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Uova in cucina
Sode in insalata, sbattute in frittata, cotte in omelette, spalmate come maionese: le uova sono le “regine” della tavola in estate. Economiche, veloci da cucinare e versatili da preparare, si adattano ad ogni piatto freddo da portare sotto l’ombrellone o nel cestino da pic-nic. Ricche di elementi nutritivi di alto valore biologico, sono ormai riammesse anche nella dieta di chi soffre di colesterolo alto. Scopriamo le loro proprietà insieme agli esperti della Nutrition Foundation of Italy (NFI), l’associazione no profit che da 40 anni studia il rapporto fra cibo e salute contribuendo alla diffusione di una corretta educazione alimentare.
Dentro l’uovo
Un uovo di gallina pesa mediamente 61 grammi: 8 grammi il guscio, 37 grammi l’albume e 16 grammi il tuorlo. Si tratta di un’ottima fonte di proteine ad alta biodisponibilità, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Il suo valore nutrizionale è completato dalla presenza di minerali, vitamine liposolubili e idrosolubili (solo parzialmente ridotte dalla cottura) e infine da una buona percentuale di grassi insaturi, prevalentemente acido oleico, seguito da linoleico, arachidonico, linolenico; da rilevare anche la presenza di lecitine (tra cui la colina) e fosfolipidi.
Questioni di cuore
Un uovo contiene in media 200 milligrammi di colesterolo: ciò ha spinto molte persone a limitare il consumo di uova per decenni, ma ormai è ben noto che il colesterolo assunto con gli alimenti influisce in quota minima (10%) sulla colesterolemia totale. Inoltre, alcuni studi recenti puntualizzano come il consumo moderato di uova (3 alla settimana) abbia effetti positivi sul profilo dei grassi nel sangue, aumentando la capacità del colesterolo “buono” HDL di spazzare via il colesterolo “cattivo” LDL e, allo stesso tempo, riducendo l’impatto del colesterolo LDL sulle arterie.
Fegato, fatevi i vostri calcoli
Le uova hanno un effetto protettivo nei confronti del fegato grazie al contenuto di colina (pari a circa 120 milligrammi), ma non sono adatte per chi soffre di calcoli biliari: la digestione dei lipidi mobilizza infatti gli acidi biliari e, in presenza di calcoli, la contrazione della cistifellea può provocare una colica. Le proteine dell’albume sono più digeribili se cotte, quelle del tuorlo a crudo; la migliore preparazione lascia il tuorlo il più possibile intatto.
Contro il rischio Salmonella
Meglio acquistare uova di provenienza certificata, con controlli qualità alla fonte e indicazione della data di scadenza; non consumare uova con guscio incrinato, anche se di provenienza certificata; conservarle in frigorifero e consumarle nella settimana successiva all’acquisto. In caso di acquisti in fattoria, accertarsi che il guscio sia ben pulito ed eventualmente lavarlo e asciugarlo prima di riporre in frigorifero.
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