C’è qualcosa di estraniante nell’estate: i viaggi, la vita all’aria aperta, la libera gestione del proprio tempo, il piacere della compagnia e del relax. È una parentesi rigenerante che spezza la routine e ricarica le energie. Ma proprio per questo, al rientro, corpo e mente possono impiegare qualche tempo per ritrovare il passo. Tra i piccoli e più comuni strascichi troviamo l’insonnia: spesso è il segnale che i normali ritmi sonno-veglia si sono scombinati durante le vacanze, complici gli orari ballerini, gli strappi alla regola a tavola, il clima e le temperature differenti.
Così il risultato si sente, soprattutto la sera: l’insonnia da rientro è uno scotto che pagano in tanti, indipendentemente dalle naturali predisposizioni. Secondo le stime dell’Associazione italiana di medicina del sonno (Aims) sono circa dodici milioni gli italiani che soffrono di insonnia, un disturbo che tende a farsi sentire di più proprio nei cambi di stagione o al termine dell’estate.
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Ciascuno ha il suo “sonno”
«La vacanza», conferma Luigi Ferini Strambi, direttore del centro di Medicina del sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele e ordinario di Neurologia all’Università Vita Salute-San Raffaele di Milano, «è il momento in cui si esprimono liberamente le caratteristiche genetiche del sonno, determinate dal “gene clock”, un orologio biologico che detta le regole sul bisogno naturale e personale di ore di riposo che ci portiamo dentro dalla nascita».
«Sulla base di questo gene è possibile suddividere gli individui in tre tipologie:
- i normali, che vanno a letto alle undici di sera e si alzano alle sette del mattino;
- i gufi, che amano coricarsi molto tardi e svegliarsi a giorno fatto;
- le allodole, che invece preferiscono andare a letto molto presto la sera e alzarsi di primissimo mattino.
Attitudini che variano, appunto, a seconda del ritmo circadiano sonno-veglia e che consentono all’organismo di recuperare energie e benessere».
La vacanza, con abitudini diverse dall’abituale, permette di poter vivere liberamente la propria natura seguendo il ritmo ideale, ma con il ritorno alla solita routine cominciano i guai: difficoltà a riprendere e mantenere la giusta concentrazione e attenzione, stanchezza precoce, intolleranza agli spazi chiusi e a rispettare gli obblighi, minore resa delle prestazioni professionali e di vita quotidiana.
Insonnia da rientro: le strategie per combatterla
Resettare il “gene clock”
Sono diversi gli strumenti che consentono di alleggerire gli effetti dell’insonnia e di attutire il colpo del rientro dalle vacanze. «È necessario “riaddestrare” l’organismo ai ritmi e agli orari cittadini, i quali non possono essere riaggiustati in 24 ore», prosegue l’esperto.
«Occorre farlo gradualmente e preventivamente, resettando il gene clock almeno tre-quattro giorni prima del rientro a casa, quando si è ancora in vacanza, cercando di riportare le lancette sui corretti orari dei pasti e dell’addormentamento, riducendo l’apporto di alcolici, limitando le quantità di cibo alla sera, soprattutto di alimenti grassi, piccanti e pesanti che oltre che sulla digestione impattano anche sul ritardo dell’arrivo di Morfeo. Azioni che aiutano a rinormalizzare il ritmo sonno-veglia». Impresa non sempre facile e che può essere favorita dalla sinergia di altre buone pratiche.
Via libera a yoga, tai chi e camminata
Anche il movimento e l’esercizio fisico, in generale, vanno ridotti alcuni giorni prima della partenza, evitando così di mantenere eccitati i centri della veglia. «Le tecniche “dolci” come yoga, pilates, meditazione e pratiche di rilassamento», fa sapere Ferini Strambi, «sono un passe-partout per alleggerire la tensione fisica e mentale, valido in caso di insonnia come di altre condizioni di stress».
Un recente studio, un’analisi comparativa fra diverse tecniche, condotta dall’Università di Pechino, in Cina, sembra spezzare una lancia in più a favore di yoga, tai chi, camminata e jogging, esercizi aerobici più esercizi di forza, e altre soluzioni, ritenendoli fra le migliori pratiche fisiche contro l’insonnia, rispetto, ad esempio, a trattamenti come agopuntura o massaggi. Lo studio, che ha coinvolto oltre 1.300 partecipanti e 13 diversi approcci terapeutici, su un arco temporale variabile da 4 a 26 settimane, sembra suggerire che lo yoga determini un aumento della durata totale del sonno di quasi due ore e dell’efficienza del sonno di quasi il 15%, contribuendo anche a ridurre il tempo trascorso di veglia di quasi un’ora e la latenza del sonno di circa mezz’ora.
Camminare oppure fare jogging, invece, sembra favorire la diminuzione della gravità dell’insonnia di quasi dieci punti e il tai chi di migliorare la qualità del riposo, riducendo il tempo passato svegli di oltre mezz’ora con un aumento di sonno totale di oltre 50 minuti.
Contro l’insonnia da rientro sono utili alcuni integratori
A supporto possono essere utilizzati anche alcuni rimedi naturali. «Per allentare le tensioni nervose può essere efficace l’utilizzo di integratori a base di precursori della serotonina, come il triptofano, o di alcuni ioni, come il magnesio, che riducono l’ipereccitabilità neuromuscolare», suggerisce il neurologo. «Oppure soluzioni di derivazione vegetale, come valeriana e passiflora, e la ben nota melatonina, denominata ormone del buon sonno, che oltre a favorire l’addormentamento agisce anche sul re-setting del ritmo del sonno in caso di un disturbo da ritardato ciclo sonno-veglia».
Tra le strategie non farmacologiche, invece, si possono includere anche l’ascolto di musica classica, la lettura di un libro su carta (quindi non digitale) e l’abolizione della pennichella pomeridiana, specie se si è predisposti all’insonnia.
Quando serve la psicoterapia
In caso la problematica persista, la raccomandazione è di rivolgersi al medico per una corretta diagnosi e terapia. «Lo strumento migliore per rieducare l’organismo al contrasto dell’insonnia, se cronica, rimane la terapia cognitivo-comportamentale», conclude il professor Ferini Strambi. «Si tratta dell’approccio standard più robusto per la gestione di questa problematica e che si fonda in buona parte sull’adozione di corretti comportamenti».
Testo di Francesca Morelli
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