Prima di iniziare il programma bisogna tenere a mente quattro considerazioni importanti per la buon riuscita del percorso.
In questo articolo
1. Tempo complessivo di ogni allenamento
Ogni sessione è pensata in modo da permetterne l’esecuzione in un arco di tempo compreso tra 40 e 50 minuti. Questo tranne per allenamenti aerobici che prevedono un’ora di corsa.
2. Tempi di recupero
Dove non è espressamente indicato, il tempo di recupero durante ogni sessione è adattabile alla sensazioni fisiche di ognuno. Tendenzialmente, però, non dovrebbe mai superare i 2’ 30’’. Vi è poi il recupero di 4 giorni ogni settimana. Infine in ogni mese dopo 4 settimane prima di entrare nel mese successivo sono previsti 2 o 3 giorni consecutivi.
3. Sessione aerobica
Per i primi due mesi OK Essential Fitness prevede di adottare la corsa come unica sessione cardio. Verranno utilizzate diciture quali «corsa facile» e «corsa veloce» che, con cardiofrequenzimetro alla mano, corrispondono rispettivamente ad andature che mantengono tra i 125 e i 150 battiti al minuto. Dopo i primi due mesi il tempo dedicato al running si potrà, a piacere, sostituire con una nuotata o con una sgambettata in bici. Per l’esattezza 40 minuti di corsa equivalgono a 50 minuti di nuoto e un’ora di bici.
La ragione di questa differenza tra uno sport e l’altro è nel diverso dispendio energetico coinvolto in ogni attività, vale a dire nella sua capacità di far lavorare più o meno il cuore.
4. Le misurazioni
Per valutare i progressi è utile prendere (anche banalmente con un metro da sarta):
- le misure della circonferenza di braccia (all’altezza del bicipite),
- addome (due centimetri sotto l’ombelico),
- cosce (leggermente prima della metà),
- glutei (considerando la parte più esterna delle natiche).
Attenzione però: i numeri rilevati non danno un’indicazione sulla composizione corporea, cioè sulla quantità di grasso e di muscolo presente nel corpo. Solo un esame impedenziometrico è in grado, infatti, di valutare lo stato della massa grassa e di quella magra. Pertanto, le misure sono da prendere «con le pinze». Se però si segue alla lettera il programma di allenamento in abbinamento a una dieta sana e bilanciata, si può essere sicuri di migliorare decisamente la percentuale di muscolo presente nel corpo, trasformando appunto la percentuale di grasso in
massa muscolare.
