Eccoci alle prese con un altro circuito total body per la terza settimana del nostro programma per tornare in forma.
In questo articolo
Primo allenamento primo giorno
Iniziamo con una corsa facile da utilizzare come riscaldamento.
Dopodiché corriamo in salita dolce per 150 metri, senza che sia cioè troppo ripida. Ripetiamo per sette volto. Per recuperare torniamo indietro in discesa.
Secondo allenamento circuito total body
Come riscaldamento utilizziamo i nostri Jumping jack. I saltelli alternando contemporaneamente braccia e gambe.
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
Push up /piegamenti sulle mani
In un circuito total body non possono mancare i push up.
1° Posizione di partenza con busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate, braccia piegate all’altezza del petto.
2° Posizione raggiunta con la spinta dal basso verso l’alto, braccia tese e ginocchia a terra. Per rendere l’esercizio più difficile tenere tese le gambe.
Esegui i piegamenti a crescere e decrescere (da 1 a 5 e da 5 a 1). Recupero a sensazione
➜Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle.
Circuito total body: Plank basso/appoggio orizzontale
Posizione statica con peso del corpo sui gomiti e sulla punta dei piedi
Esegui l’esercizio 5 volte per 1 minuto. Recupero 1’30’’ massimo
➜Aiutatevi con un materassino sotto i gomiti così non sentirete dolore. Quadricipiti, addominali, pettorali e deltoidi sono i muscoli che più lavorano.
Terzo allenamento circuito total body
Jumping jack/saltelli braccia-gambe
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
Squat/piegamenti sulle gambe
1° posizione di partenza in piedi, gambe leggermente divaricate larghezza bacino e punte verso l’esterno.
2° Posizione di squat, ginocchia piegate e schiena dritta
Esegui i piegamenti a crescere (da 1 a 10). Recupero 1 minuto e 30 secondi massimo
➜Fate finta di sedervi su una sedia così non sbaglierete. I muscoli più interessati sono i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali. In seconda battuta addominali e lombari.
Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti
Esegui l’esercizio 5 volte per 1 minuto. Recupero 1’30’’ massimo
