La dieta per smettere di fumare senza ingrassare

Il menù, i consigli, i cibi ammessi e quelli da evitare per dire addio al vizio della sigaretta senza mettere su peso

Focus e dieta a cura di Carlo Cipolla (puoi chiedergli un consulto), direttore dell’unità di cardiologia dell’Istituto europeo di oncologia di Milano.

È vero che chi decide di smettere di fumare tende a mangiare di più e quindi a ingrassare? Sì, è vero, ma non dipende dal metabolismo, come tanti credono. In realtà, rinunciare al fumo (leggi: la guida per smettere) significa dire addio alla nicotina, una sostanza che ha un potere anoressizzante (è in grado, cioè, di ridurre il senso della fame). Dunque, senza nicotina l’appetito cresce, inevitabilmente.

Ma non basta: senza sigarette riprendono vita e vigore le mucose della bocca e i cibi appaiono più pieni, intensi, saporiti. Insomma, si riattiva al meglio il senso del gusto. È naturale, in queste condizioni, avere più voglia di mangiare. Ma si può benissimo non ingrassare, seguendo alcune semplici indicazioni sugli alimenti da scegliere o da evitare e una dieta ad hoc.

CIBI PERMESSI
Innanzitutto, per i primi mesi (non più di sei) è preferibile una dieta tendenzialmente iperproteica (con tante proteine). Quindi, via libera a carne, pesce, frutti di mare, formaggi, bresaola, speck, prosciutto e uova, lasciando ampio spazio, naturalmente, anche alle verdure, alimenti essenziali. Per quanto riguarda i carboidrati, vanno messi in tavola solo quelli con un basso indice glicemico (che non fanno alzare bruscamente i livelli di glucosio nel sangue): in pratica, quelli contenuti in frutti come ananas, kiwi, mela, banana, pera, arancia, pompelmo, fragole, frutti di bosco, melone bianco e giallo, fichi, papaia, mango.

CIBI PROIBITI
Vanno invece ridotti al minimo gli alimenti con un alto indice glicemico, come questi: pane, pasta (anche integrale), riso, pizza, yogurt, dolci, gelati, succhi di frutta, frutta secca, zucchero, patate, pesche, albicocche, susine, ciliegie, uva, cachi, mandarini, castagne.

COLAZIONE
È un pasto molto importante: un buon menù può essere composto da due fette biscottate, un po’ di miele, un kiwi, tè o caffè. È meglio evitare yogurt e cereali. Sono invece ammessi uova e pancetta, non più di una volta la settimana, o prosciutto e formaggio. Ideale può essere una macedonia di frutta (ma solo quella permessa).

SPUNTINO
Per spezzare la fame ci si può concedere uno spuntino di metà mattina. Per esempio, una spremuta d’arancia o di pompelmo, una banana, o un pezzetto di grana. Va bene anche il succo di pomodoro con olive e sottaceti. Banditi, invece, i succhi di frutta, anche quelli con la dicitura «senza zucchero aggiunto».

PRANZO E CENA
Nei due pasti principali è consigliabile un antipasto e un secondo, saltando il primo, con l’attenzione puntata solo sui cibi permessi, che vanno assunti, comunque, in quantità moderata. Per esempio: pinzimonio con olio e aceto balsamico come antipasto, oppure salumi, o frittata. Come secondo, verdura cotta o cruda e pesce (senza pane). Infine, la frutta permessa.

ATTIVITÀ FISICA
A un regime alimentare attento è importante associare il movimento. In particolare, bisogna optare sull’attività di tipo aerobico, con un impegno medio-basso. Per esempio, 20 minuti quotidiani di camminata o di cyclette. Utili anche gli esercizi di rilassamento (meglio se dopo cena, ogni sera). Un esempio? La passeggiata a passo sostenuto con il cane.
Carlo Cipolla, direttore dell’unità di cardiologia dell’Istituto europeo di oncologia di Milano

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