Ecco i segreti per l’insalatona perfetta

Insalata sì, e poi? Si può sostituire un pasto completo con una ciotola ricca di tanti colori e sapori? Certo, basta trasformare la semplice insalata in un’insalata extralarge ed extrasana

Attenti alle calorie

Con la bella stagione si scatena la voglia di piatti freddi e i mix di ingredienti da aggiungere alla classica lattuga danno sempre l’impressione di essere sani e dietetici. Attenzione, però, a quello che mettete dentro la ciotola. «Se accanto alle verdure salutari inserite una manciata di olive nere, le patate, il mais, l’emmenthal e anche l’avocado, be’, è facile che nel vostro piatto si crei una bomba di quasi mille calorie, molto più di un semplice piatto di pasta con il pomodoro (circa 400 calorie) e una bistecca ai ferri con pomodori (circa 300 calorie)», dice la nutrizionista Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Ecco allora le regole suggerite dall’esperta per prepararsi un’insalatona amica della linea e completa dal punto di vista nutrizionale, in grado di sostituire primo e secondo.

Le verdure

Lattuga, misticanza, scarola, valeriana, rucola… Sulle foglie verdi da mettere nella ciotola c’è solo l’imbarazzo della scelta. La cappuccina può essere consigliabile nel caso di irritabilità gastrica e intestinale, perché più digeribile della lattuga. E quelle in busta? Lavate e pronte all’uso, sono decisamente più comode. Da una ricerca recente condotta sulla rucola nell’ambito di un progetto del Crea è emerso che quelle fresche confezionate mantengono bene i contenuti di alcune vitamine come folati e i sali minerali. Quindi, per chi lavora e non può permettersi di fare la spesa quasi tutti i giorni sono ottime.

Per il resto, sbizzarritevi con gli ortaggi di stagione, che regaleranno al vostro piatto unico un mix di vitamine, minerali e antiossidanti: perfetti pomodori, peperoni, carote, cetrioli, sedano, ravanelli e fagiolini.

I carboidrati

Dopo le verdure ricordatevi sempre di inserire una quota di alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pane integrale, riso venere nero (bollito la sera prima) o mais. Obietteranno i fan delle diete dimagranti iperproteiche che vanno per la maggiore: «con i carboidrati si ingrassa». Niente di più sbagliato.

Ecco qualche suggerimento utilie.
Tostate del pane integrale, che renderà più croccante e sfiziosa la vostra insalata (60-70 grammi per porzione).
Se proprio non volete fare a meno delle patate lessate (la dose suggerita è non più di 150 grammi), evitate allora di aggiungere il mais o il panino d’accompagnamento.
Aggiungete il mais? Non più di 60 grammi, e in questo caso mangiate solo mezzo panino (sempre integrale).

Le proteine

Qui potete sbizzarrirvi: legumi come fagioli, piselli o ceci (80 grammi al massimo), carne, un uovo sodo, formaggi o pesce. Per evitare l’insalatona iperproteica, cercate di non sovraccaricarla di prodotti di origine animale. Sceglietene uno, oppure se ne volete due riducete circa a metà le porzioni.
Se potete, evitate il tonno in scatola. Al suo posto, scottate velocemente 120 grammi di tonno fresco in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio e succo di limone.
Se proprio andate di fretta e scegliete il tonno in scatola, sappiate che quello al naturale apporta meno calorie di quello sott’olio, ma si tratta pur sempre di un pesce conservato, ricco di sale nemico della pressione e da limitare per chi ha problemi di ritenzione idrica.
Non volete rinunciare alla carne? Meglio scegliere il petto di pollo o di tacchino, grigliati o cotti al vapore (fino a 120 grammi).
Tra i formaggi preferite quelli freschi, quali feta, ricotta e mozzarella di vacca (80 grammi). Cercate di evitare quelli stagionati, più calorici e ricchi di sale, come scamorza, provolone, grana ed emmenthal (massimo 50 grammi).

I condimenti

Alcune delle vitamine presenti nelle verdure sono liposolubili, cioè si rendono più disponibili per l’organismo se accompagnate da grassi. Non ha senso, perciò, mangiare un’insalatona scondita o arricchita di solo aceto o senape. Se siete attenti alla linea, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva va benissimo, perché garantisce i grassi più benefici, quelli insaturi.

Il sale andrebbe usato con moderazione, meglio evitato se riuscite, perché favorisce l’ipertensione e la ritenzione idrica. Per farne a meno o ridurne la quantità potete insaporire l’insalatona con qualche foglia di basilico, con un pizzico di origano o un goccio d’aceto, secondo i gusti. Benissimo una spruzzata di limone, che contiene vitamina C: potenzia l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Potete anche utilizzare dello yogurt magro per risparmiare con i condimenti e dare un sapore nuovo all’insalatona.

Cosa fa salire le calorie

Andateci piano con le olive nere, più mature e più caloriche di quelle verdi. Ne bastano due o tre a pezzetti per dare sapore all’insalatona.
L’avocado è un frutto esotico di moda, ma 100 grammi contengono 231 calorie: anche qui, pochi pezzi.
Troppi alimenti di origine animale insieme (per esempio, formaggi diversi, uova e tonno), oltre a far lievitare i grassi comportano un carico energetico più alto.

Qualche tocco in più

La frutta fresca apporta poche calorie, aumenta il senso di sazietà e l’assunzione di prodotti benefici per la salute quali polifenoli, vitamine, sali minerali. In questo modo arriverete facilmente a consumare le cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura suggerite da tutte le raccomandazioni nutrizionali.

Due o tre noci o una manciata di mandorle o di pistacchi regalano i preziosi omega 3, acidi grassi dall’effetto protettivo nei confronti del cuore e del cervello.

Certi semi possiedono sostanze salutari concentrate in pochi grammi. Sono ricchi di fibre, che tengono a bada la glicemia, saziano e aiutano il lavoro dell’intestino, di proteine, di vitamine e di minerali. Attenzione, però: sono alimenti calorici e quindi usateli due-tre volte alla settimana.

L’insalatona perfetta

Ecco un’idea per l’estate fornita dalla nutrizionista Stefania Ruggeri. Gli ingredienti di questa insalatona, che rappresenta un pasto completo per una persona, apportano circa 390 calorie.

  • 120 g di misticanza (o valeriana)
  • 100 g di fagiolini tagliati a pezzetti
  • 60 g di pane integrale tostato a cubetti
  • 40 g di salmone al vapore
  • 100 g di fragole
  • 50 g di mirtilli
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
    (oppure 2 cucchiai di yogurt bianco magro)

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