Esiste una dieta per ogni fascia di età, soprattutto per le donne. «Ogni età ha le sue caratteristiche e i suoi consigli per restare in salute», spiegava il medico nutrizionista Pietro Migliaccio, specialista in Gastroenterologia e storico presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione. Oggi la nutrizione di precisione conferma come il fabbisogno micro e macronutrizionale della donna si modifichi profondamente lungo l’arco della vita, richiedendo un adattamento costante dei pasti per prevenire carenze croniche e disturbi metabolici.
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Donne: dieta per ogni fascia di età
Ecco come dovrebbe mangiare una donna nei diversi periodi della sua vita
La dieta per le ragazze
«Le più giovani – diceva Migliaccio – non devono mai dimenticare latte, yogurt, carne, pesce, uova, formaggi, cereali (pane e pasta), pomodori, peperoni e ortaggi a foglia verde, agrumi, kiwi, fragole, olio extravergine di oliva». In questa fase di accrescimento corporeo e sviluppo ormonale (compresa la comparsa del menarca), l’apporto di calcio, vitamina D e ferro è cruciale per raggiungere il cosiddetto “picco di massa ossea”, che determinerà la salute dello scheletro per il resto della vita.
La dieta per le signore
Nell’età adulta, invece la carne va limitata ad una o due volte alla settimana mentre, quelle che lo gradiscono, possono concedersi il fegato una volta alla settimana. Poi largo a «pesce, legumi, cereali, olio extravergine di oliva, verdura, carciofi, cavoli, spinaci e ancora frutta». Nell’età fertile e lavorativa, il focus nutrizionale si sposta sul bilanciamento della glicemia e sul contrasto allo stress ossidativo, inserendo un elevato apporto di fibre vegetali e acidi grassi essenziali (Omega-3) per proteggere la salute cardiovascolare.
La menopausa
Dieta per ogni fascia di età: perché è più importante per le donne
Le donne per costituzione hanno una diversa composizione corporea rispetto agli uomini. Il corpo femminile «ha il 50% di acqua (gli uomini il 60%), una maggiore massa grassa (27% contro 17%) e ovviamente una minore massa muscolare, che rappresenta il 36% del loro peso corporeo» spiega Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (CREA). Anche nel fabbisogno energetico le donne si differenziano dal sesso maschile in quanto necessitano mediamente del 25% in meno di calorie quotidiane. Questa differenza fisiologica nel tasso metabolico basale rende la donna più vulnerabile agli eccessi calorici, ma al tempo stesso sottolinea l’importanza dell’allenamento contro resistenza (pesi o corpo libero) per preservare il tessuto muscolare metabolicamente attivo ad ogni età.
Le 4 regole chiave per l’equilibrio nutrizionale femminile
Ecco le principali raccomandazioni da seguire
- Ferro e Vitamina C in età fertile: per le donne che hanno cicli mestruali abbondanti, accoppiare fonti di ferro non-eme (come legumi e spinaci) a cibi ricchi di vitamina C (succo di limone, agrumi, kiwi) ne triplica l’assorbimento intestinale.
- Calcio e Vitamina D3/K2 per le ossa: assicurare il fabbisogno di calcio non solo tramite i latticini, ma anche attraverso l’acqua minerale ad alto contenuto di calcio (calcica), mandaglie, sesamo e verdure a foglia verde, verificando periodicamente i livelli ematici di Vitamina D.
- Idratazione costante: poiché la percentuale di acqua corporea è naturalmente più bassa nella donna, bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno è essenziale per la funzionalità renale, la motilità intestinale e la compattezza dei tessuti cutanei.
- Attenzione ai fitoestrogeni naturali: in pre-menopausa e menopausa, l’integrazione nella dieta di fitoestrogeni (come i isoflavoni della soia, i semi di lino e i legumi) può aiutare a mitigare naturalmente sintomi come vampate di calore e sbalzi d’umore.
