Fresca, secca, essiccata, disidratata e soprattutto esotica. La tavola degli italiani a Natale si arricchisce di una fantasia di frutta per tutti i gusti e sapori, vicini e lontani, con consumi sempre più abbondanti. Lo attestano i dati Ismea (l’Istituto di servizi per il mercato agricolo alimentare) secondo cui nel 2024 la spesa complessiva per la frutta è cresciuta di quasi il 3%, con un boom di frutta secca del 9% sotto le feste, perché sgranocchiarla è parte della tradizione, un po’ come portare in tavola pandoro e panettone. Scendono di poco in gradimento gli agrumi, pur non mancando all’appello in cene e cenoni. Dopotutto, la frutta non solo gratifica il palato, ma è anche un prezioso alleato per la salute e per il supporto di alcune funzioni e apparati.
In questo articolo
Natale, quale frutta portare in tavola?
Frutta secca: ottima a fine pasto
Noci, mandorle, nocciole, pistacchi. La frutta secca è regina a Natale e molte sono le sue proprietà nutrizionali. «Questi frutti», spiega Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza e all’Istituto Clinico San Siro di Milano, «sono fonte di acidi grassi mono e polinsaturi, cioè di grassi buoni, di proteine vegetali e fibre, di vitamine E, B2 e B6, di sali minerali soprattutto magnesio, rame, potassio e manganese. Sono altamente energetici, infatti apportano circa 600 calorie di media per 100 grammi di prodotto, quindi si raccomanda un consumo moderato di non più di 20-30 grammi al giorno».
«Contengono poi antiossidanti, steroli vegetali, acidi grassi come omega 3, molte fibre che favoriscono la corretta digestione, danno sazietà e regolarizzano l’intestino. Inoltre la frutta secca, spizzicata tutti i giorni, può migliorare il profilo lipidico, quindi ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono, favorendo una più sana funzione cardiovascolare, grazie anche alla piccola quantità di carboidrati contenuta, che aiuta a controllare la glicemia e, se consumata tutti i giorni a fine pasto al posto del dolce, può migliorare la sensibilità all’insulina. Questo pool di sostanze “stempera” i fattori implicati nelle malattie dell’invecchiamento e neurodegenerative, in primo luogo stress ossidativo e infiammazione cronica».
Attenzione, però, alle versioni tostate, salate e zuccherate che perdono molti benefici per la salute.
Agrumi: una spremuta di vitamine
Arance, mandarini, clementine e così via sono la famiglia degli agrumi più comuni durante le feste. «Sono famosi per l’alto contenuto di vitamina C, un potente antiossidante e antinfiammatorio che supporta le difese immunitarie», prosegue la dottoressa, «ma sfatiamo il mito che evitino di far prendere raffreddori e influenza. Piuttosto la loro assunzione costante, come quella di frutta e verdura con vitamina C, aiuta a ridurre l’intensità dei sintomi dei malesseri stagionali e i giorni di malattia, proprio per il fattore antiossidante. Inoltre, forniscono flavonoidi che contrastano lo stress ossidativo, facendo un gran bene anche alle malattie cardiometaboliche».
«Diversi studi mostrano che un consumo regolare di agrumi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Infine, gli agrumi hanno potere saziante per l’alto contenuto di acqua e fibre e aiutano la regolarità intestinale. Il consumo è da moderare per chi soffre di calcoli, di gastriti o gastropatie (in persone predisposte, il pompelmo aumenta il rischio di sviluppare calcoli, mentre il citrato nelle arance ne riduce il rischio)».
Sempre meglio preferire la frutta a pezzetti
Non esistono altre controindicazioni; anzi, gli esperti raccomandano una spruzzatina di agrumi, limone o arancio, su carne, pesce, alimenti proteici, verdure e insalate perché la vitamina C contenuta aiuta l’assorbimento del ferro. Ulteriore consiglio: preferire la frutta a pezzetti, perché la masticazione aumenta il senso di sazietà rispetto alla spremuta, che mantiene comunque una quota di fibre e vitamine e resta un’alternativa gustosa. «In conclusione», prosegue l’esperta, «vanno ricordate le proprietà digestive degli agrumi, i benefici per l’intestino e l’utilità in caso di obesità per favorire il metabolismo. Sempre nel rispetto di consumi moderati, non oltre due-tre porzioni al giorno, come per qualsiasi altro tipo di frutta, e attenzione ai pompelmi perché interferiscono con i citocromi (particolari enzimi presenti nel nostro fegato), coinvolti nel metabolismo di alcuni farmaci: in questo caso sarà il medico a dare precise indicazioni».
Natale, quale frutta portare in tavola? Quella essiccata e disidratata, un toccasana per l’intestino
Prugne e fichi o uvetta disidratati sono un altro must a Natale. «Si tratta di frutta fresca», chiarisce Chiara Boscaro, «cui è stata tolta l’acqua, quindi ad alta concentrazione di zuccheri, fibre e sali minerali come potassio, magnesio, ferro. È ricca inoltre di antiossidanti, come il resveratrolo, presente soprattutto nell’uvetta, mentre alcune vitamine, come la C, vengono degradate durante l’essiccazione».
«È ad alto contenuto calorico, circa 250-300 calorie in media su 100 grammi rispetto alle 45 dell’arancia, pertanto il consumo va limitato a 20-30 grammi al giorno, ma può essere un buono snack ad azione rapida, che aiuta la concentrazione e dà effetto saziante. La frutta disidratata, ricca di fibre, e per eccellenza le prugne, contrasta la stitichezza, ma attenzione agli eccessi: se si cede all’“una tira l’altra” si potrebbe incappare in dolori addominali a causa dell’effetto lassativo importante. Vanno anche ricordati i benefici per il sistema nervoso».
Frutta esotica: un mix di benefici
Avocado
Il sapore del Mediterraneo arriva sulle tavole con il ricco paniere di frutti esotici: «L’avocado, fra i più consumati anche in diversi momenti dell’anno», precisa la biologa nutrizionista, «è fonte di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, fibre, potassio, diverse vitamine fra cui E, K, oltre a C, B5 e B6, folati, carotenoidi come la luteina e zeaxantina. Viene erroneamente utilizzato come frutto, ma essendo una fonte importante di grassi buoni, potrebbe essere un sostituto di burro e olio, ad esempio nella preparazione di dolci o per ungere la teglia. È eccellente per la salute del cuore e del sistema nervoso».
Mango e papaya
«Il mango, un altro frutto fra i più apprezzati, è invece relativamente ricco di carboidrati e fonte di vitamina C, betacarotene, fibre, composti antiossidanti come la mangiferina, un tipo di polifenolo. Consumato in questo periodo dell’anno, il mango irrobustisce il sistema immunitario e la presenza di vitamina A protegge la pelle e la vista. Attenzione a chi soffre di colon irritabile poiché la quantità di fibre potrebbe disturbare. La papaya è una buona fonte di vitamine, soprattutto C e A, fibre, antiossidanti, gli stessi del mango, mentre l’enzima papaina, tipico di questo frutto, aiuta la digestione come ottimo fine pasto. Ha, inoltre, azione antinfiammatoria. Questi frutti si differenziano di molto per l’apporto calorico, pari a 50-100 calorie ogni 100 grammi per mango e papaia, e 160 calorie dell’avocado per la ricchezza di grassi».
Ananas
«L’ananas è un altro frutto esotico della tradizione: è ipocalorico, con circa 100-150 calorie a porzione, adatto quindi anche a chi è a dieta, apporta antiossidanti, vitamina A e C, fibre. L’enzima bromelina, dal potere antinfiammatorio, è concentrato soprattutto nel gambo e meno nella polpa; il potere digestivo, invece, rende l’ananas un ottimo fine pasto».
Frutto della passione, litchi, datteri
Il Natale è anche un’occasione per consumare frutti esotici meno noti ma buoni: «Il frutto della passione, conosciuto anche come maracuja o granadilla», conclude la nutrizionista Boscaro, «è ben più ricco di fibre rispetto a quelli prima citati, cui si aggiungono vitamina C, provitamina A e polifenoli, utili a potenziare il sistema immunitario, migliorare la salute cardiovascolare e regolarizzare l’intestino. I litchi, anch’essi ricchi di vitamina C e antiossidanti, sono molto idratanti per l’alto contenuto di acqua. Infine, i datteri sono fonte di fibre, potassio e sali minerali, ma attenzione a scegliere i più naturali rispetto a quelli raffinati molto zuccherati. Sono un ottimo snack che dà energia e favorisce il benessere intestinale».
Per l’acquisto, gli esperti raccomandano di privilegiare i produttori italiani, garanzia di maggiore freschezza, potendo anche verificare la provenienza del frutto e i metodi di produzione, di norma più sostenibili e sicuri.
Testo di Francesca Morelli
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