Foam roller: a cosa serve e come si usa

Se usato correttamente, il foam roller può essere un ausilio semplice ma efficace per migliorare la mobilità e ridurre le tensioni muscolari. Scopriamo cos’è, come funziona e in che modo possiamo sfruttarlo per ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

In questo articolo

Che cos’è il foam roller?

Il foam roller, o “rullo di schiuma”, è un attrezzo a forma di cilindro disponibile in diverse lunghezze, diametri e densità. Può essere liscio oppure presentare superfici ondulate o a rilievo, progettate per esercitare pressioni differenti sui muscoli. È comunemente utilizzato per praticare auto-massaggi che aiutino a sciogliere le rigidità, ma si può anche integrare nella propria routine di fitness per svolgere esercizi, migliorando la propria flessibilità e stabilità.

A cosa serve

Inserito in un programma completo di allenamento, il foam roller può offrire diversi benefici, tra cui:

supporto agli esercizi di allungamento e tonificazione;
aumento della flessibilità e della mobilità articolare;
riduzione della percezione del dolore muscolare;
contributo al miglioramento della postura.

Secondo una revisione sistematica del 2019, il foam rolling può ridurre la rigidità muscolare e aumentare l’ampiezza del movimento e dovrebbe essere utilizzato in combinazione con stretching dinamico e riscaldamento attivo prima di una sessione di allenamento.

Mentre una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Physiology ha concluso che nel complesso gli effetti del foam roller su prestazione e recupero risultano piuttosto lievi e in parte trascurabili, ma possono essere rilevanti in alcuni casi, come per aumentare le prestazioni nello sprint e la flessibilità o per ridurre la sensazione di dolore muscolare. L’articolo sostiene anche le evidenze disponibili sembrano giustificare l’uso diffuso del foam rolling come attività di riscaldamento, piuttosto che come principale strumento di recupero.

Sebbene le prove scientifiche siano ancora limitate, l’utilizzo del foam roller rappresenta una pratica generalmente sicura ed economica per supportare il benessere dei muscoli. Tuttavia, in presenza di precedenti lesioni muscolari o infortuni, patologie specifiche o dolori persistenti, è opportuno consultare uno specialista prima di usarlo.

Come usare il foam roller

L’utilizzo corretto del foam roller richiede movimenti lenti e controllati, evitando pressioni dirette su ossa o articolazioni. Inoltre, può essere applicato su diverse zone del corpo. Ecco alcuni esempi di esercizi semplici:

Per i glutei: siediti sul roller, incrocia una gamba sopra l’altra e inclina leggermente il busto verso il lato della gamba accavallata. Rotola avanti e indietro sul gluteo, mantenendo controllo del movimento.
Per le cosce: sdraiati a pancia in giù con il roller sotto le cosce. Sostenendoti sugli avambracci, rotola avanti e indietro lungo tutta la parte anteriore delle cosce. Per la parte posteriore, siediti a terra con il roller sotto le cosce e, sollevando leggermente i glutei, scorri avanti e indietro.
Per i polpacci: seduto a terra, posiziona il foam roller sotto i polpacci e solleva i fianchi. Rotola lentamente dai talloni fino alla parte superiore dei polpacci, evitando di esercitare pressioni eccessive nelle aree sensibili.