La proposta arriva, come spesso negli ultimi tempi, da Tik Tok, dove sono virali i video di giovani e meno giovani impegnati a camminare all’indietro. In realtà il retro walking – così è definito tecnicamente – non è una moda passeggera, destinata a perdere interesse e visualizzazioni nel giro di poco tempo. Già l’antica medicina cinese lo suggeriva come pratica di longevità, mentre in molti ambiti sportivi, in primis il calcio, viene spesso eseguito in allenamento per migliorare le prestazioni fisiche e l’equilibrio.
In questo articolo
Retro walking: 7 buoni motivi per camminare all’indietro
Irrobustisce cosce, schiena e caviglie
«È un’attività che, se svolta in modo corretto, può portare notevoli benefici in termini fisici e mentali, qualunque sia l’età di chi la pratica», spiega Rodolfo Vastola, professore ordinario di Metodi e didattiche delle attività sportive presso l’Università degli Studi di Salerno. «Camminare in una modalità contraria al consueto rappresenta uno stimolo che “rompe” uno schema mentale e motorio strutturato, con ricadute positive su fisico e mente.
Durante il retro walking, «si utilizzano muscoli che non sono coinvolti nella consueta camminata in avanti, come uno dei quadricipiti, alcuni muscoli della schiena, gli stabilizzatori delle caviglie e dei piedi», continua Vastola, che è anche direttore tecnico delle squadre nazionali di canoa polo e responsabile del centro studi, formazione e ricerca per la Federazione Italiana Canoa Kayak. Ingaggiare muscoli poco attivati nel quotidiano significa rinforzarli e migliorare la stabilità durante il normale cammino in avanti.
Camminare all’indietro tutela il ginocchio
La camminata all’indietro fa lavorare maggiormente le cosce, ma anche i glutei, evitando di sollecitare troppo le ginocchia. Nello specifico si attiva il vasto mediale, uno dei quattro muscoli del quadricipite femorale situato sulla parte anteriore della coscia che, insieme al vasto laterale, controlla la rotula del ginocchio: rinforzarlo rende più fluido il cammino proteggendo il ginocchio da un eccessivo sforzo.
«Uno studio condotto in Arabia Saudita su un gruppo di 68 soggetti affetti da artrosi del ginocchio ha evidenziato una significativa riduzione del dolore e un miglioramento della forza muscolare con un programma di esercizio che prevedeva dieci minuti di camminata all’indietro, tre giorni la settimana per sei settimane», commenta Luca Molinaro, professore di Fondamenti di biomeccanica del movimento umano presso l’Università eCampus.
Permette anche di allungare i tendini del ginocchio e migliorare la flessibilità della caviglia, aumentando la stabilità. «Procedere a contrario non è buffo e inutile come potrebbe sembrare. Anzi, la ricerca pone un’attenzione sempre maggiore a questa pratica».
Migliora la postura
«Un ulteriore vantaggio della camminata all’indietro, collegato all’ingaggio di muscoli spesso poco utilizzati, è il miglioramento posturale», prosegue Molinaro che segnala come l’allenamento del retro walking sia particolarmente utile per coloro che adottano una postura definita “forward head” cioè con la testa in avanti.
Nella camminata al contrario, invece, l’attacco del passo avviene sulle punte e non sulla pianta o sul tallone come nella camminata classica: il piede viene usato in tutta la sua mobilità, si “scarica” la caviglia, si migliora la flessibilità dell’articolazione, si allungano le fasce plantari e questo avvantaggia ancora una volta la postura, dando più stabilità nel cammino.
Rinforza la colonna vertebrale
Uno studio dell’Università di Nuova Delhi, condotto su persone con e senza lombalgia cronica ha dimostrato che la camminata all’indietro rinforza i muscoli della schiena, che danno stabilità, controllo e flessibilità alla colonna.
A questo si affiancano due studi, seppur molto piccoli perché con campioni ristretti, dell’Università del Nevada: il primo ha dimostrato che in dieci volontarie sane camminare all’indietro 10-15 minuti al giorno, quattro giorni a settimana per un mese, aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e migliora la mobilità della parte bassa della schiena; il secondo che un periodo di retro walking riduce il dolore lombare in cinque atleti.
Questo accade perché, molto semplicemente, camminare all’indietro costringe a tenere la schiena diritta, anche se di solito si cammina curvi. Così si rafforzano i muscoli che sostengono la colonna, le articolazioni risultano meno sollecitate e l’assetto posturale migliora. Il cervello, per altro, memorizzerà la postura corretta e la riproporrà anche nella camminata in avanti, a beneficio della schiena e in particolare della zona lombare che viene meno caricata.
Camminare all’indietro affina l’orientamento spaziale
«Destrutturare uno schema motorio di base come quello del cammino in avanti per svolgerlo in senso opposto coinvolge tantissimi aspetti della coordinazione, in particolare l’equilibrio», riprende Molinaro. Camminare all’indietro guardando avanti sollecita necessariamente i sistemi vestibolari e propriocettivi che regolano il controllo del movimento perfezionando così, insieme all’equilibrio, anche la percezione del proprio corpo nello spazio e l’orientamento spaziale.
Brucia più calorie
Andando all’indietro i passi sono anche più piccoli del consueto: la maggior mobilizzazione muscolare porta il cuore a “pompare” più velocemente e l’organismo a bruciare un numero di calorie che si calcola sia del 30-40% in più rispetto a quello consumato camminando in avanti.
Stimola il cervello
La camminata all’indietro è un allenamento a tutto tondo. «Essendo un movimento non abituale eseguito in condizioni di instabilità e senza il supporto della vista, rappresenta una sorta di sfida che, oltre a richiedere maggior attenzione e concentrazione, stimola il cervello a lavorare in modo diverso e originale mettendo in atto una necessaria attività compensatoria che porta a modificare schemi motori e mentali consueti», precisa il professor Vastola.
Una ricerca italiana ha dimostrato che durante il retro walking risulta particolarmente attiva la corteccia cerebrale prefrontale, la parte del cervello deputata a capacità cognitive come la risoluzione di problemi e la presa di decisioni e questo comporta ricadute positive sulla memoria nonché sulla capacità e velocità di risposta agli stimoli. «Il retro walking permette infine di introdurre un elemento di novità, cosa che si dovrebbe fare sempre nell’allenamento per evitare di entrare in una modalità ripetitiva che spesso comporta l’abbandono stesso della pratica fisica», conclude l’esperto.
Chi può camminare all’indietro e chi no
«In molti possono godere dei benefici della camminata all’indietro, che può essere utile per variare l’allenamento in chi pratica sport ma anche per integrare programmi di ginnastica posturale e di attività fisica specifici per chi soffre di algie al ginocchio o di lievi carenze di equilibrio», commenta il professore di biomeccanica Molinaro.
«È sconsigliata invece in presenza di deficit visivi e vestibolari severi presenti, ad esempio, in chi ha problemi di labirintite acuta. In ogni caso, prima della pratica del retro walking, potrebbe essere utile una valutazione posturale da un ortopedico o da un fisioterapista attraverso strumenti non invasivi, come ad esempio le pedane baropodometriche, oppure analizzando il corretto assetto posturale della colonna mediante analisi fotografiche o analizzatori della colonna spinale tridimensionali, un innovativo sistema di rilevamento tridimensionale che permette di evidenziare eventuali patologie».
La camminata all’indietro è consigliata a bambini e anziani
Pur essendo adatta a tutte le età, la camminata indietro risulta particolarmente utile in due precisi momenti della vita. «Nei bambini di oggi, che spesso non sperimentano attività motorie sfidanti come l’arrampicarsi sugli alberi o superare ostacoli saltando, il retro walking può aiutare ad ampliare il bagaglio di capacità e competenze motorie, acquisire padronanza nel movimento, sviluppare coordinazione e può per altro rappresentare una forma di apprendimento che stimola l’attività esplorativa e velocizza la capacità di risposta», spiega l’esperto Roberto Vastola.
«Succede lo stesso negli anziani che per le difficoltà dovute all’età tendono a “imbrigliarsi” in schemi motori e mentali consueti irrigidendo e limitando l’interazione con l’ambiente: lo stimolo inedito offerto dalla camminata all’indietro riattiva la capacità adattativa, la flessibilità mentale confermandosi come una valida proposta per mantenersi giovani nel fisico e nella mente».
Come praticarla
«La regola base che vale a tutte le età è praticare il retro walking in condizioni di massima sicurezza, tenendo sempre presente che la supervisione di un esperto è fondamentale, in particolare all’inizio e se ci si trova in fase di recupero da infortuni», riprende Vastola. «In ogni caso il tempo della camminata all’indietro dovrebbe limitarsi a sessioni di due-tre minuti consecutivi che si possono inserire a intervalli regolari in un percorso tradizionale di camminata in avanti».
A casa
«Si può cominciare a casa utilizzando un corridoio libero da ostacoli. Il muro laterale serve per appoggiarsi in caso di iniziale difficoltà. Partire con pochissimi secondi di allenamento per aumentare gradualmente il tempo», suggerisce Luca Molinaro.
In palestra
«Le prime volte consiglio di utilizzare un tapis roulant spento e non inclinato, appoggiandosi alle maniglie», continua l’esperto, «successivamente, quando si prende confidenza con lo strumento e l’attività, aumentare la velocità e l’inclinazione per una maggior attivazione muscolare».
All’aperto
Per non correre rischi all’aperto, conclude Molinaro, è «praticare il retro walking su terreni con fondo regolare, rettilinei, non trafficati, preferibilmente in compagnia di qualcuno che possa avvisare in caso di ostacoli».
Testo di Alberta Mascherpa
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