La dieta più facile del mondo

Seguire una dieta quando si lavora non è certo facile. Secondo un recente studio condotto sulle donne in California (dal Loyola Center for Metabolic Surgery & Bariatric Care di Maywood) solo una su cinque è in grado di rispettare le regole di un regime dimagrante. 20 piccoli errori che ti fanno ingrassare.

Il motivo principale? Il pranzo fuori, magari con uno snack davanti al computer (il cosiddetto mindless eating, che riduce il senso di sazietà precoce e favorisce picchi glicemici improvvisi). Scopri quali sono gli snack migliori secondo i nutrizionisti. Ma anche se si mangia a casa può essere snervante mettersi a pesare ingredienti o impazzire per la spesa prevista da un determinato regime alimentare. Ecco i trucchi facili per perdere peso.

Una soluzione per smaltire qualche chilo in modo rilassato è la dieta facile, elaborata da Pietro Migliaccio, che presiede la Società italiana di scienza dell’alimentazione. «Questo regime dimagrante, da circa 1.200 calorie al giorno, può essere seguito sia se si pranza al bar sia se si decide di cucinare a casa e di portarsi il pranzo in ufficio», spiega.

Ideale per chi mangia fuori  

Nel menù proposto non c’è la predominanza di alcun nutriente e le alternative per il pasto di mezzogiorno sono tante. I piatti proposti, inoltre, sono semplici e veloci da preparare. L’ideale, appunto, per chi lavora: circa il 55-60% di carboidrati a basso indice glicemico, il 15-20% di proteine e il 25-30% di grassi prevalentemente insaturi. La dieta di Migliaccio è la più facile del mondo. Non serve pesare gli ingredienti o ricordare una lunga lista di alimenti permessi e bocciati.

Cinque pasti in tutto 

Prevede ogni giorno tre pasti principali e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, a base di yogurt, frutta o crackers per spezzare la fame e non arrivare a tavola con un appetito da lupi. A pranzo e a cena si può scegliere che cosa mangiare tra un elenco di piatti possibili a base di carne o pesce e un contorno di verdure. Due volte alla settimana, invece, si può sostituire un pasto con un’alternativa a base di pasta o riso. Dopo cena, infine, si può ultimare il pasto con un frutto, una mousse, un bicchiere di latte o qualche biscotto.

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o yogurt magro con caffè o tè, accompagnata da 2-3 fette biscottate o un frutto fresco.
• Spuntini (Metà mattina e Metà pomeriggio): a base di yogurt magro, un frutto di stagione, una manciata di frutta secca (es. 3-4 noci o mandorle per il loro apporto di grassi monoinsaturi e fibra) oppure un pacchetto di cracker integrali. Questo serve a spezzare la fame ed evitare l’insulina alta a cena.
• Pranzo e Cena: si sceglie una fonte proteica magra (carne bianca, pesce, uova o formaggi magri) abbinata a un contorno abbondante di verdure.
• Carboidrati complessi: due o tre volte alla settimana è possibile inserire a pranzo o cena una porzione moderata di pasta, riso integrale, farro o orzo (circa 60-70 grammi).
• Dopo cena: se si avverte un leggero senso di fame, è consentito ultimare il pasto con un frutto, una mousse magra, un bicchiere di latte scremato o 2 biscotti secchi.

Si ispira alla dieta mediterranea 

«La Dieta facile è un regime alimentare equilibrato che segue il modello mediterraneo», spiega Migliaccio. La dieta mediterranea è considerata la migliore.

«Per questo può essere seguita senza rischi sul lungo periodo. Una volta raggiunto il peso forma, si passa alla fase di mantenimento introducendo gradualmente più calorie giornaliere aumentando le quantità degli alimenti previsti». In questo modo è possibile perdere circa 0,5 – 1 kg alla settimana nel primo mese, riducendo al minimo il rischio di effetto yo-yo (il recupero ponderale dovuto alla perdita di massa magra e al rallentamento del metabolismo basale. Fondamentale evitare il pericoloso effetto yo yo. Leggi come fare.

Può essere seguita da tutti 

E non c’è alcuna avvertenza. «È una dieta consigliata a tutte le persone in buona salute», dice Migliaccio. «Dev’essere invece modificata e personalizzata dal medico o dal nutrizionista in caso di patologie specifiche come insufficienza renale cronica (che richiede il controllo dell’apporto proteico), diabete mellito di tipo 1 o 2 (che richiede una scansione precisa dei carboidrati e dell’indice glicemico) o scompensi cardiocircolatori». Prima di intraprendere qualsiasi percorso dimagrante è fondamentale eseguire esami del sangue di routine (emocromo, funzionalità epatica e renale, assetto lipidico e glicemia).

Le 8 regole d’oro da memorizzare per la dieta facile

1. Scelta delle proteine: se i valori ematici (colesterolo e trigliceridi) sono normali, si può alternare liberamente la carne magra. In caso contrario, preferire il pesce ricco di Omega-3 e le carni bianche.
2. Cotture sane: i metodi ideali sono la cottura al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia o alla piastra. La frittura è concessa al massimo una volta alla settimana, purché fatta a regola d’arte (usando olio extravergine d’oliva o olio di girasole ad alto oleico ad alte temperature).
3. Riduzione del sodio: utilizzare poco sale da cucina per prevenire la ritenzione idrica e l’ipertensione. Sostituirlo con erbe aromatiche, spezie, limone o aceto di mele.
4. Frequenza di uova e formaggi: consumare le uova al massimo 1-2 volte a settimana e i formaggi (preferendo quelli magri come ricotta o fiocchi di latte) non più di 1-2 volte a settimana.
5. Attenzione al mais: il mais è un cereale a tutti gli effetti, non una verdura! Va conteggiato come quota di carboidrati e non come contorno.
6. Patate e legumi non sono contorni: le patate vanno considerate come sostituto del pane o della pasta. I legumi (fagioli, lenticchie, ceci) rappresentano una fonte complessa di carboidrati e proteine vegetali, ideali come piatto unico se abbinati ai cereali integrali.
7. Condimenti: utilizzare esclusivamente olio extravergine d’oliva a crudo, misurandolo con il cucchiaino (circa 2-3 cucchiaini al giorno) per non vanificare il deficit calorico.
8. Idratazione: bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, indispensabili per favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche e mantenere un corretto transito intestinale.

COLAZIONE

• un bicchiere di latte parzialmente scremato (g 150);
• un caffè con un cucchiaino di zucchero;
• due fette biscottate oppure 20 gr di biscotti oppure di cereali.

SPUNTINO DI METÀ MATTINA

A scelta tra:
• uno yogurt magro da 125 gr anche alla frutta;
• un cappuccino con un cucchiaino di zucchero;
• un pacchetto di crackers da 25 grammi;
• un frutto di stagione.

PRANZO

Un piatto a scelta tra:
• due uova;
• tonno sott’olio sgocciolato (80 grammi);
• prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola (70 grammi);
• arrosto di tacchino (80 grammi);
• 4-5 bastoncini di pesce impanati e cotti al forno;
• carne (120 grammi);
• pesce fresco o surgelato (130 grammi);
• formaggio light (70 grammi).
Inoltre:
• un contorno di verdure crude o cotte in quantità a piacere condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• mezza rosetta (40 grammi di pane).

MERENDA A METÀ POMERIGGIO

A scelta tra:
• uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta;
• 20 grammi di cioccolata o due cioccolatini;
• una spremuta di arancia;
• un cappuccino con un cucchiaino di zucchero;
• una barretta di cereali;
• un ghiacciolo o un mini gelatino;
• un tè con un cucchiaino di zucchero e due o tre pasticcini.

CENA

Un piatto a scelta tra:
• carne (120 grammi);
• pesce cucinato e condito secondo le proprie abitudini (130 grammi);
• qualsiasi tipologia di formaggio (80 grammi);
• un’altra alternativa indicata per il piatto del pranzo.
Inoltre:
• un contorno di verdure crude o cotte in quantità a piacere condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• mezza rosetta (40 grammi di pane) oppure una porzione di legumi o di patate (150 grammi).

DOPO CENA

A scelta tra:
• una mousse magra alla frutta;
• un bicchiere di latte parzialmente scremato;
• 20 g di biscotti anche al cioccolato;
• un sorbetto alla frutta;
• un frutto di stagione (g 200 circa).

ALTERNATIVA PER UN PASTO (al massimo due cambi a settimana)
• un piatto di pasta o riso (80 grammi) con pomodori pelati o verdure a piacere condito con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e 20 grammi di tonno oppure di carne trita oppure 50 grammi di vongole oppure un cucchiaio di pesto o due cucchiaini di formaggio grattugiato;
• un contorno a base di verdure a scelta condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva oppure un frutto a scelta (mela, pera, arancia, kiwi, pesca, banana piccola, 200 grammi di ananas, fragole o melone, 400 grammi di cocomero, due o tre albicocche, nespole o prugne, o 15 ciliegie).