Cinque minuti al giorno. Non uno di più. Sembra poco? Eppure bastano, se si tratta dell’esercizio giusto. A dimostrarlo è uno studio innovativo condotto dai ricercatori dell’Università Edith Cowan (ECU) in Australia, che ha messo sotto la lente un particolare tipo di allenamento: quello eccentrico. Una soluzione pratica e sorprendentemente efficace, soprattutto per chi ha poco tempo e una vita sedentaria.
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Allenamento eccentrico: in che cosa consiste?
Il nome può trarre in inganno: “eccentrico” non significa bizzarro. In fisiologia, un movimento eccentrico è quello in “fase negativa”, ovvero sfrutta la tensione muscolare durante la fase di allungamento. Gli anglosassoni lo chiamano strength training, in pratica basta concentrarsi sulla fase del movimento di ritorno, eseguendolo più lentamente del movimento di spinta che lo precede. Spesso utilizzato nel bodybuilding, questo tipo di esercizio, spiegano gli scienziati australiani, è particolarmente potente nel generare crescita muscolare e miglioramenti della salute, anche con un impegno minimo.
Lo studio che ne dimostra l’efficacia
Sotto la guida del dottor Benjamin Kirk e del professor Ken Nosaka, i ricercatori della ECU hanno monitorato per quattro settimane un gruppo di adulti sedentari, impegnati in un mini programma di allenamento. I partecipanti erano divisi in tre gruppi: solo eccentrici, solo concentrici (sollevare i pesi) e concentrici-eccentrici. Tutti hanno migliorato la forza concentrica, ma solo i gruppi eccentrici e concentrici-eccentrici hanno registrato anche miglioramenti nella forza isometrica ed eccentrica. Sorprendentemente, il gruppo che eseguiva solo movimenti eccentrici — pur facendo metà delle ripetizioni — ha ottenuto risultati simili in forza e un aumento maggiore dello spessore muscolare (+7,2% contro +5,4%).
Gli esercizi che si possono eseguire
Gli esercizi? Tutti a corpo libero e facilmente eseguibili (anche) a casa:
- Squat sulla sedia: bisogna abbassarsi lentamente in uno squat, impiegando più secondi per la discesa che per la risalita;
- Trazioni negative: si eseguono non concentrandosi sulla trazione, ma sul rilascio. Così beneficiano soprattutto i bicipiti, i tricipiti, il deltoide, il muscolo grande dorsale e il trapezio;
- Flessioni: bisogna abbassarsi lentamente verso il pavimento durante i piegamenti, controllando la discesa.
I trainer raccomandano: per l’allenamento eccentrico sono sufficienti da sei a otto ripetizioni. La fase concentrica dovrebbe durare da uno a due secondi, quella eccentrica tre secondi.
I benefici dell’allenamento eccentrico
I risultati dell’allenamento eccentrico? Parla il professor Nosaka: «Abbiamo osservato miglioramenti significativi nella forza, nella flessibilità, nella resistenza e nella salute mentale. Anche piccole quantità di esercizio quotidiano possono produrre benefici reali e misurabili». In particolare, durante la contrazione eccentrica:
- il corpo sprigiona una quantità di energia superiore del 40 o 50%;
- trasferisce più lavoro su una singola unità motoria piuttosto che su più unità;
- aumenta i micro-traumi muscolari e l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
A chi è consigliato
L’allenamento eccentrico ha un vantaggio fondamentale: è alla portata di tutti. Non servono attrezzi, non serve andare in palestra, non si suda neanche troppo. E in più, si può distribuire nell’arco della giornata: un paio di esercizi al mattino, un paio la sera, ad esempio. «È un approccio pratico – aggiunge Nosaka – e ideale per chi ha difficoltà a trovare tempo o motivazione. Non solo migliora la forma fisica, ma può anche ridurre il rischio di malattie croniche, infortuni e cali di energia».
Gli svantaggi dell’allenamento eccentrico
L’allenamento eccentrico può comportare alcuni rischi, soprattutto se gli esercizi non sono eseguiti nel modo corretto. Le ripetizioni “negative”, infatti, potrebbero provocare un danneggiamento dei tendini, l’indolenzimento muscolare e il possibile stiramento. Per questo motivo è sempre opportuno iniziare con iniziare con carichi leggeri e aumentare gradualmente l’intensità, oltre a eseguire le sequenze con un personal trainer.
Un piccolo impegno, un grande inizio
Con l’avanzare dell’età, la forma fisica tende a diminuire in media dell’1-2% ogni anno. Ecco perché, secondo i ricercatori, iniziare anche con soli 5 minuti al giorno può fare una grande differenza. Poi, certo, si può (e si dovrebbe) aumentare gradualmente l’impegno, ma partire in piccolo aiuta a rompere il ghiaccio. «Le linee guida raccomandano 150 minuti a settimana – conclude Nosaka – ma per molti è un obiettivo irraggiungibile. Iniziare con 5 minuti al giorno è più realistico e sostenibile, e può innescare un circolo virtuoso». Morale? Nessuna scusa: il tempo ce l’hai. Bastano cinque minuti. E da oggi sai anche come usarli.
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