Pancia piatta: ecco le regole della dieta FODMAP

Gonfiore, senso di pesantezza, problemi digestivi, ma anche diarrea o costipazione. Ecco come combattere questi sintomi, eliminando i cibi che contengono i FODMAP

Cosa sono i FODMAP

FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, che tradotto diventa Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Questa sigla indica tutti quegli alimenti che possono fermentare causando problemi intestinali.

Oligosaccaridi: farina, segale, legumi, aglio e cipolla.
Disaccaridi: il latte, lo yogurt, i formaggi molli. Il lattosio è il principale carboidrato.
Monosaccaridi: diversi frutti tra cui fichi, mango e alcuni dolcificanti come il miele e il nettare di agave. Il fruttosio è il principale carboidrato.
Polioli: alcuni frutti e alcune verdure e alcuni dolcificanti come lo xilitolo.

Qui puoi trovare tutto l’elenco dettagliato dei cibi che si possono e quelli che non si possono mangiare

Cosa succede quando li mangiamo

I FODMAP arrivano intatti nell’intestino. I batteri presenti nell’intestino li usano per avere energia. Questo processo produce gas. Generalmente non c’è alcun problema, anzi. È il modo in cui le fibre alimentano i batteri buoni, con tutti i benefici che sono noti.
La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano problemi. Questo, complice l’ipersensibilità che caratterizza chi soffre di intestino irritabile, causa distensione e dolore addominale.

Se non hai problemi, mangia tutto

I FOODMAP sono cibi molto salutari. Le persone che non soffrono di problemi digestivi, di gonfiore o della sindrome dell’intestino irritabile, non devono seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP. Non solo è inutile, ma eliminare dalla propria alimentazione cibi come i legumi o molte verdure può dare problemi di salute anche importanti.

Cosa evitare di mangiare

Se soffriamo della sindrome dell’intestino irritabile o comunque abbiamo sempre la sensazione di gonfiore addominale è meglio evitare questi cibi:
frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti);
mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna;
miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo;
latte e formaggi morbidi e freschi (come la ricotta);
carciofi, asparagi, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli;
ceci, lenticchie, fagioli, fave.

Cosa mangiare

– Scegliere tra i cereali, il farro e i prodotti senza glutine come il riso;
– la carne, il pesce e le uova;
– la frutta secca;
– preferire i formaggi duri e stagionati e il latte privo di lattosio, di soia o di riso;
– mettere nel piatto sempre la frutta e in particolare la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola;
– spazio alla verdura, e in particolare a sedano, peperoni, melanzane, lattuga, fagiolini e zucca;
– mangiare il pomodoro, ricco di licopene;
– come dolcificanti preferire saccarosio, glucosio, sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in “olo”.

Benefici della dieta FODMAP

Uno studio della British Dietetic Association, pubblicata sulla rivista scientifica Journal of Human Nutrition and Dietetic, ha dimostrato che il 75% di chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile ha benefici evidenti da un’alimentazione senza FODMAP, con un netto miglioramento dei sintomi. Si avrà meno gas, meno gonfiore, meno diarrea, meno costipazione e meno mal di pancia.

Come procedere con la dieta

Il consiglio della British Dietetic Association è quello di eliminare tutti i cibi che contengono FODMAP per circa tre settimane. In realtà i benefici arriveranno già dopo due-tre giorni. Dopo le due-tre settimane si può aggiungere un cibo eliminato alla volta, così da capire quali tra questi ci provocano i sintomi. In questo modo potremo evitarlo per sempre. Non è facilissimo da fare da soli, quindi il consiglio è quello di rivolgersi a un nutrizionista.

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