Quando si parla di proteine, ci sono diverse scelte che possiamo fare. Sappiamo che aggiungere proteine vegetali alla nostra dieta diminuisce il rischio di malattie croniche, anche se nella maggior parte dei casi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali per costruire i muscoli. Le più “potenti” da questo punto di vista sono quelle di origine animale: ma meglio le proteine della carne o quelle del pesce?
In questo articolo
Proteine della carne e del pesce: cosa cambia?
Carne e pesce sono entrambe fonti eccellenti di proteine di alta qualità, cioè complete di tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Ma presentano alcune differenze importanti.
Caratteristiche delle proteine della carne
Le proteine della carne (sia rossa, sia bianca) sono ricche di amminoacidi essenziali e ferro facilmente assorbibile. Tuttavia, la carne, in particolare quella rossa e lavorata, contiene anche quantità variabili di grassi saturi e colesterolo, che, se consumati in eccesso, possono aumentare il rischio cardiovascolare.
Caratteristiche delle proteine del pesce
Le proteine del pesce, invece, hanno un profilo nutrizionale più “leggero”: oltre alle proteine, il pesce spesso apporta grassi “buoni” (omega-3), in particolare nelle varietà grasse come salmone, sgombro, tonno e sardine. Questi acidi grassi hanno un effetto protettivo sul cuore e sul cervello. Inoltre, il pesce contiene meno grassi saturi rispetto alla carne.
Quali proteine scegliere? Dipende dall’equilibrio della dieta
Non esiste una risposta assoluta su quali proteine siano “migliori”, perché tutto dipende dalla qualità e dalla quantità degli alimenti consumati:
- Il pesce, soprattutto quello azzurro e grasso, è consigliato più spesso per i suoi benefici cardioprotettivi e il basso contenuto di grassi saturi.
- La carne, se scelta magra (pollo, tacchino, coniglio) e consumata con moderazione, rappresenta comunque una valida fonte proteica e di ferro.
- La scelta giusta è quella di variare. Alternare carne e pesce nella settimana permette di ottenere tutti i nutrienti essenziali, evitando eccessi dannosi.
Quante proteine ci servono al giorno?
Secondo le linee guida nutrizionali, una persona adulta ha bisogno di circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Chi pratica sport o attività fisica intensa può aver bisogno di 1,5-2,0 g/kg.
Facciamo un esempio: una persona che pesa 70 kg ha bisogno di circa 56-70 grammi di proteine al giorno.
Quante proteine ci sono in 100 grammi di alimento?
Ovviamente né carne, né pesce sono costituite completamente di proteine:
- 100 g di petto di pollo: circa 23-25 g di proteine
- 100 g di manzo magro: circa 22-26 g
- 100 g di salmone: circa 20-22 g
- 100 g di merluzzo: circa 17-19 g
Tradotto in pasti settimanali, le indicazioni generali suggeriscono:
- Carne rossa: massimo 1-2 porzioni a settimana (meglio magra e non lavorata)
- Carne bianca: 2-3 porzioni a settimana
- Pesce: almeno 2-3 porzioni a settimana, privilegiando il pesce azzurro e grasso
- Le altre proteine dovrebbero arrivare da legumi, uova e latticini magri.
Carne o pesce: cosa dice la scienza?
Gli studi scientifici suggeriscono che un eccesso di carne rossa, soprattutto lavorata (salumi, insaccati, carni conservate), è associato a un aumento del rischio cardiovascolare e tumorale, mentre il pesce – grazie agli Omega-3 – contribuisce a proteggere cuore e cervello. Attenzione: meglio alternare pesci piccoli a pesci grandi per il loro diverso contenuto di metalli pesanti.
Quindi il consiglio è chiaro: meno carne rossa, più pesce e carni bianche, inserendo anche proteine vegetali per completare il quadro nutrizionale.
Proteine della carne e del pesce sono entrambe importanti per una dieta equilibrata. L’ideale è alternarle durante la settimana, privilegiando il pesce e limitando la carne rossa. Ricordiamoci che anche i legumi, le uova e i latticini possono fornire proteine di qualità. Come sempre, la varietà e il buon senso sono gli ingredienti principali di un’alimentazione sana.
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