Siamo all’appuntamento conclusivo con il nostro programma per dimagrire e rafforzare i muscoli Essential Fitness; il focus è sui muscoli della schiena attraverso l’esercizio superman.
Si parte subito con il consueto riscaldamento. Cinque minuti di jumping jack. Alla fine dei saltelli che vedono aprirsi e chiudersi contemporaneamente braccia e gambe, riposeremo per un minuto.
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupero 1 minuto
In questo articolo
Come si esegue l’esercizio superman
Siamo all’obiettivo vero e proprio di questo allenamento, l’esercizio superman. Dobbiamo stenderci a terra in posizione prona, con le braccia allungate sopra la testa e le gambe completamente tese. I palmi delle mani devono essere rivolti a terra. A questo punto si contraggono i glutei e la zona lombare, si solleva la parte alta del corpo e le gambe. Bisogna tenere la posizione per dieci secondi. Ripeti per 5 volte recuperando ogni volta se ne senti la necessità
➜Quando salite con braccia e gambe fate con calma, così si evitano contratture fastidiose. La totalità del lavoro è affidata alla fascia lombare; poi anche glutei e addominali.
I benefici di questo tipo di esercizio sono essenzialmente tre:
- il primo è quello di rinforzare i muscoli della schiena, soprattutto quelli della zona lombare;
- rafforzare i glutei e i femorali, così importanti per la nostra postura;
- prevenire di conseguenza il mal di schiena.
Un’alternativa facile e una più difficile
Può essere un esercizio particolarmente insidioso, se non si affronta nel modo giusto. Se capiamo che per noi potrebbe essere eccessivamente faticoso, è inutile rischiare un infortunio. Questo è un programma che serve principalmente per stare bene. Quindi possiamo anche optare per utilizzare, in modo alternato, una sola parte del corpo. Prima solleveremo solo la gamba destra insieme al braccio destro e alla spalla destra e poi utilizzeremo la parte sinistra. Potendo contare su una base di appoggio sarà estremamente più facile riuscire a fare bene l’esercizio. Magari scaldiamoci in questo modo, così non dovremmo avere problemi.
Se invece siete particolarmente allenati e volete aggiungere un po’ di difficoltà, si possono impugnare dei piccoli pesi da tenere in mano ogni volta che facciamo una ripetizione.
