenzione. Tra le componenti dei lupini crudi ci sono gli alcaloidi che, oltre ad avere un gusto amaro, sono potenzialmente tossici. Per evitare effetti indesiderati è quindi importante, prima di consumarli, neutralizzare queste sostanze, rese innocue dal calore della cottura e da alcuni processi di preparazione quali la deamarizzazione. Quelli in vendita al supermercato (sottovuoto, in barattoli di vetro o in scatola) sono già stati deamarizzati, quindi possono essere assunti senza alcun rischio. In questo caso, però, il problema principale potrebbe essere la presenza eccessiva di sale. Basterà sciacquarli abbondantemente in acqua corrente per goderseli al meglio.
Qual è la porzione ideale
Come per gli altri legumi, anche per i lupini valgono le stesse regole. In linea generale si consiglia il consumo di una porzione equivalente a 50 gr di lupini secchi, o 150 gr di lupini in barattolo (in ogni caso vanno pesati da crudi). Possono essere portati a tavola anche più volte a settimana, meglio però alternarli ad altri legumi e non esagerare con le quantità, visto l’effetto lassativo. Il consumo è sconsigliato a chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
Leggi anche…
