Ogni anno, quando arriva il momento di spostare le lancette dell’orologio, molti si chiedono: possibile che un’ora in più o in meno possa avere un effetto reale sul nostro corpo?
La risposta, secondo gli esperti, è sì. Non per tutti allo stesso modo, ma l’organismo umano è estremamente sensibile ai ritmi circadiani, e anche un piccolo spostamento può alterare la qualità del sonno e dell’umore, soprattutto nelle persone più vulnerabili. I ritmi circadiani sono cicli biologici di circa 24 ore che regolano funzioni vitali come sonno, fame e temperatura corporea. Sono influenzati dalla luce e dall’ambiente, sincronizzando il corpo con il giorno e la notte.
Ne abbiamo parlato con il dottor Alessandro Oldani, responsabile di Unità Funzionale presso il Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS San Raffaele Turro di Milano.
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Chi soffre di più il cambio dell’ora
«Il cambio dell’orario – spiega il dottor Oldani – può dare disturbi reali agli estremi della vita, cioè ai bambini, il cui sistema di regolazione del sonno non è ancora completamente maturo, e agli anziani, nei quali i centri del sonno diventano più rigidi e meno flessibili ai cambiamenti».
In queste persone, anche un’alterazione di soli 60 minuti può influire sulla ciclicità del sonno, con ripercussioni sulla qualità del riposo e sul benessere diurno. Ma non solo: «Ci sono persone che, per costituzione, sono più sensibili ai cambi di orario, un po’ come accade con il jet lag. Anche un’ora può bastare per disturbare il loro equilibrio».
Sintomi e segnali da non sottovalutare
Gli effetti più comuni sono:
- stanchezza diurna,
- difficoltà di concentrazione,
- sonnolenza.
«Un’ora può sembrare poco – continua Oldani – ma quando altera la ciclicità naturale del sonno, la notte risulta meno riposante. Chi ha 20 anni magari non se ne accorge nemmeno, ma una persona di 50 o 60 anni sì: fatica ad addormentarsi e non recupera quella quota di sonno persa».
La luce: un alleato (o nemico) silenzioso
L’esposizione alla luce naturale è un altro fattore chiave. «La luce influisce moltissimo sulla melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno veglia – sottolinea il medico –. Quando fa buio prima, o quando al mattino sembra ancora notte, il corpo impiega qualche giorno per adattarsi. È un processo simile al jet lag: in media servono tre giorni per ristabilire il ritmo biologico».
Per questo, nei giorni immediatamente successivi al cambio, esporsi alla luce del giorno appena svegli può aiutare il corpo a sincronizzarsi più velocemente con il nuovo orario.
Come aiutare l’organismo ad adattarsi
Il segreto, spiega Oldani, è la gradualità. «Soprattutto per le categorie più sensibili, come bambini e anziani, conviene prepararsi in anticipo. Qualche giorno prima del cambio dell’ora si può anticipare di 15-20 minuti al giorno gli orari dei pasti, della cena e del sonno. In questo modo, quando arriva il momento di spostare le lancette, il corpo è già pronto».
E la melatonina? «Non serve. È inutile per un cambiamento così breve. Meglio concentrarsi su abitudini regolari e un’esposizione corretta alla luce. Il giorno del cambio, per esempio, è importante alzarsi presto, non poltrire, e trascorrere la mattinata della domenica all’aperto, facendo magari una passeggiata: la luce solare aiuta a ricalibrare il ritmo circadiano».
Disagi per il cambio dell’ora: i rimedi della nonna funzionano? Le regole di igiene del sonno?
Si dice che possono essere utili bagni caldi prima di dormire o tisane: cosa c’è di vero? «L’effetto placebo e la suggestione contano almeno per il 30%, per cui se qualcosa ci provoca benefici ben venga. Va poi ricordato che ognuno ha tecniche di rilassamento proprie, quindi è difficile generalizzare».
Può aiutare seguire le classiche regole di igiene del sonno, ma, avverte Oldani, valgono sempre, non solo per il cambio dell’ora. «Trovare materasso e cuscino giusti per ciascuno di noi è importante, come anche la temperatura della stanza che dev’essere tra i 18 e 1 20 gradi. Anche l’umidità gioca un ruolo cruciale, facciamoci attenzione in questo periodo di riscaldamenti accesi. Naturalmente meno luce artificiale c’è, meglio è, come dev’essere chiaro che i dispositivi elettronici, come tablet e cellulari, devono essere tenuti alla larga».
Regolarità e salute mentale: un legame profondo
Dormire bene non serve solo a riposarsi: è una condizione indispensabile per la salute mentale.
«Un sonno di cattiva qualità – avverte Oldani – può peggiorare ansia, depressione e, in alcuni casi, predisporre a malattie neurodegenerative. Il legame tra sonno e salute psichica è strettissimo. Per questo, se i disturbi persistono per più di qualche settimana, è importante rivolgersi a un centro specializzato del sonno, dove si possono eseguire registrazioni accurate e valutare se il problema è reale o solo percepito».
La tecnologia può aiutare, ma non sostituire il medico
Oggi molti utilizzano smartwatch o anelli smart per monitorare il sonno. Ma l’esperto mette in guardia: «Questi dispositivi possono dare un’indicazione generale, ma non sono in grado di diagnosticare un disturbo del sonno. Per capire davvero cosa non va, servono strumenti specifici e l’analisi di uno specialista».
I disagi per il cambio dell’ora si sentono di più con il passaggio all’ora legale
L’ora legale, introdotta per risparmiare energia e sfruttare meglio la luce naturale, è oggi oggetto di dibattito per i suoi effetti sulla salute. Una revisione sistematica condotta dal Centro di Medicina del Sonno dell’I.R.C.C.S. Neuromed e pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha analizzato 27 studi internazionali, evidenziando che il passaggio primaverile all’ora legale può ridurre la durata e la qualità del sonno, aumentando la sonnolenza diurna, soprattutto nei soggetti con cronotipo serale. Al contrario, il ritorno all’ora solare in autunno ha effetti più lievi.
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