Mantenersi attivi quando l’estate stringe la sua morsa può sembrare un’impresa disperata. Non è un caso che persino ai Mondiali di Calcio 2026 i giocatori abbiano dovuto fare affidamento a speciali e discusse pause di idratazione a metà dei tempi. Con le ondate di calore sempre più intense, correre o praticare sport all’aperto non è solo faticoso, ma rischia di diventare pericoloso, esponendoci al colpo di calore.
Tuttavia, rinunciare completamente allo sport ogni volta che la colonnina di mercurio sale crea un rischio ancora più grande per la salute a lungo termine: la sedentarietà. Un recente e allarmante studio internazionale coordinato dall’epidemiologo Christian García-Witulski ha stimato che la riduzione dell’attività fisica legata al cambiamento climatico potrebbe causare tra i 470.000 e i 700.000 decessi prematuri all’anno entro il 2050.
Come fare, quindi, a proteggere il cuore e la linea senza rischiare un collasso? Gli scienziati suggeriscono alcune strategie fondamentali.
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I trucchi degli scienziati per allenarsi con il caldo
Ecco i consigli dei massimi esperti del settore per allenarsi anche a 40 gradi.
1. Sfrutta l’effetto ombra (e cambia orario)
Banale, ma vitale: allenarsi al mattino presto o la sera tardi è l’unica vera difesa. Inoltre, scegliere percorsi totalmente all’ombra fa una differenza enorme. Secondo il Heat and Health Research Centre, la temperatura percepita sotto il sole diretto può essere fino a 12-15 °C più alta rispetto a quella di una zona ombreggiata.
2. Occhio all’umidità, non solo ai gradi
Il corpo si raffredda facendo evaporare il sudore sulla pelle. Quando l’aria è molto umida (la tipica “afa” delle città italiane), questo processo si blocca. Se a questo si aggiunge l’assenza di vento, il rischio di stress termico si impenna. In questi giorni, meglio optare per una sessione in una palestra climatizzata.
3. Applica il “trucco dell’evaporazione”
Invece di usare i classici ghiaccioli (che raffreddano solo una porzione minuscola di pelle), gli esperti suggeriscono di bagnarsi direttamente braccia, gambe e viso con acqua fresca. L’acqua che evapora sulla pelle imita perfettamente il lavoro del sudore, ma senza disidratare l’organismo, permettendo al cuore di pompare più ossigeno ai muscoli.
4. Il “pre-raffreddamento” prima di uscire
Abbassare leggermente la temperatura corporea prima di iniziare lo sforzo crea un “cuscinetto termico” che ritarda il momento del surriscaldamento. Funziona molto bene bere una granita o dell’acqua con ghiaccio tritato (ice slurry) prima dell’allenamento: oltre a rinfrescare, migliora le prestazioni.
5. Dai tempo al corpo di abituarsi (acclimatazione)
Il corpo umano è una macchina straordinaria. Dopo circa 7-14 giorni di attività graduale al caldo, il volume del plasma sanguigno aumenta, la frequenza cardiaca a riposo si abbassa e iniziamo a sudare prima e meglio. Attenzione però: questa transizione sparisce rapidamente se smettiamo di esporci al calore. Non dimenticare di mettere la crema solare protettiva.
Allenarsi con il caldo: ascolta i segnali di stop
Essere molto allenati non protegge dal colpo di calore. Anzi, gli atleti d’élite corrono spesso rischi maggiori perché sono abituati a spingersi oltre i propri limiti biologici.
I segnali d’allarme inviati dal corpo che impongono uno stop immediato sono:
- Vertigini e stordimento
- Nausea
- Stanchezza improvvisa e sproporzionata
- Palpitazioni o battito accelerato
“Dobbiamo smettere di pensare all’attività fisica come a qualcosa di separato dal clima”, avvertono gli esperti. Adattare il quando, il dove e il come ci muoviamo è la chiave per sopravvivere alle estati del futuro.
Allenarsi con il caldo: studi scientifici e linee guida di riferimento
Per garantire la massima autorevolezza scientifica, ecco i dettagli delle ricerche e delle raccomandazioni istituzionali dedicate all’attività fisica in condizioni di calore estremo:
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Ministero della Salute Italiano – Piano Nazionale Ondate di Calore: le linee guida istituzionali del Ministero per la prevenzione degli effetti del caldo sulla salute, con i bollettini d’allarme e i divieti raccomandati per l’attività fisica all’aperto nelle ore di punta.
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García-Witulski et al. Projections on Climate Change and Physical Inactivity Deaths: lo studio epidemiologico globale che lancia l’allarme sulla mortalità indiretta da cambiamento climatico, calcolando fino a 700.000 morti premature entro il 2050 causate dall’aumento della sedentarietà nei mesi caldi.
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University of Sydney Heat and Health Research Centre – Evaporative Cooling Studies: la ricerca scientifica guidata dal professor Ollie Jay che smitizza l’uso del ghiaccio a favore del raffreddamento per immersione o evaporazione d’acqua, dimostrando l’efficacia cardiovascolare di queste tecniche durante l’esercizio.
