Chi frequenta le palestre sente continuamente parlare di HIIT, l’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità, dall’inglese High Intensity Interval Training. È un tipo di workout che si incentra sull’alternanza tra esercizi svolti alla massima intensità possibili e intervalli brevi per recuperare. In pratica l’obiettivo è quello di portare il corpo al suo limite massimo di sforzo per poi riposare. Molto utili in questo caso le App o gli orologi fitness.
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HIIT: come funziona?
Si stabiliscono dei determinati intervalli: ad esempio 60 secondi di allenamento alla massima intensità e altri 60 in cui si riposa. Dopodiché si riparte. La continua alternanza tra picchi di sforzo e brevi cicli di riposo permette di aumentare la resistenza in modo più efficace e in tempi più brevi. L’allenamento può essere svolto in 15 – 20 minuti. Il numero di intervalli può essere compreso tra 4 per i principianti e 12 per i più esperti.
L’HIIT più efficace per la resistenza e per perdere peso
Sono ormai molti gli studi che confermano che per perdere peso questo metodo di allenamento sia più efficace rispetto a quelli più tradizionali. Inoltre permette di costruire una maggiore resistenza fisica allo sforzo. Ecco perché sempre più spesso i personal trainer propongono ai propri clienti di allenarsi con quelli che vengono chiamati “circuiti”.
Qual è il rapporto più efficace? La ricerca inglese
Ora la Liverpool John Moores University ha voluto indagare su quale sia il rapporto migliore tra la fase di intensità massima di lavoro e quella di riposo.
Diciamo subito che secondo gli esperti il rapporto migliore è 60 secondi di attività ad alta intensità e 60 secondi di riposo. I ricercatori in forza all’ateneo inglese lo hanno scoperto coinvolgendo alcune persone sedentarie in un esperimento. Il team di ricerca ha assegnato a tutti i partecipanti un programma di 6 settimane di HIIT. I volontari sono stati suddivisi in due gruppi:
- un gruppo lavorava intensamente per 60 secondi e ne riposava altri 60 e così via;
- un secondo gruppo lavorava per 30 secondi e riposava per 120 secondi.
L’allenamento avveniva tre volte a settimana.
Prima dell’inizio e alla fine del programma i ricercatori hanno misurato la capacità aerobica dei partecipanti, la rigidità delle loro arterie e la loro composizione corporea, cioè quanta massa magra e quanta grassa avessero.
HIIT: i risultati dello studio inglese
La capacità aerobica è migliorata in modo significativo nel gruppo che alternava 60 secondi di attività ad alto impatto a 60 di riposo. Praticamente nulli i miglioramenti nel secondo gruppo.
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