Zaino in spalla, scarpe da montagna, meteo che promette bene. E in tasca, accanto al telefono, un paio di barrette energetiche. Le stesse che ci accompagnano se abbiamo iniziato a correre, ad andare in bicicletta, in piscina o a cimentarci in qualche partita a tennis… Gli integratori per lo sport hanno conquistato molto spazio sugli scaffali della grande distribuzione: secondo una ricerca diffusa da Circana su dati del 2023, in Italia è un mercato che vale 79 milioni di euro, con una crescita del 45% negli ultimi tre anni. La sottocategoria delle barrette proteiche da sola si prende 67 milioni di euro, con quattro milioni di famiglie italiane che le acquistano regolarmente. Barrette e affini non sono più un prodotto di nicchia per atleti, sono considerate ormai uno snack di massa.
«Servono per integrare qualcosa che nel nostro organismo non c’è o è in deficit, di qualunque natura essa sia: energetica o plastica», spiega la dottoressa Francesca Paparella, nutrizionista biologa al Centro diagnostico italiano (Cdi) di Milano, oltre che psicologa. «Il punto importante, per il consumatore, è capire di quale tipo di integrazione ha bisogno e quando è utile assumere una barretta».
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Che differenza c’è tra barrette energetiche e barrette proteiche
Durante uno sforzo fisico, l’organismo attinge da due serbatoi principali: dai carboidrati sotto forma di glicogeno, immagazzinato nei muscoli e nel fegato, e dai grassi. A bassa intensità prevale il consumo dei secondi, mentre man mano che lo sforzo aumenta il corpo inizia a consumare i carboidrati che si trasformano in energia più velocemente. Quando le risorse si esauriscono, arriva il calo: le gambe diventano pesanti, la testa si annebbia, il passo rallenta. È il momento che i ciclisti chiamano “andare in crisi” e i runner “colpire il muro”. Per tutti gli altri, è il momento in cui guardi una salita e ti viene da piangere.
Ma l’attività fisica non mette sotto stress solo il sistema energetico. «Se pensiamo alla corsa, alla bicicletta, alle lunghe camminate in montagna, al tennis, in questi casi viene messo sotto pressione anche il muscolo, che ha bisogno di recuperare attraverso una fonte proteica», precisa la dottoressa. La nutrizione per una vita attiva, sportiva anche se non agonistica, si basa quindi su questi due pilastri: carboidrati per l’energia e proteine per la riparazione muscolare.
Barrette energetiche: quali mangiare prima, durante o dopo l’allenamento
Uno degli equivoci più diffusi è trattare tutte le barrette come intercambiabili. Non lo sono. La logica del timing, anche se Paparella preferisce semplificare definendola “quando mangiare e perché”, è una delle basi della nutrizione sportiva.
Prima dell’attività fisica
Prima dell’attività fisica è bene fare scorta di carboidrati complessi con una piccola quota di zuccheri semplici: ad esempio prodotti a base di avena e cereali integrali (se tollerati), fonti a rilascio graduale che forniscono energia stabile senza picchi glicemici, con miele o marmellata. «Se assunti circa un’ora prima dello sforzo, si dà al corpo il tempo di digerire», precisa l’esperta.
Durante l’attività fisica
Durante l’esercizio, invece, il corpo ha bisogno di energia immediata, e i carboidrati semplici a rapido assorbimento diventano i protagonisti. Gli ingredienti da ricercare sono glucosio, fruttosio e maltodestrine. Si trovano in barrette, che però richiedono un momento di pausa per essere masticate, o in gel energetici, i cosiddetti “gellini”, che sono più semplici da consumare anche mentre si corre o si pedala. Secondo le linee guida della International society of sports nutrition, durante uno sforzo prolungato di alta intensità i carboidrati vanno assunti a un ritmo di 30-60 grammi all’ora. «Sono indicazioni generiche, tarate su sportivi allenati che affrontano prove impegnative», precisa la nutrizionista. «Per un’attività più semplice, come una passeggiata in montagna tra amici, le esigenze in genere sono molto più basse».
Dopo l’attività fisica
Una volta concluso l’allenamento o l’escursione, nei 30-45 minuti successivi, arriva il momento delle proteine. «Un mix di carboidrati e proteine nel periodo di recupero è quello che serve», conferma Paparella. Le barrette con 15-20 g di proteine per porzione che riempiono gli scaffali dei supermercati possono essere utili in questa fase. Altrimenti, si può integrare anche con «uno yogurt con la frutta, meglio quello greco, che è più proteico», consiglia l’esperta.
Quando gli integratori sportivi servono davvero
Non esiste una soglia oltre la quale per tutti diventa necessario integrare: dipende dall’intensità, dalla durata e dal livello di allenamento. «Se sei un atleta, anche amatoriale, che affronta sport ad alta intensità, il mio consiglio è di affidarti a un nutrizionista per definire l’alimentazione e l’integrazione», avverte Paparella. «Allo stesso modo è meglio seguire indicazioni mediche se l’attività fisica è finalizzata a supportare la perdita di massa grassa. Nel caso di persone che vogliono fare movimento per diletto, invece, il primo consiglio è imparare ad ascoltarsi: bere con regolarità prima di arrivare a sentire arsura o, peggio, i crampi, e mangiare prima di arrivare alla crisi». La regola, insomma, è data dal buonsenso.
Come leggere le etichette delle barrette energetiche
«Leggere le etichette nutrizionali serve a verificare che la composizione dei prodotti sia semplice e comprensibile», sottolinea la dottoressa. Gli ingredienti da cercare nelle barrette energetiche sono soprattutto:
- avena e cereali integrali per i carboidrati complessi,
- frutta secca e datteri come fonte di zuccheri naturali e grassi buoni,
- maltodestrine in quelle da consumare durante lo sforzo,
- proteine del siero del latte o vegetali in quelle post-allenamento.
Una barretta tecnica ha fonti di glucosio riconoscibili (avena, riso, maltodestrine) più una quota di fruttosio calibrata. I due zuccheri, glucosio e fruttosio, vengono assorbiti dall’intestino attraverso canali diversi e lavorano in parallelo: insieme trasportano al sangue più energia di quanto non farebbe il glucosio da solo.
Gli ingredienti da guardare con attenzione invece sono gli oli idrogenati e le fibre in eccesso nelle barrette da consumare durante lo sforzo, che rallentano la digestione e possono causare fastidi gastrointestinali. «Più il contenuto è naturale e riconoscibile, meglio è», sintetizza Paparella. Una regola ovvia, ma che si scontra con decine e decine di barrette che si contendono i clienti a colpi di claim sensazionalisti.
Attenzione a non esagerare con le proteine
Tra le persone che si allenano molto, «è comune a colazione o durante uno spuntino consumare barrette o budini proteici», racconta la nutrizionista. «Ma 20 grammi di proteine sono più di quante siano presenti in due uova, è una quantità paragonabile a circa una bistecca di pollo. In relazione all’apporto proteico, una barretta da 20 grammi di proteine è più simile a un secondo piatto. Bisogna essere consapevoli di quello che si sta assumendo».
La quota proteica giornaliera ha un limite individuale che dipende dal peso, dall’età, dal tipo di attività e da molti altri fattori: superarla in modo sistematico non porta benefici, e nel lungo periodo può anche creare problemi. Una donna in menopausa ha una necessità proteica leggermente superiore rispetto a una trentenne; un over 60 deve fare più attenzione alla digeribilità degli ingredienti durante l’attività di un ragazzo di 20 anni allenato; chi assume farmaci per la tiroide deve evitare prodotti con la soia che interferisce con il loro assorbimento; chi soffre di emicrania o ipertensione dovrebbe stare attento a stimolanti, come taurina o caffeina.
Come preparare barrette energetiche fatte in casa
Chi vuole provare a far da sé le barrette da portare nelle passeggiate estive può seguire una logica semplice:
- una base di fiocchi d’avena o cereali integrali,
- frutta secca per i grassi buoni,
- una quota proteica,
- frutta disidratata per gli zuccheri naturali,
- tutto tenuto insieme da miele o “burro” di frutta secca (la classica crema al 100% di arachidi).
Si possono poi aggiungere cioccolato fondente, uvetta, albicocche o mirtilli disidratati. Niente di cui non si conosca il nome, tutto il più naturale possibile.
Ancora più semplicemente, prima che le barrette diventassero così diffuse, in montagna si portava pane con i fichi e noci. «Lo propongo ancora come sostegno per la camminata», dice Paparella, «mi dà energia dai lipidi, ci sono carboidrati semplici e complessi, c’è una quota proteica, c’è della fibra. È un’integrazione completa, semplice, riconoscibile. Sufficiente per un camminatore che non vuole essere un alpinista. Conoscere gli alimenti e i nutrienti aiuta a evitare errori», conclude Paparella. E a capire se nello zaino bastano pane, fichi e noci, o è il caso di prendere qualche barretta, ma sempre consapevolmente.
Barrette energetiche e sostitutive del pasto: quali sono le differenze
Sugli scaffali di farmacie e supermercati, accanto alle barrette sportive si trovano spesso quelle “sostitutive del pasto”. Sono prodotti diversi, pensati per contesti diversi. Una barretta sostitutiva del pasto deve contenere tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali in proporzioni bilanciate. È pensata, appunto, per sostituire un pasto e saziare, non per integrare qualcosa in una fase dello sforzo fisico. «Le barrette sportive hanno caratteristiche specifiche legate a necessità e momento di assunzione in relazione all’attività», spiega la nutrizionista Francesca Paparella. «Reintegro energetico immediato, recupero muscolare, digeribilità. Quelle sostitutive del pasto vogliono essere un’alternativa al pasto, non uno strumento sportivo, seppur possano presentare talvolta alcune caratteristiche in comune».
Chi usa una barretta energetica sportiva come sostituto del pasto o dello spuntino non ha un’alimentazione
bilanciata, rischia picchi glicemici e, nel lungo periodo, può inaspettatamente anche aumentare di peso, quando magari mirava a perdere chili. Chi usa una sostitutiva del pasto come integrazione sportiva, invece, si ritrova ad assumere nutrienti che in quel momento possono rallentare la performance o causare fastidi digestivi.
