Attività aerobica allunga la vita e migliora la salute

Camminare, ballare, andare in bicicletta. O anche solo fare le scale o una passeggiata veloce ogni giorno. Non c’è bisogno di indossare un pettorale o iscriversi a una maratona per prendersi cura del cuore e della salute. Lo dice una delle più ampie meta-analisi mai condotte sull’attività fisica: chi si muove regolarmente riduce fino al 40% il rischio di morte prematura.

Pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, lo studio ha analizzato 85 ricerche condotte su oltre 7 milioni di persone in tutto il mondo. E il messaggio è chiaro: muoversi è un vero elisir di lunga vita.

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Attività fisica: una medicina potente (senza effetti collaterali)

L’attività aerobica regolare – come una camminata veloce, la bicicletta o il nuoto – riduce il rischio di morte cardiovascolare del 40% e quello di tumore del 25%. Secondo Gregore Mielke, coautore della ricerca e docente alla School of Public Health dell’Università del Queensland in Australia, i benefici sono maggiori di quanto si pensasse. E valgono per tutte le età.

Quanto esercizio serve davvero per vivere più a lungo?

Le Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano almeno:

150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (es. camminata veloce, ballo, bici leggera)
oppure 75-150 minuti a settimana di attività intensa (es. corsa, nuoto, bici a ritmo sostenuto)

Ma attenzione: anche quantità inferiori, se costanti, fanno la differenza. Chi si muove almeno un po’ ha comunque un rischio di morte precoce più basso rispetto a chi resta sempre sedentario.

Mai troppo tardi per iniziare a muoversi

Uno dei dati più incoraggianti emersi dalla meta-analisi è che non è mai troppo tardi per iniziare. Chi ha cominciato a fare attività fisica anche in età avanzata ha registrato benefici notevoli. Bastano 30 minuti al giorno per cambiare la traiettoria della propria salute.

E non è necessario puntare alla prestazione: quello che conta è la regolarità. Anche solo una camminata quotidiana a passo sostenuto può portare a una riduzione del 30-40% del rischio di mortalità totale, soprattutto se mantenuta nel tempo.

Anche chi inizia tardi, ad esempio dopo i 65 anni, può ottenere benefici significativi. «È stato osservato un ulteriore 10-15% di riduzione del rischio nei più anziani, soprattutto se già colpiti da patologie croniche», aggiunge Ruyi Yu, coautrice dello studio.

Movimento: un alleato anche nelle patologie croniche

Secondo il dottor Patrizio Sarto, direttore della Medicina dello Sport della USLL 2 Marca Trevigiana, l’attività fisica è uno strumento potente anche per chi è affetto da:

patologie croniche (diabete, ipertensione, obesità, malattie cardiovascolari)
cardiopatie giovanili a rischio aritmico
tumore al seno (in particolare nel post-trattamento).

Per le persone con diabete, ad esempio, anche solo camminare può aiutare a mantenere sotto controllo la glicemia e migliorare la sensibilità insulinica. Ma vanno rispettate alcune accortezze: controllo della glicemia prima di iniziare, attenzione ai piedi, e scarpe comode.

Pazienti oncologici: tre ore di cammino alla settimana fanno la differenza

Tra i benefici più sorprendenti emersi dalla letteratura scientifica c’è l’impatto dell’attività fisica nella prevenzione delle recidive oncologiche. Nelle donne operate di tumore al seno, tre ore di cammino settimanali, abbinate a una perdita di peso, possono ridurre del 40-60% il rischio di recidiva.

La forza non è un optional: perché serve anche il potenziamento muscolare

Con l’età, la massa muscolare tende a ridursi (sarcopenia), con conseguente peggioramento dell’equilibrio e rischio di cadute. Per questo è importante associare all’attività aerobica anche esercizi di rinforzo muscolare.

Come fare? Basta poco:

esercizi a corpo libero,
piccoli pesi,
resistenza con l’elastico o la cyclette,
pinne in piscina per aumentare il carico.

Due sedute a settimana sono sufficienti per ottenere benefici funzionali e migliorare la qualità della vita.

Inizia piano, ma non fermarti più

Per iniziare – soprattutto dopo i 60 anni – la parola d’ordine è gradualità. Evita le improvvisazioni e scegli un’attività che ti piace e che puoi portare avanti con continuità. E se compaiono dolori, affaticamento eccessivo o affanno anomalo, parlane con il medico.

Importante anche la tecnica degli esercizi: se svolti male, anche i movimenti più semplici possono causare danni. Meglio farsi seguire, almeno all’inizio, da un professionista qualificato.

Che succede se smetti di muoverti?

Lo studio lancia un allarme importante: chi smette di fare esercizio, nel tempo perde i benefici ottenuti. Il rischio di mortalità torna simile a chi non si è mai mosso. Ma c’è una buona notizia: basta anche un livello minimo di attività per mantenere parte dei vantaggi.

L’importante, quindi, è non smettere del tutto. Se cambia la vita, si cambia anche il modo di muoversi. Ma si continua. Perché, come spiegano i ricercatori: “Il miglior esercizio è quello che riesci a fare con costanza e che ti piace.”