Ecco perché mangiare il pesce

Nove buone ragioni per mangiare il pesce: fa bene a tutte le età grazie a proteine, grassi buoni, minerali e vitamine

Sano come un pesce

Si dice sano come un pesce per indicare una persona che gode di ottima salute. Non tanto perché i pesci non si ammalano mai, come erroneamente si pensava nell’antichità, ma perché, mangiandone almeno due o tre porzioni da 100 grammi la settimana, si fa scorta di un gran numero di sostanze preziose per il benessere di tutto l’organismo e utili nelle varie fasi della vita a partire dall’infanzia. Non solo proteine di facile digestione, ma Omega 3, così come minerali tra cui ferro, zinco, iodio, vitamine del gruppo B e vitamina D.

«Eppure se ne consuma ancora troppo poco, visto che in Italia raramente si contano due porzioni settimanali», avverte Andrea Poli, presidente di Nutrition Fundation for Italy (associazione no profit che promuove informazione ed educazione su temi di carattere nutrizionale) e che ci racconta di seguito tanti buoni motivi per portare in tavola più spesso il pesce.

Aiuta a mantenere la linea

Alleato di quanti sono sempre in lotta con la bilancia, il pesce non solo combatte gli eccessi di grasso addominale (pericoloso perché aumenta il rischio cardiovascolare) e favorisce il senso di sazietà, ma può aiutare anche a perdere peso. La buona notizia è arrivata di recente da un gruppo di scienziati giapponesi dell’Università di Kyoto: dalle pagine di Scientific Report, la rivista che ha pubblicato il loro studio, si apprende che i grassi Omega 3, di cui sono ricchi in particolare i pesci grassi come salmone, sardine, sgombri e trota, influiscono sulle cellule di grasso «cattivo» trasformandole in altre sane che stimolano il metabolismo e il consumo di calorie. Il tutto, però, a patto di optare per la cottura alla griglia.

Riduce il rischio di parto prematuro

Fa bene alla salute della futura mamma e a quella del nascituro aumentare il consumo di pesce (arrivando fino a tre porzioni alla settimana), soprattutto di quelle varietà come salmone, acciughe, sgombri, aringhe, trote che contengono maggiori quantità di DHA un particolare tipo di Omega 3, che secondo i risultati di molte ricerche scientifiche diminuisce il rischio di parto prematuro, favorisce un aumento del peso alla nascita e lo sviluppo cerebrale del feto.

Un’ulteriore conferma arriva da un recente studio condotto dai ricercatori del Centro ricerche per l’epidemiologia ambientale di Barcellona (pubblicato dall’American Journal of Epidemiology) che hanno analizzato le abitudini di duemila donne a partire dal primo trimestre di gravidanza ed esaminato i bambini fino a cinque anni di età, trovando che la funzionalità cerebrale era migliore nei figli di quelle che mangiavano più pesce. E l’effetto sembra maggiore tra chi ne fa un grande consumo già dal primo trimestre di gravidanza. In dolce attesa bisogna, però, evitare il pesce crudo e inoltre non conviene andare oltre le tre porzioni settimanali, per ridurre il rischio di assumere metilmercurio o altri contaminanti. «Da preferire il pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombri) meno a rischio di contenere contaminanti ambientali, rispetto a pesci di grossa taglia come il pesce spada», consiglia Poli.

Sviluppa il cervello del neonato

Anche per le donne che allattano, in un’alimentazione varia ed equilibrata l’ideale è mangiare almeno due porzioni settimanali (per arrivare sino a tre-quattro) di pesce, sempre per rifornirsi di prezioso DHA, acido grasso necessario per un corretto sviluppo delle strutture cerebrali e retiniche del bambino, come viene raccomandato nell’ultima revisione (2014) dei Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana che prendono in considerazione anche condizioni specifiche quali gravidanza e allattamento.

Potenzia il sistema immunitario dei piccoli

Nutriente come la carne, ma più digeribile perché contiene minore tessuto connettivo rispetto alle carni bovine e suine, il pesce è particolarmente indicato ai più piccoli anche per un altro motivo: mangiato sin dai primi anni di vita con regolarità può contribuire a rinforzare il sistema immunitario e a tenere alla larga le allergie. Lo ha segnalato uno studio condotto dall’Università di Stoccolma, che ha però messo in evidenza come questa funzione protettiva venga meno se si inizia ad assumere pesce dopo gli otto anni.

Rinforza le ossa

La buona quantità di calcio, presente in particolare in alici, sarde e sardine e la concentrazione di vitamina D di cui abbondano tutti i pesci, ne fanno alleati della salute delle ossa, perché contrastano la diminuzione di densità ossea dovuta all’età (e molto diffusa tra le donne in menopausa), riducendo così il rischio di osteoporosi e fratture. È questa la conclusione a cui sono giunti i ricercatori della Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University di Boston (Stati Uniti). Precisa Poli: «Il consumo di pesce, di qualsiasi tipo, deve essere regolare e abbondante, con l’obiettivo, come si ricordava, di raggiungere almeno due-tre porzioni la settimana. E si è anche visto che in menopausa questi livelli di consumo aiutano a migliorare l’efficienza fisica e a contrastare sbalzi di umore».

Tiene lontano l’infarto

Certo, l’ideale è smettere di fumare. Ma chi non c’è ancora riuscito, per ridurre i danni provocati dal tabacco dovrebbe almeno cercare di mangiare più pesce. Per garantirsi un adeguato apporto di uno specifico membro della famiglia degli Omega 3, il DHA, che l’organismo dei fumatori non riesce a produrre in modo adeguato e che è importante per mantenere in salute il sistema cardiovascolare, renale e immunitario. Ma anche per il contenuto in taurina, un aminoacido contenuto in tutti i pesci e che secondo uno studio irlandese dei ricercatori del Beaumont Hospital di Dublino contribuisce a diminuire i danni provocati dalle sigarette al sistema cardiovascolare, perché aiuta le arterie a non perdere la capacità di dilatarsi, tenendo lontani infarto e ictus.

Abbassa la pressione arteriosa

Non solo ridurre il sale a 5-6 grammi al giorno e fare regolare attività fisica (camminare quotidianamente almeno 30 minuti), ma anche portare in tavola due o tre volte la settimana pesce grasso ricco di Omega 3 aiuta a mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna. E, come si evince da uno studio britannico della Warwick Medical School, persino ad abbassarla di 5 punti.

Preserva la fertilità maschile

Stile di vita sano, ovvero niente fumo, regolare attività fisica e alimentazione equilibrata, ne rappresentano i requisiti fondamentali. In più, una dieta ricca di Omega 3 migliorerebbe la qualità del liquido seminale, aumentando il tasso di fertilità. La buona notizia arriva dalla rivista Human Reproduction, che ha pubblicato i risultati di uno studio guidato da Jill Attaman dell’Harvard Medical School di Boston (Stati Uniti).

Protegge la memoria degli anziani

Lo ha segnalato Dariush Mozaffarian, docente di epidemiologia all’università americana di Harvard, dopo aver studiato per 16 anni oltre duemila persone dai 65 anni in su: tra chi mangiava più pesce, e di conseguenza con valori maggiori di Omega 3, si riduceva del 27% il rischio di mortalità precoce per malattie cardiovascolari e ictus. Il che equivale a circa due anni in più di vita rispetto ai consumatori sporadici dei prodotti del mare.

Non solo. I vantaggi di assumere con regolarità due o più porzioni di pesce la settimana si rifletterebbero sull’efficienza del cervello e in particolare sulla memoria, a patto, però di non cuocerlo fritto, ma al forno o alla griglia. Secondo uno studio della University of Pittsburgh School of Medicine, infatti, il metodo di cottura influisce sugli effetti positivi del pesce indipendentemente dalla quantità di Omega 3 che contiene. Pesci come il merluzzo e il tonno, inoltre, sono benefici per gli anziani anche per il loro ricco contenuto di proteine di elevato valore biologico, che aiuta a prevenire la perdita di tessuto muscolare tipica della terza età.

Consigli per scegliere bene il pesce

Come essere sicuri di acquistare pesce fresco? E come conservarlo al meglio? Risponde Elena Orban, specialista in scienza dell’alimentazione e già direttore Cra-nut (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione). In pescheria o al banco del supermercato vanno controllate le indicazioni riportate sull’etichetta, che per legge deve essere posta vicino al prodotto sfuso e che deve precisare: il nome commerciale e quello scientifico del pesce (può evitare alcune frodi, come spacciare un pesce per un altro dal nome simile); il luogo preciso di pesca, gli attrezzi usati per la cattura, il metodo di produzione (cioè se pescato in mare, in acqua dolce o se allevato); l’eventuale scongelamento (informazione molto importante perché segnala che non può più essere ricongelato).

Al momento dell’acquisto del pesce, comunque, sono garanzia di freschezza: un odore gradevole, l’occhio brillante e umidosquame lucide ben attaccate al corpo, branchie rosso vivo o rosee e umide.

Tratto da OK Salute e benessere aprile 2016

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