Riuscire a stare in equilibrio su una sola gamba può sembrare un gesto banale, ma con l’avanzare dell’età diventa sorprendentemente difficile. Eppure, secondo numerosi studi scientifici, questa semplice capacità è un importante indicatore dello stato di salute generale, del rischio di cadute, della forza muscolare e persino della salute del cervello.
Non solo: allenare l’equilibrio su una gamba può rafforzare i muscoli, migliorare la memoria, rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di morte prematura.
In questo articolo
Come cambia l’equilibrio con l’età
Da giovani, mantenere l’equilibrio su una gamba non richiede particolare concentrazione. Questa abilità matura intorno ai 9-10 anni, raggiunge il suo picco verso la fine dei 30 anni e poi inizia gradualmente a diminuire.
Dopo i 50 anni, riuscire a restare in equilibrio anche solo per pochi secondi fornisce informazioni preziose su:
- forza muscolare,
- coordinazione,
- velocità di reazione,
- integrazione sensoriale,
- invecchiamento cerebrale.
Secondo gli esperti, un peggioramento marcato dell’equilibrio non è solo “normale invecchiamento”, ma può segnalare problemi di salute più profondi.
Equilibrio e sarcopenia: il legame con la perdita di massa muscolare
Uno dei motivi principali per cui i medici utilizzano il test dell’equilibrio su una gamba è la sua stretta relazione con la sarcopenia, la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all’età.
- A partire dai 30 anni si perde fino all’8% di massa muscolare per decennio.
- Negli over 80, fino al 50% delle persone presenta una sarcopenia clinica.
La riduzione della massa muscolare influisce su metabolismo, controllo glicemico, sistema immunitario e stabilità posturale. Allenarsi su una gamba, invece, aiuta a mantenere attivi i muscoli di gambe e anche, riducendo il rischio di fragilità.
Perché l’equilibrio è anche una questione di cervello
Stare in equilibrio su una gamba non coinvolge solo i muscoli. È un esercizio complesso che richiede al cervello di integrare informazioni provenienti da:
- vista,
- sistema vestibolare (orecchio interno),
- sistema somatosensoriale (nervi che percepiscono posizione e superficie).
Con l’età, questi sistemi si degradano a velocità diverse, rendendo l’equilibrio un vero test della salute cerebrale.
Secondo gli specialisti, la capacità di stare su una gamba riflette:
- velocità di reazione,
- capacità di svolgere attività quotidiane,
- integrazione sensoriale,
- salute delle aree cerebrali coinvolte nel controllo motorio.
Cadute negli anziani: perché allenare l’equilibrio è fondamentale
Le cadute accidentali sono la principale causa di infortuni tra gli over 65, come mostrano i dati dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Spesso, spiegano i ricercatori, le cadute non dipendono dalla forza ma dalla lentezza della risposta motoria. Allenare l’equilibrio migliora la capacità di reagire rapidamente a un inciampo e di evitare la caduta.
Equilibrio su una gamba e rischio di morte prematura
In modo sorprendente, la capacità di stare su una gamba è stata collegata anche al rischio di mortalità.
Uno studio del 2022 ha mostrato che le persone di mezza età incapaci di mantenere l’equilibrio su una gamba per 10 secondi avevano un rischio di morte per tutte le cause più alto dell’84% nei successivi sette anni.
Un’altra ricerca su 2.760 adulti ha confrontato tre test (forza della presa, sit-to-stand e equilibrio su una gamba): il test dell’equilibrio si è rivelato il più predittivo del rischio di malattie e mortalità a lungo termine.
Equilibrio e declino cognitivo: cosa succede nella demenza
Secondo gli esperti, la relazione tra equilibrio e cervello è evidente anche nelle persone con demenza. Nei pazienti con Alzheimer, l’incapacità di stare su una gamba per almeno 5 secondi è associata a un declino cognitivo più rapido.
Allenare l’equilibrio, quindi, potrebbe contribuire a rallentare la progressione dei sintomi.
Allenare l’equilibrio: benefici per corpo e memoria
La buona notizia è che l’equilibrio si può allenare a qualsiasi età. Gli esercizi su una gamba:
- rafforzano core, anche e arti inferiori,
- migliorano il controllo posturale,
- stimolano la plasticità cerebrale,
- attivano la corteccia prefrontale.
Alcuni studi hanno dimostrato che stare in equilibrio può migliorare la memoria di lavoro, anche negli adulti giovani.
Quante volte allenarsi e come farlo nella vita quotidiana
Gli esperti consigliano:
- over 65: esercizi di equilibrio almeno 3 volte a settimana,
- over 50: autovalutazione della capacità di stare su una gamba per 10 secondi.
L’esercizio può essere facilmente integrato nella routine quotidiana:
- mentre ci si lava i denti,
- mentre si lavano i piatti,
- in piedi al lavandino.
È utile alternare:
- piedi nudi e con scarpe,
- gamba destra e sinistra.
Bastano 10 minuti al giorno per ottenere benefici significativi.
Yoga, tai chi ed esercizi combinati: i risultati migliori
Le ricerche mostrano che combinare:
- esercizi di forza,
- attività aerobica,
- allenamento dell’equilibrio.
può ridurre i fattori di rischio di caduta fino al 50%. Discipline come yoga e tai chi, che prevedono posizioni su una gamba, sono associate a un invecchiamento più sano.
Uno studio ha rilevato che il tai chi riduce il rischio di cadute del 19%.
