Chi dorme di più, mangia meno: che legame c'è tra sonno e fame?

Come eliminare quei chili in più che ti porti dietro da anni? Dormendo di più. La risposta può sembrare provocatoria, ma in realtà è la conclusione di uno studio pubblicato di recente su Jama Internal Medicine, condotto su 80 pazienti in sovrappeso abituati a dormire circa sei ore e mezza a notte. I ricercatori hanno diviso il campione in due gruppi: il primo ha prolungato il riposo a otto ore e mezza a notte; il secondo ha continuato il sonno abituale. Durante il giorno, invece, le persone non hanno dovuto modificare alcuna abitudine, né alimentare, né motoria.

Cos’è successo dopo due settimane? Che chi dormiva di più assumeva in media 270 calorie in meno al giorno. Alcuni partecipanti ne hanno assunte fino a 500 in meno. Per i ricercatori si tratta un risultato importante, perché significa che la gestione del sonno può diventare uno strumento importante nella perdita o nel mantenimento del peso. Inoltre, lo studio è stato fatto in un ambiente reale, non in laboratorio, il che significa che chiunque può sperimentarlo nella sua quotidianità. Unico limite? Che nessuna delle persone coinvolte soffriva di insonnia o di altri disturbi del sonno, che in realtà impattano molto sulla società.

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Perché dormire poco influisce sul peso?

L’effetto degli ormoni

Sonno e fame sono collegati per svariati motivi. Uno di questi è l’impatto che la mancanza di sonno ha su due ormoni chiave che controllano la voglia di mangiare e la sazietà. I loro nomi sono grelina e leptina. Il primo è un ormone che stimola la fame e che aumenta con la privazione del sonno. Il secondo, invece, ci dice quando siamo sazi e diminuisce quando si dorme poco. Quindi, quando non riposiamo a sufficienza, abbiamo più ormone che ci stimola la voglia di mangiare e meno ormone che ci avvisa quando abbiamo la pancia piena. A lungo andare, un cattivo sonno si traduce in più fame e in più calorie assunte durante la giornata.

I centri di ricompensa del cervello

Un altro modo in cui il sonno scadente influisce sulle nostre scelte alimentari si può rintracciare nei centri di ricompensa del cervello. Queste zone cerebrali si attivano di più quando non dormiamo a lungo, e questo porta a desiderare cibo ricco di carboidrati o cibo spazzatura, entrambi pieni di sostanze che stimolano quelle aree del cervello.

L’insulino-resistenza

C’è poi il problema dell’insulino-resistenza, che aumenta con la privazione del sonno e porta all’aumento di peso. Diversi studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che se si eseguisse un test di tolleranza allo zucchero al mattino su una persona che non ha dormito a sufficienza, rispetto a un individuo ben riposato, nel primo si rileverebbe uno stato pre-diabetico e insulino-resistente.

Strategie per dormire di più

Aumentare le ore di sonno non è semplice. Possono essere tanti, infatti, i motivi che tengono sveglia una persona. In primis i pensieri, ma anche rumori o sostanze stimolanti assunte la sera (caffeina, teina, fumo, alcolici). Durante lo studio, i ricercatori hanno suggerito ai partecipanti di aumentare le ore di sonno seguendo questi comportamenti:

Prima di andare a dormire (almeno 45 minuti prima), stare lontani dai dispositivi digitali come smartphone o tablet. La luce blu interrompe il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno.
Dormire in una camera da letto fresca e non soffocante (la temperatura ideale è tra i 15 e i 20 gradi).
A cena evitare cibi piccanti o eccitanti (alcolici, caffè).
Circondarsi di suoni dolci.
Seguire un rituale rilassante prima di andare a letto: un bagno o una doccia calda, la lettura di un libro, una sessione di respirazione profonda, meditazione o ginnastica dolce.