Le nuove regole per la dieta mediterranea puntano decisamente verso un regime alimentare che privilegia le proteine vegetali, in particolare quelle dei legumi, rispetto alle proteine animali.
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Un cambio di rotta nella piramide alimentare
Secondo le nuove linee guida, i legumi occupano ora un posto centrale, equiparati a pesce e formaggi freschi, mentre le carni rosse e quelle lavorate – come salumi e insaccati – vengono spostate in cima alla piramide, destinate a un consumo occasionale. Anche le carni bianche (pollo e tacchino) vengono ridimensionate, consigliate non più di due volte a settimana.
Le patate? Non sono considerate verdure e non sostituiscono i contorni di ortaggi: restano in cima alla piramide e sono consigliate non più di una volta a settimana.
Cosa prevede la nuova piramide?
Alla base della dieta mediterranea aggiornata, troviamo un consumo quotidiano abbondante di:
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Frutta e verdura fresca di stagione
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Cereali integrali (pane, pasta, riso)
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Olio extravergine d’oliva, da preferire rispetto ad altri oli vegetali o di semi
Le evidenze scientifiche alla base del cambiamento
La nuova piramide si basa sulle Linee guida per una sana alimentazione elaborate dal Crea e sui Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). L’obiettivo è contrastare il progressivo abbandono del modello mediterraneo, soprattutto tra i più giovani, tra i quali si registra un eccessivo consumo di carne: il 47% di bambini e adolescenti italiani dichiara di mangiarla almeno tre volte a settimana.
Carni rosse e insaccati: consumo da limitare
Il consumo di carni rosse e lavorate, come i salumi, deve essere occasionale, ma oggi risulta ancora troppo frequente, anche quattro volte a settimana tra panini, antipasti e farciture.
Le carni bianche: con moderazione
Negli ultimi anni si è suggerito di sostituire la carne rossa con quella bianca, ma anche questa scelta richiede cautela. Le carni bianche sono sempre proteine animali e contengono comunque grassi e possibili contaminanti. La nuova piramide consiglia di consumarle al massimo 1-2 volte a settimana.
Formaggi: freschi e stagionati non sono uguali
Nella nuova piramide, i formaggi freschi e magri (come ricotta, mozzarella, caprini) occupano un livello inferiore, da consumare con moderazione, mentre i formaggi stagionati sono in cima, insieme alle carni bianche e alle patate. Importante la distinzione con il latte, ora posizionato nella parte bassa della piramide accanto alla frutta a guscio, consigliati per un consumo quotidiano.
Patate: non sono un contorno di verdure
Le patate sono spesso confuse con gli ortaggi, ma in realtà hanno un indice glicemico più alto e vengono consumate soprattutto fritte, soprattutto dai più giovani. Non devono sostituire le verdure e vanno limitate a un consumo settimanale.
Vino: meno è meglio
Il tema del vino è uno dei più discussi. Se prima era considerato parte integrante della dieta mediterranea, oggi il messaggio è chiaro: “Meno è meglio”. Le evidenze scientifiche, soprattutto in ambito oncologico, indicano che l’alcol è un fattore di rischio anche a basse dosi, come sottolineano l’OMS, lo IARC e molte altre istituzioni.
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