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Le 10 regole per dormire bene

Nella Giornata Mondiale del Sonno ecco il decalogo che migliorerà la qualità del vostro riposo

I disturbi, la qualità e la durata del riposo notturno sono legati anche a ciò che mangiamo prima di coricarci o nelle ore precedenti. «Esiste un rapporto molto stretto tra alimentazione e sonno» spiega Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano.

«Innanzitutto dobbiamo controllare la quantità di cibo che assumiamo durante la cena. Se digiuniamo completamente o, al contrario, eccediamo con le dosi avremo sicuramente difficoltà ad addormentarci». Scelte culinarie a parte, anche gli stili di vita possono influire sul riposo. «Non dimentichiamo che, oltre a fare attenzione a ciò che mangiamo per non ostacolare il regolare ciclo del sonno, dobbiamo anche seguire poche ma fondamentali regole» avverte il neurologo.

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Mangia cibi alleati del sonno

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Tra le regole per dormire bene rientrano dei cibi amici del sonno. Quali sono? «Gli alimenti “positivi” per l’addormentamento, che aiutano a ridurre l’insonnia e i disturbi ad essa associati, sono la pasta, il riso, il pane, l’orzo, la lattuga, la cipolla, la zucca e il cavolo. Se inseriamo questi ingredienti nella nostra dieta serale abbiamo più probabilità di riposare bene e in modo continuativo» spiega Ferini Strambi. Inoltre pasta, riso, orzo e pane sono ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore cerebrale importante per il benessere, il buon umore, il rilassamento e la qualità del sonno.

Mangia cibi ricchi di isoflavoni

«Da un recente studio condotto su mille giapponesi adulti è emerso che gli isoflavoni sono in grado di aumentare la durata del sonno» dice il direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano. Dove troviamo queste sostanze naturali? In fagioli, fave e lenticchie.

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Evita cioccolato, cacao, tè, caffè

E per quanto riguarda i cibi “nemici” del sonno? «Vanno evitati tutti quegli alimenti che attivano i centri della veglia, come il cioccolato, il cacao, il tè e il caffè» spiega Ferini Strambi.

Regole per dormire bene: poco sodio

«Se soffriamo di disturbi legati al riposo, cerchiamo anche di stare alla larga da quei cibi che contengono sodio in eccesso, come patatine, salatini, piatti in cui si utilizza il dado e alimenti in scatola» consiglia lo specialista.

Fai passare un paio d’ore tra cena e sonno

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L’imperativo, poi, è evitare di andare a dormire con la digestione ancora in corso. «Dalla cena al momento di coricarsi dovrebbero trascorrere mediamente due o tre ore» consiglia il neurologo. «Poi ognuno deve cercare di comprendere il proprio orologio biologico e spostare l’orario del pasto serale in base alle caratteristiche del proprio cronotipo».

Al contrario, anche andare a letto troppo tardi altera la qualità del sonno e ha effetti negativi sull’alimentazione. «Da un recente studio americano è emerso che ritardare molto il momento di coricarsi determina una diminuzione della percentuale di sonno profondo nel soggetto e un aumento della fame e dell’appetito» conclude Ferini Strambi.

Segui orari regolari

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Il primario del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano suggerisce di andare a dormire e di svegliarsi a orari regolari. Questo deve valere anche nel weekend. Non è necessario, infatti, fare grandi “scorpacciate” di dormite.

Utilizza il letto solo per dormire

Investire sulla salute deve essere una priorità: «Purtroppo c’è una tendenza diffusa a risparmiare proprio sul letto e sul materasso, acquistati troppo spesso guardando più al portafoglio che al benessere fisico» dice Ferini Strambi. Inoltre, il letto dovrebbe essere uno strumento adibito solo ed esclusivamente al riposo: sarebbe meglio evitare di stendercisi sopra per lavorare, studiare, guardare la televisione o usare smartphone e tablet.

Regole per dormire bene: la camera

Come suggerisce lo specialista, è necessario prestare attenzione alla temperatura del luogo in cui si dorme: non deve mai eccedere né essere troppo bassa. L’ideale sarebbe impostare il termometro sui 19 gradi centigradi.

Evita attività troppo stimolanti

no attività stimolanti

Evitare le attività troppo stimolanti prima di andare a coricarsi. Qualche esempio? Praticare attività sportiva. Oppure guardare programmi televisivi troppo emozionanti potrebbero disturbare la qualità del nostro sonno.

Fai un sonnellino pomeridiano

Infine, chi ha la possibilità di schiacciare un sonnellino pomeridiano, lo deve fare. È un’esigenza fisiologica che deve essere “scaricata” e alla quale seguirà uno stato di benessere ritrovato.

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