Amate la cucina etnica? Ecco quali piatti scegliere

Basta farsi un giro nelle nostre città per rendersi conto di quanto ormai la cucina etnica sia entrata a far parte della scelta alimentare di noi italiani. Ogni strada ospita ristoranti e locali di street food che propongono cibi cinesi, giapponesi, indiani, mediorientali. Non esiste supermercato dove non sia facilissimo trovare il coriandolo, il cumino, lo zenzero, il curry, la curcuma o prodotti come la farina di riso, le alghe, la soia e il tofu, solo fino a qualche anno fa confinati nei negozi specializzati. A questo vanno aggiunte le mode alimentari, che hanno aperto le porte delle nostre case a parecchi di questi cibi.

La premessa dell’esperta

«La prima considerazione da fare è quanto questa tipologia di cucina possa impattare sulle nostre normali abitudini alimentari», esordisce Ersilia Troiano, past president dell’Associazione nazionale dietisti (Andid). «Se si va solo ogni tanto al ristorante etnico o se solo saltuariamente portiamo sulle nostre tavole cibi esotici, le conseguenze sulla salute saranno estremamente limitate. Se invece inseriamo questi alimenti nella nostra dieta con una cadenza ravvicinata o addirittura quotidiana, si può cominciare a ragionare su questi effetti. Nella scelta del nostro menù la prima domanda che dobbiamo porci è cosa renda una alimentazione sana. La risposta è semplice: la qualità dei cibi, i metodi di cottura e i condimenti. Dobbiamo poi chiederci se abbia senso introdurre in modo sistematico questi alimenti nella nostra dieta mediterranea, che resta la migliore al mondo, come dimostrano decine di studi internazionali. Ben venga quindi provare nuovi gusti e nuove culture anche a tavola, ma, dal punto di vista della salute, è molto meglio attenersi all’alimentazione dei nostri nonni». Mangi seguendo la dieta mediterranea? Scoprilo con questo test

Che cosa salvare dalle altre tradizioni gastronomiche?

«In senso generale un aspetto di pregio di molte delle cucine etniche rispetto alla nostra è il concetto di piatto unico, con la presenza di cereali, proteine e verdure in un’unica portata», dice Troiano. «L’impatto calorico è quindi minore, se lo confrontiamo alla cucina italiana, che è decisamente più elaborata. Inoltre sono più povere di proteine e grassi animali, che vengono sostituiti generalmente con i legumi, la soia (scopri i suoi pregi e i suoi difetti) e le alghe: anche questo è un vantaggio innegabile». Vediamo pregi e difetti delle singole cucine.

Giapponese

Al pari della dieta mediterranea, la cucina giapponese è considerata da molti studi scientifici una delle più sane al mondo e non è un caso che arrivi da uno dei popoli più longevi. C’è però un grande equivoco: tendenzialmente i piatti serviti nei ristoranti giapponesi sul territorio italiano sono solo una piccola parte di quelli abitualmente mangiati a Tokyo e dintorni. «Il grande vantaggio è la presenza di abbondanti razioni di pesce, ricche di preziosi omega 3, che proteggono cuore e cervello. Questi grassi acidi sono utili nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson e alcuni studi sostengono il loro ruolo nell’aiutare a prevenire il tumore al seno, al colon e alla prostata», commenta la presidente dell’Andid.

«Il problema principale sta nel fatto che il pesce viene servito crudo. Innanzitutto va tenuto a mente che i bambini fino agli 11 anni non dovrebbero mai mangiarlo e che le carni crude hanno una contaminazione batterica che viene abbattuta con sicurezza solo dalla cottura. Per cercare di evitare alcune infezioni intestinali, la cosa migliore è comunque fare attenzione al fatto che i cibi siano preparati al momento. In molti locali, però, gli alimenti crudi stazionano per ore e ore a temperatura ambiente. Consuetudine pericolosa, perché il rischio microbiologico aumenta con l’aumentare del tempo di esposizione. È vero che la carica batterica viene abbattuta con il freddo, ma quando si lascia il pesce a temperatura ambiente, i batteri proliferano con grande velocità. I banconi dovrebbero essere refrigerati. Se quando mangiamo il sushi sentiamo quindi che il pesce è a temperatura ambiente, dobbiamo stare molto attenti».

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Un altro degli alimenti principali della cucina giapponese è la soia: «Grazie alla sua ricchezza in isoflavoni, questo legume ha effetti positivi sul cuore e sulle ossa, oltre ad aiutare a prevenire il tumore al seno, come dimostrano diversi importanti studi», continua Troiano.

Lo zenzero, largamente utilizzato in numerosi piatti, è molto utile: facilita la digestione, è un potente antinfiammatorio e antibatterico e protegge da nausea e dolori allo stomaco. «Anche la presenza di alghe gioca un ruolo importante per il nostro benessere», aggiunge la dietista. «La più usata è la nori: chiamata anche lattuga di mare, ha molte proteine, sali minerali, omega 3 e vitamine A, C e B ed è particolarmente ricca in acidi grassi polinsaturi, indispensabili per l’organismo umano. Attenzione però se siete incinte e se allattate o se soffrite di patologie tiroidee». In generale, se si limitano i piatti fritti, comunque la cucina giapponese è ben digeribile e molto sana.

Indiana

L’India è un Paese enorme, quindi è evidente che non ci sia solo una cucina. Quella servita nei nostri ristoranti è più vicina alla versione coloniale, sviluppata dagli inglesi. «In questa cucina sono molto utilizzati i masala, ossia delle polveri di erbe che, oltre a insaporire, aiutano a digerire e a ridurre il gonfiore addominale», spiega Troiano. È più o meno quello che noi chiamiamo curry e che dobbiamo proprio agli inglesi: nella scelta tra la variegata gamma di spezie indiane, hanno privilegiato un masala abbastanza delicato a base principalmente di curcuma, che è poi il motivo per cui si chiama curry. Questa miscela contiene tante vitamine, come la A, quelle del gruppo B, la vitamina D, la E, la K, molti sali minerali e antiossidanti a fronte di poche calorie. Il suo ruolo è l’argomento di diversi studi scientifici. «Quello che è certo è che ha un’azione antinfiammatoria e antibatterica», afferma l’esperta. «Regola la flora intestinale e contrasta le infezioni, dà sollievo allo stomaco e combatte la nausea. La curcuma, inoltre, è considerata preventiva nei confronti di alcuni tipi di tumore». Va però ricordato che gli studi in questo senso hanno sempre utilizzato solo il principio attivo, la curcumina, mentre non è ancora chiaro se aggiungere questa spezia anche quotidianamente alla nostra dieta abbia davvero effetti antitumorali.

Un altro aspetto positivo di questa cucina sono i metodi di cottura. «Generalmente i cibi vengono cotti al vapore e al forno, senza l’utilizzo di grassi», prosegue Troiano. «Inoltre le carni sono tendenzialmente bianche, visto che quella bovina non viene mai utilizzata. La presenza di spezie e di proteine magre rende i piatti tipici indiani digeribili. Solo a dosi molto elevate possono dare problemi a chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile».

Mediorentale

Discorso simile può essere fatto per la cucina mediorientale. Questi Paesi si trovano proprio sulla Via delle Spezie, che portava semi e piante dall’India al Mediterraneo, ed è per questo che l’alimentazione delle popolazioni che abitano lungo questo percorso ne è stata contaminata. Oltre alle spezie, è notevole la presenza di verdura e frutta, pesce e legumi. Bisogna però fare attenzione ai dessert – estremamente ricchi di zuccheri – e alle carni, che sono mediamente grasse. Meglio ordinare quelle bianche, decisamente più digeribili. «Un discorso a parte va fatto per il kebab, fra i cibi etnici più amati in Italia, il cui consumo andrebbe certamente limitato, mentre troppo spesso viene mangiato a fine serata. Errore grave, perché le carni sono grasse, con conseguenze negative sulla salute, acuite dalla presenza di salse estremamente pesanti e caloriche», avverte Troiano. «Se proprio non riusciamo a farne a meno, consideriamolo un pasto vero e proprio da concedersi saltuariamente. Meglio consumarlo a pranzo, perché è molto impegnativo dal punto di vista digestivo».

Cinese

Anche parlare tout court di cucina cinese è praticamente impossibile, vista la vastità del Paese. Dobbiamo limitarci a quei piatti più facilmente presenti in Italia. «Il punto di forza è rappresentato dalla grande varietà di verdure, che tra l’altro vengono cotte al vapore o saltate per pochi minuti in wok (la tipica padella cinese, ndr), mantenendo quasi tutte le loro proprietà nutrizionali, compreso il carico di vitamine, sali minerali e antiossidanti», dichiara la dietista. «La soia ha un ruolo predominante anche qui e vale il discorso fatto per la tradizione giapponese». Anche il tè verde fa parte di questa cultura: «È una bevanda ricca di flavonoidi, sostanze che hanno un’azione antiossidante più efficace di quella delle vitamine C ed E nella lotta contro i radicali liberi e che di conseguenza aiutano a rallentare l’invecchiamento; alcuni studi, poi, ne garantiscono proprietà antitumorali», aggiunge Troiano. «I rischi di questa cucina, invece, si nascondono nella salsa di soia, o meglio nel sale che contiene, nelle fritture e nella carne di maiale, che è largamente utilizzata. Attenti anche a non mangiare troppo. L’usanza di condividere i piatti porta a ordinare molto più del necessario».

Messicana

La cucina messicana – come quelle latinoamericane in generale – non si distingue particolarmente per le proprietà salutistiche. «Il punto di forza è il peperoncino, considerato a pieno titolo come un elisir di lunga vita», conclude Troiano. «Riduce infatti il rischio di malattie cardiovascolari, come l’infarto e l’ictus, grazie al suo contenuto di capsaicina. Altro punto di pregio, la presenza di legumi e di frutta esotica, ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Si utilizzano però molti grassi animali, che danneggiano il nostro organismo, tra l’altro accompagnati da salse pesanti e caloriche e da metodi di cottura, come il fritto, spesso tutt’altro che raccomandabili. Inoltre capita sovente che i piatti siano accompagnati da cocktail alcolici e pieni di zuccheri. Se ne siete golosi, concedetevi ogni tanto una cena messicana, ma certo evitate che questo tipo di alimentazione diventi abituale».