Per lasciarsi alle spalle una giornata impegnativa e stancante, niente di meglio di una cena equilibrata, sana e gratificante, che aiuti il nostro organismo ad affrontare al meglio il riposo notturno. Sempre con l’obiettivo di smaltire alcuni chili di troppo. Dopo i consigli sulla prima colazione, il pranzo e gli spuntini spezza fame, ecco il menù della cena ideale suggerito sempre dalla dottoressa Patrizia Bollo, professore a contratto. di dietistica all’Università Statale di Milano, dove conduce anche corsi di cucina dietetica. Ha pubblicato recentemente con Tea “Come scegliere la dieta giusta per te” e con SEU “Ricettario di cucina dietetica mediterranea”.
Quali sono gli obiettivi del pasto serale?
Il primo ruolo che svolge la cena è di completare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo che per vari motivi, di tempo o di scelta personale, non sono stati soddisfatti durante la giornata. Il secondo obiettivo è quello di non appesantire l’organismo per non compromettere la qualità del sonno. Il terzo requisito che dovrebbe avere il pasto serale è di gratificazione psico-fisica e confort dopo una giornata di lavoro o di studio.
Quale alimento non deve mancare e quale si può consumare in abbondanza?
Così come a pranzo è necessaria una piccola porzione di alimenti ricchi di carboidrati ai quali affianchiamo abbondante verdura cotta e/o cruda, anche a cena non deve infatti mancare la verdura. In questo caso è buona abitudine, anche nell’ottica di perdere qualche chilo, iniziare il pasto con una minestra o passato di verdure miste di stagione, alla quale si potranno aggiungere erbe come ad esempio il timo, l’origano, la maggiorana e/o le spezie come il pepe o il peperoncino. La minestra o la crema di verdure devono essere preparate senza aggiungere patate e grassi.
E per quanto riguarda le altre portate?
A pranzo abbiamo dato maggior rilievo ai carboidrati, dunque a cena non dovrà mancare una porzione di alimenti ricchi di proteine, sotto forma di pesce, carne bianca e magra, uova o formaggi. Come ottima alternativa alle proteine di origine animale si può optare per i legumi, come ad esempio i fagioli (Borlotti, Cannellini, di Spagna, di soia ecc) o i ceci o le lenticchie. L’importante è che ci sia una rotazione nella scelta degli alimenti, alternando legumi, carne, pesce, uova e formaggi (questi ultimi non più di due volte a settimana).
A fine pasto, o dopo cena, si può consumare un frutto o una bevanda calda. Se si vuole perdere peso, e con la stagione fredda alle porte, sarebbe ideale fare una scorta di vari tipi di tisane e prendere l’abitudine di concedersi un momento di relax prima di coricarsi, un rituale che gratifica e “coccola” lo spirito. Non dimenticare di idratarsi bevendo molta acqua e se si vuole dimagrire il vino va abolito (un bicchiere standard a media gradazione apporta circa cento calorie) mentre se non si hanno problemi di peso né di salute ci si può concedere un bicchiere.
Per perdere qualche chilo, quale metodo di cottura è più indicato?
Una cottura light che non richieda aggiunta di grassi. Le uova vanno preparate alla coque o sode o in camicia, oppure si può cucinare una frittata utilizzando una pentola antiaderente. Quest’ultima è perfetta anche per preparare la carne e il pesce, aggiungendo spezie ed erbe aromatiche.
Il pesce poi si può cucinare anche al forno o al cartoccio, mentre la carne si può preparare in umido, anche sotto forma di bocconcini, aggiungendo del pomodoro, cipolla o aglio. I formaggi non vanno consumati in aggiunta ad altri alimenti ricchi di proteine e vanno evitati quelli addizionati di crema di latte (panna).
Una ricetta diversa e appetitosa per preparare il pesce?
Sgombro con crema di broccoli. L’occorrente: sgombro fresco 120-150 grammi (al netto degli scarti), 100–150 grammi di broccoli, uno scalogno, un ciuffetto di erba cipollina, un cucchiaino di olio extravergine e pochissimo sale.
Preparazione: pulire bene il pesce, sciacquarlo, asciugarlo, tagliarlo a pezzetti e cuocerlo a vapore. Cuocere a vapore anche i broccoli e lo scalogno, lasciandoli al dente, poi frullarli insieme unendo l’olio e pochissimo sale. Sistemare il pesce su un piatto, versare sopra la crema di broccoli e distribuire l’erba cipollina tagliuzzata (ricetta tratta da: “Ricettario di cucina dietetica mediterranea” di Patrizia Bollo, edizioni SEU).
Eliana Canova
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