Hanno il dorso blu scuro e il ventre color argento. Quando nuotano lanciano riflessi che somigliano a quelli del mare. Abbondanti nei nostri mari, sono per questo piuttosto economici. Dalle sarde agli sgombri.
«Il pesce azzurro ha una composizione di tutto rispetto dal punto di vista nutrizionale», spiega Manuela Pastore, dietista dell’Humanitas di Rozzano (Milano). «Un’aguglia o un’acciuga contengono proteine a elevato valore biologico, simili a quelle della carne e delle uova.
Sugarelli o alici sono ricchi di sali minerali, tra cui selenio, un efficace antiossidante, calcio, fosforo, ferro e iodio. E poi garantiscono un pieno di vitamine, in particolare A e B.
Ma la componente che rende speciali sardine & co. è rappresentata dalla particolare ricchezza di acidi grassi polinsaturi, soprattutto gli omega 3, importantissimi nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e nel ridurre i processi infiammatori».
Gli effetti sull’apparato cardiovascolare sono molteplici. «Gli omega 3 hanno un’azione antiaterosclerotica, cioè puliscono il sangue dai trigliceridi», spiega Chiara Trombetti, dietista all’Aspa di Cosenza.«Ancora: prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente possibile formazione di trombi. Secondo studi recenti da confermare ridurrebbero anche i disturbi del ritmo cardiaco».
I ricercatori hanno fatto altre scoperte interessanti. «Si è visto che gli omega 3», aggiunge Pastore, «producono sostanze ad azione antinfiammatoria (leucotrieni e prostaglandine), che possono essere d’aiuto nell’artrite reumatoide, in patologie dermatologiche, come eczemi e psoriasi, e pare (sono in corso vari studi) in malattie croniche intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa».
Un altro vantaggio non trascurabile del pesce azzurro è che la maggior parte delle specie è poco calorica: 100 grammi di parte edibile (cioè mangiabile, la carne privata dello scarto) forniscono in media 90-120 chilocalorie. Fa eccezione lo sgombro, il più grasso, che arriva a 170 chilocalorie.
«La digeribilità di questi pesci è notevole», continua Trombetti, «ed è dovuta al fatto che contengono poco tessuto connettivo, caratteristica che facilita il transito nello stomaco».
La cottura. Le diverse qualità di pesce possono essere alternate e cucinate in molti modi, al forno, al vapore, alla griglia, in umido, senza che gli omega 3 perdano le loro proprietà benefiche. Anche il fritto, per esempio di cicerelli, può essere concesso, una volta alla settimana, avendo l’accortezza di utilizzare l’olio una sola volta e prediligendo oli che abbiano un punto di fumo alto e che quindi non producano sostanze tossiche. «I migliori per friggere sono quello d’oliva e quello di semi di arachidi», specifica Trombetti.
In scatola. Il pesce azzurro lo si trova spesso in scatola, sott’olio o sotto sale. Basti pensare agli sgombri e alle acciughe. Questo tipo di conservazione nasce dall’esigenza di preservare un prodotto che per sua natura è molto delicato.
«Ma l’olio», avverte Pastore, «lo rende notevolmente più calorico, mentre il sale può essere controindicato in caso di ipertensione, malattie renali o epatiche. Il sodio, se in eccesso, provoca anche ritenzione idrica».
Ultimo aggiornamento: 27 ottobre 2009
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