Chi l’ha detto che bisogna sforzarsi di rimanere a stecchetto di fronte alle tavole profumate di festa? Perché mai ci si dovrebbe infliggere un sacrificio di gola, rinnegando cenoni e panettoni?
Obietterete: e la linea? La glicemia che s’impenna? Il colesterolo che avanza? «Ecco la buona novella: a priori nessuno dovrebbe imporsi rinunce alimentari quando scocca il Natale e la tradizione gastronomica italiana brilla con tutto il suo variegato repertorio», spiega Andrea Strata, docente di nutrizione clinica a Parma. In altre parole: godiamoci pure la gratificante ricchezza di questi piatti e la riscoperta di tante antiche ricette (guarda), collaudate da decenni. Basta rispettare 12 furbe ed elementari strategie. Prima, durante e dopo.
1.I dolci a colazione
2.Viva le tagliatelle al ragù
3.Pane? 60 grammi
4.Un po’ di moto per prepararsi
5.Solo assaggi dei due primi
6.Per frenare la fame
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
1. I dolci a colazione
«Il mio fondamentale invito è: prepariamoci con tutti i crismi. È soprattutto giocando d’anticipo che possiamo poi permetterci qualche stravizio», spiega Strata. Così si comportavano i nostri nonni: rispettando, in vista della festa religiosa, una fase di avvento, un periodo caratterizzato dall’astinenza.
Del resto, il calendario religioso contempla regole che puntano a preservare il corpo (e non soltanto lo spirito) affinché si possa poi celebrare in piena salute la festività. Ecco spiegato il famoso venerdì all’insegna del pesce o del digiuno. Un modo per concedere una tregua santa al nostro metabolismo alimentare e festeggiare degnamente la domenica.
Ebbene: recuperiamo questa tradizione, riappropriamoci dell’atteggiamento antico di chi prima purificava il suo fisico per abbandonarsi in seguito alla festa, che è sempre un grande momento di libertà alimentare.
Nella pratica quotidiana, che significa tutto ciò? «Semplice: moderarsi a tavola nelle tre quattro settimane che precedono le festività natalizie», dice Strata. Perché continuare a sgranocchiare snack iperdolci e tavolette di cioccolata, quando sicuramente carovane di dolciumi invaderanno le nostre tavole dal 24 dicembre in poi?
Per un mesetto prima, basterebbe allora limitarsi a consumare cinque-sei biscotti al giorno (o una sola fetta di crostata), preferibilmente con la colazione mattutina.
Scopri le altre regole:
2.Viva le tagliatelle al ragù
3.Pane? 60 grammi
4.Un po’ di moto per prepararsi
5.Solo assaggi dei due primi
6.Per frenare la fame
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
2. Viva le tagliatelle al ragù
Ancora un consiglio per questo periodo preparatorio. «Non pochi sono i pazienti che dicono: “Io a pranzo mangio sanissimo: un po’ di pasta con un filo d’olio e un paio di frutti!”», racconta Strata. Sanissimo questo menu? «È assolutamente squilibrato dal punto di vista nutrizionale, perché così mangiando s’incorporano prevalentemente carboidrati, una minima quota di grassi ma zero proteine», spiega il docente di nutrizione. E invece un pasto corretto deve contemplare contemporaneamente tutti e tre questi nutrienti.
E allora, cominciamo a prediligere i piatti unici: spaghetti al tonno, tagliatelle al ragù, tortellini con ripieno di carne… Una normalissima portata, senza concedersi bis. E poi un po’ di verdura (a scelta) e un frutto. Tutto qui.
A cena? Un minestrone di verdura più una fettina di carne magra o pesce, con un abbondante contorno di verdura, 60 grammi di pane e, a chiudere, un frutto. Sono portate che sanno fornire il giusto passaporto per affrontare (ragionevolmente) le successive abbuffate natalizie.
Scopri le altre regole:
3.Pane? 60 grammi
4.Un po’ di moto per prepararsi
5.Solo assaggi dei due primi
6.Per frenare la fame
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
3. Pane? 60 grammi
Annosa questione. Intendiamoci subito: è e resta un compagno del pasto, non il pasto! Perciò non dobbiamo abusarne, soprattutto quando mangiamo la pasta o le patate, per evitare sia un’overdose di carboidrati, sia una sazietà prematura.
La regola? Ecco cosa dice Strata: «60 grammi a pranzo e idem a cena. E ciò vale sia nelle settimane preparatorie, sia durante i festeggiamenti».
Scopri le altre regole:
4.Un po’ di moto per prepararsi
5.Solo assaggi dei due primi
6.Per frenare la fame
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
4. Un po’ di moto per prepararsi
Tutti questi preparativi possono essere potenziati attra verso il movimento. Sentirsi in forma significa anche condurre un’esistenza fisicamente attiva. Per smaltire i perfidi grassi, l’esercizio più efficace è quello che impegna i muscoli non in modo intenso: ideali sono la bicicletta e il nuoto (ottimo è lo sci di fondo, se si trascorrono le feste tra i monti), ma basta già una sana camminata tutti i giorni.
E a tal proposito va sottolineato come non sia necessario sottoporsi a un’ora di marcia ininterrotta: «è stato dimostrato che camminare a passo sostenuto per un quarto d’ora al giorno, quattro volte quotidianamente, rende assai di più, dal punto di visto del consumo calorico, che sorbirsi 60 minuti filati di strada», spiega Strata. Spalmando così la camminata, l’ impegno fisico diventa meno gravoso. E nessuno, a questo punto, può accampare scusanti…
Scopri le altre regole:
5.Solo assaggi dei due primi
6.Per frenare la fame
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
5. Solo assaggi dei due primi
Ed eccoci ai festeggiamenti: ben venga lo strappo a tavola. Non neghiamoci nulla, ma occhio alle quantità. Perché la verità è sempre quella: non esiste alimento che sia cattivo o buono in assoluto. È sempre la dose che fa il veleno.
Il pranzo natalizio propone due primi ? E bis sia, ma perché intasarsi con porzioni intere di entrambi? Un assaggio di ciascuno risulterà comunque appagante. La moderazione, insomma, è il miglior alleato della salute. Se cucinate voi, evitate la panna (che tra l’altro non rientra nelle tradizioni gastronomiche italiane).
Scopri le altre regole:
6.Per frenare la fame
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
6. Per frenare la fame
La vista della tavola imbandita vi mette addosso una fame pazzesca? Un trucco: mangiate come antipasto un piatto d’insalata o di carciofi o altri ortaggi: le fibre delle verdure danno senso di sazietà e vi aiuteranno a resistere a troppe tentazioni.
Scopri le altre regole:
7.Pochi intingoli
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
7. Pochi intingoli
E i secondi? Non rinunciate al sughetto sopra l’arrosto: semplicemente, servitevene un cucchiaino. Quanto alla maionese, un cucchiaio e non di più, giusto per togliersi lo sfizio. Viva il tacchino ripieno, ma una porzione e non oltre.
Scopri le altre regole:
8.Pandoro più calorico del panettone
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
8. Pandoro più calorico del panettone
Ai più meticolosi cultori della linea interesserà sapere che il pandoro fornisce molte più calorie del panettone (450 calorie per cento grammi contro 333), secondo le tabelle dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.
Ma a parte questo, magari evitate di aggiungere anche un cioccolatino e un pezzetto di torrone. O almeno distribuiteli tra i vari cenoni.
Scopri le altre regole:
9.Come cucinare
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
9. Come cucinare
Il modo di cucinare può contribuire a regalarci uno stravizio sano, se consentite l’espressione. «Bisognerebbe prediligere la cottura al vapore, alla piastra, nei tegami o nelle padelle antiaderenti (che aiutano a limitare l’eccessivo ricorso a oli e grassi per condire e cucinare) oppure al cartoccio in forno», spiega Strata.
Mai eccedere nel consumo dei fritti o, peggio ancora, utilizzare lo stesso olio per una seconda frittura. Gli oli esausti, reimpiegati più volte, sono insidiose fonti di sostanze tossiche.
Scopri le altre regole:
10.Il menù tra un’abbuffata e l’altra
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
10. Il menù tra un’abbuffata e l’altra
Da qui al primo gennaio e poi all’Epifania, ci attende una raffica di generose bordate di calorie. E volete sapere che cosa capita al nostro organismo se eccede con l’alimentazione per vari giorni di seguito? Si abitua a un metabolismo differente. Si adegua ai pasti abbondanti, ai surplus d’energia.
Bastano già quattro-cinque abbuffate a distanza ravvicinata per realizzare questa dipendenza da cibo, che inevitabilmente ci provocherà una fame costante nei giorni a seguire e ci costerà poi non poca fatica tenere a bada.
È proprio vero: l’appetito vien mangiando. Ecco perché moderarsi a tavola ha una motivazione assolutamente scientifica. Ed ecco perché il dopo è un momento strategico. Tra una scorpacciata e l’altra ci si dovrebbe concedere una pausa.
Un giorno di digiuno? No: questa soluzione drastica è stressante, sia per chi lo affronta, sia per l’organismo che lo deve subire. Il consiglio è: a pranzo un abbondante pinzimonio a base di svariati ortaggi freschi, un uovo sodo, 60 grammi di pane e un frutto. Se poco si tollera l’uovo, un’alternativa sono due fette di prosciutto crudo (privato del grasso visibile) o di bresaola, oppure un pesce (lesso, alla griglia, al forno, non importa: ciò che conta è che sia sobrio, con olio e limone, senza intingoli d’accompagnamento).
A cena? Per esempio, una minestra di verdure, 60 grammi di parmigiano reggiano e un frutto. Questo è un pasto altamente digeribile, che non va affatto a caricare il processo digestivo.
Scopri le altre regole:
11.Due litri d’acqua al giorno
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
11. Due litri d’acqua al giorno
Nella gestione alimentare delle feste, tre regole devono sempre accompagnarci: evitare le aggiunte di sale alle pietanze, garantirsi i soliti due litri d’acqua al giorno per depurare l’organismo specie in questo periodo e moderare il consumo di alcol. Chi sta bene, non ha controindicazioni mediche, non è in sovrappeso e tollera l’etanolo (e non sta mettendosi alla guida di un’auto o di una moto) si attenga ai limiti dei due bicchieri di vino a pasto per l’uomo, uno per la donna (visti il minor peso corporeo e la sua innata difficoltà nel metabolizzare l’alcol). Una tale quantità, da assumere durante i pasti, deve costituire la soglia massima.
Scopri le altre regole:
12.Un bella passeggiata prima del pranzo
12. Una bella passeggiata
prima del pranzo
Infine, quando lo stomaco è pago, una bella e spedita passeggiata è un’ottima alleata contro la pesantezza. Ma occhio: è sbagliatissimo concedersela subito dopo aver mangiato. «Bisogna attendere almeno un’ora e mezzo o due dalla fine di un ricco pasto, qual è quello natalizio o della fine dell’anno», spiega Strata.
Avete mandato giù l’antipasto, il primo, il secondo e il dolce? «Qui non sono io, ma il precetto latino della Scuola medica salernitana a fissare le regole: “post prandium aut stabis aut lento pede deambulabis”, che significa dopo pranzo o si riposa o si passeggia lentamente», continua Strata.
L’avevano capito bene i nutrizionisti ante litteram di tanti secoli fa. Lo sforzo fisico, infatti, quando l’attività muscolare è troppo impegnativa, sottrae abbondante sangue allo stomaco e all’intestino, e finisce con il compromettere il processo digestivo. Più salutare di una corsetta, in altre parole, una siesta pomeridiana, che in vacanza ha ancora di più ragione di esistere.
Pochi sanno che l’ideale sarebbe una camminata a passo svelto prima del pasto, perché, contrariamente a quello che si crede, attenua la fame, risulta rilassante e distensiva e consente di consumare le pietanze più lentamente e con meno voracità.
Tutto chiaro? E allora tenete d’occhio queste 12 dritte e a tavola, ma anche dopo, le feste saranno ok!
Edoardo Rosati – OK La salute prima di tutto
Ultimo aggiornamento: 21 dicembre 2009
Puoi chiedere un consiglio sulla dieta delle feste ai nutrizionisti di OK
