Benefici del power nap per il recupero fisico

Si scrive power nap, si legge sonnellino ristoratore. Negli ultimi anni molti centri di ricerca internazionali si sono concentrati sui benefici, ma anche sulle controindicazioni dell’amato pisolino. Il power nap è però una pennichella di 10 minuti che secondo diversi studi ha benefici importanti per la nostra salute.

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Tanti atleti utilizzano i benefici del power nap per aumentare le loro prestazioni

Diversi atleti famosissimi ricorrono ai benefici del power nap. L’ex campione svizzero di tennis, Roger Federer, ha dichiarato di dormire fino a 12 ore al giorno, includendo anche sonnellini strategici per il recupero. Il velocista giamaicano Usain Bolt ha raccontato di aver fatto un power nap prima di vincere l’oro olimpico nei 100 metri. Cristiano Ronaldo, noto per la sua disciplina, include più riposi brevi durante la giornata per ottimizzare il recupero muscolare. Il cestista NBA LeBron James dorme circa 10–12 ore al giorno, spesso con naps programmati prima degli allenamenti. La ginnasta olimpica Simone Biles si concede brevi sonnellini anche durante le gare.

Benefici cognitivi

A leggere i risultati delle ricerche sul tema, scopriamo che il cervello adora questi micro sonni che possono essere anche ripetuti più volte durante la stessa giornata. Ecco i principali benefici cognitivi:

Migliora la memoria: durante il sonno il cervello consolida le informazioni apprese, eliminando l’adenosina, una molecola che ostacola l’apprendimento.
Aumenta la concentrazione e la vigilanza: anche solo 10 minuti di riposo possono migliorare le prestazioni cognitive fino a due ore e mezza.
Stimola la creatività: il sonno leggero e REM favorisce il pensiero laterale e la risoluzione di problemi.
Rallenta l’invecchiamento cerebrale: uno studio su 35.000 persone ha mostrato un aumento del volume cerebrale e un ritardo dell’invecchiamento stimato tra i 3 e i 6 anni.

I benefici del power nap: gli effetti fisici

Anche il resto del nostro corpo gode per gli effetti del sonnellino ristoratore. Ecco cosa accade:

Riduce lo stress: abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Migliora l’umore: anche un pisolino di 10 minuti può ridurre irritabilità e affaticamento.
Aiuta il sistema cardiovascolare: può compensare gli effetti negativi di un sonno notturno insufficiente.

Qual è la durata ideale per avere i benefici del power nap?

Attenzione però a non indugiare troppo sul divano o sulla poltrona:

10–20 minuti: perfetti per una “ricarica veloce” senza entrare nel sonno profondo.
30 minuti o più: possono causare inerzia del sonno, cioè quella sensazione di stordimento al risveglio.
90 minuti: se ben cronometrati, permettono di completare un ciclo di sonno e sono utili per chi lavora su turni. Attenzione però perché non fa sempre bene dormire così tanto.

Bere caffè prima del power nap è un’ottima idea

Bere un caffè prima di un power nap può amplificare l’effetto energizzante: la caffeina entra in circolo dopo circa 30 minuti, proprio quando ti svegli.