Carb Cycling: la dieta degli sportivi che fa gestire meglio la fame |

In questo periodo dell’anno, complice la prova costume o semplicemente il desiderio di sentirsi meglio nel proprio corpo, sono in molti a cercare nuovi metodi per dimagrire. Ma se l’idea di patire la fame vi fa desistere ancora prima di cominciare, sappiate che esiste un approccio, ispirato al mondo dello sport professionistico, che promette risultati senza sacrifici estremi: si chiama carb cycling, ovvero ciclizzazione dei carboidrati. Ma di cosa si tratta esattamente? È davvero utile per perdere peso o migliorare la composizione corporea? Ne abbiamo parlato con Sara Cordara, biologa nutrizionista esperta in Scienze dell’alimentazione.

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Cos’è il carb cycling

«Carb cycling sta per ciclizzazione dei carboidrati: è un approccio alimentare in cui si varia strategicamente l’introito di carboidrati da un giorno all’altro», spiega la dottoressa Cordara. La ciclicità può essere quotidiana, settimanale (la più comune) o mensile e prevede una ripartizione flessibile dell’apporto glucidico. Il metodo classico settimanale si struttura in questo modo:

2 giorni ad alto contenuto di carboidrati
2 giorni a contenuto medio
3 giorni a contenuto molto basso

«Le proteine restano costanti per garantire il mantenimento della massa muscolare, mentre i grassi variano in modo inversamente proporzionale ai carboidrati: quando questi ultimi aumentano, i grassi si riducono e viceversa», chiarisce la nutrizionista.

A chi è utile questa strategia

Anche se oggi viene spesso adottata con finalità dimagranti, la carb cycling non nasce come dieta per perdere peso. «È stata pensata per gli atleti, perché consente di ottimizzare la performance sportiva, migliorare il recupero muscolare e favorire la crescita della massa magra», spiega Cordara. L’idea è semplice: nei giorni di allenamento intenso, un maggiore apporto di carboidrati permette di ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli). Nei giorni di riposo, invece, ridurre i carboidrati spinge l’organismo a utilizzare i grassi come fonte principale di energia, stimolando così la lipolisi.

Carb cycling per dimagrire: sì o no?

«Anche se è nata con altri obiettivi, può favorire la perdita di peso», precisa la nutrizionista. Tuttavia, è bene sapere che la ciclizzazione dei carboidrati funziona solo se inserita in un contesto di deficit calorico, cioè quando si assumono meno calorie di quelle consumate. «Non è una scorciatoia magica: senza bilancio energetico negativo, non si dimagrisce», sottolinea Cordara. Detto questo, ci sono alcune difficoltà pratiche: «Rispetto a una dieta tradizionale, è più complessa da seguire. Richiede attenzione nella pianificazione e nella gestione quotidiana dei pasti». Inoltre, non trattandosi di una dieta restrittiva classica, può generare confusione: «Alcune persone, specie se si allenano in modo intenso nei giorni a basso contenuto di carboidrati, potrebbero avvertire sintomi da ipoglicemia, come stanchezza o mal di testa».

Quando può essere davvero utile

Nonostante la maggiore complessità, il carb cycling ha alcuni vantaggi. «L’alternanza tra giorni a basso e alto contenuto di carboidrati può aiutare a gestire meglio la fame e ridurre il senso di privazione», spiega la nutrizionista. In altre parole, sapere che ci saranno giorni in cui si potranno mangiare carboidrati in abbondanza può rendere più facile aderire al piano alimentare. Ed è proprio questo il punto chiave: l’aderenza nel tempo, ovvero la possibilità di seguire una strategia in modo costante, è ciò che spesso determina il successo di un percorso di dimagrimento. «Se ben strutturata e supervisionata da un professionista, la ciclizzazione dei carboidrati può essere un’alternativa interessante per chi cerca flessibilità e risultati, senza rinunciare del tutto ai propri cibi preferiti». A patto, però, di non improvvisare.

Chi dovrebbe evitarlo

Il carb cycling non è adatto a tutti. «È sconsigliato a chi ha patologie metaboliche come il diabete, che richiede una gestione rigorosa della glicemia, ma anche a bambini, anziani, donne in gravidanza o allattamento», chiarisce Cordara. In queste fasi della vita, infatti, l’organismo ha esigenze nutrizionali particolari e non tollera bene fluttuazioni energetiche eccessive.

È sostenibile nel tempo?

Per chi si allena regolarmente e ha una certa familiarità con la pianificazione dei pasti, può rivelarsi un metodo efficace e sostenibile. «Molto dipende, però, dallo stile di vita», aggiunge l’esperta. Per chi ha una vita frenetica e poco regolare, infatti, il continuo calcolo dei nutrienti e l’organizzazione settimanale possono risultare troppo impegnativi.

Un esempio pratico di carb cycling

Per capire meglio come funziona, ecco un esempio semplificato di due giornate tipo: una con allenamento (giorno ON), l’altra senza (giorno OFF). Nel giorno ON si aumenta l’apporto di carboidrati – anche di 50-100 g in più – riducendo l’introito di grassi. Nel giorno OFF si fa il contrario: più grassi (come frutta secca, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro) e meno carboidrati. Le proteine restano stabili, idealmente tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo.

Esempio per giorno ON (di allenamento)

Nei giorni di allenamento, è fondamentale strutturare una giornata alimentare che supporti al meglio la performance e il recupero muscolare.

La colazione deve essere nutriente ma leggera, per dare energia senza appesantire: un mix ideale potrebbe essere composto da yogurt magro, una porzione di cereali integrali, qualche galletta di riso o mais e un cucchiaino di marmellata, per un tocco dolce e un apporto di zuccheri semplici utili al risveglio.
A metà mattina, uno spuntino che combini carboidrati complessi e proteine aiuta a mantenere stabile la glicemia: vanno benissimo un frutto fresco, una fetta di pane integrale e un affettato magro come bresaola o fesa di tacchino.
A pranzo è importante fare il pieno di energia senza appesantire la digestione, quindi si può optare per un piatto di riso (meglio se integrale), accompagnato da una porzione di carne magra – come pollo o tacchino – e un contorno abbondante di verdure di stagione.
La merenda, strategica soprattutto se l’allenamento è nel tardo pomeriggio, deve fornire carburante a rilascio graduale: un frutto abbinato a una piccola porzione di porridge è perfetto.
Infine, la cena punta sul recupero: una porzione di patate bollite o al forno, una fonte proteica leggera come il pesce magro (merluzzo, sogliola, orata) e tante verdure, magari cotte al vapore o grigliate, per aiutare il corpo a rigenerarsi durante il sonno.

Esempio per giorno OFF (di riposo)

Nei giorni di riposo, l’alimentazione si adatta a un dispendio energetico inferiore ma resta equilibrata per sostenere il recupero e mantenere attivo il metabolismo.

La colazione può essere leggermente più ricca in grassi buoni, per favorire un senso di sazietà prolungato: l’abbinamento tra yogurt intero e una piccola manciata di frutta secca (come noci, mandorle o nocciole) è l’ideale per iniziare la giornata con gusto e nutrienti funzionali al benessere.
Lo spuntino di metà mattina rimane simile ai giorni ON, con frutta fresca, pane integrale e un affettato magro: un equilibrio tra fibre, proteine e zuccheri naturali per non sovraccaricare l’organismo ma mantenerlo attivo.
A pranzo le porzioni si modulano leggermente: si può ridurre la quantità di riso rispetto ai giorni di allenamento, ma mantenere una buona fonte proteica come carne bianca e un ricco contorno di verdure, aggiungendo eventualmente un pezzetto di formaggio stagionato, utile anche per l’apporto di calcio.
La merenda può concedersi un tocco di piacere in più: frutta fresca e un quadratino di cioccolato fondente, ottimo alleato dell’umore e ricco di antiossidanti.
La cena, infine, si concentra su nutrienti funzionali al recupero profondo: pesce grasso come salmone o sgombro (ricchi di omega-3), verdure miste, legumi come ceci o lenticchie, e un filo generoso di olio extravergine d’oliva a crudo, per un pasto saziante e benefico.