Apprezzati in tutto il mondo per la loro carne tenera e saporita, i crostacei non sono solo una delizia per il palato, ma anche un alimento dalle interessanti proprietà nutrizionali. Secondo la Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), il consumo globale annuo di crostacei – tra cui gamberi, aragoste e granchi – raggiunge 17,9 milioni di tonnellate, con una spesa che supera i 46 miliardi di euro all’anno. Ma cosa contengono esattamente? E come sceglierli e prepararli al meglio? Scopriamolo con l’aiuto di esperti del settore.
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Proprietà dei crostacei: valori nutrizionali e calorie
Come spiega Enzo Spisni, direttore del Laboratorio di Fisiologia Traslazionale e Nutrizione dell’Università di Bologna, i crostacei sono «specie acquatiche racchiuse in un guscio rigido detto carapace» e si distinguono per la loro carne «ricca di proteine ad alto valore biologico e povera di grassi, ma contenente omega-3 utili a cuore e cervello».
Tra i micronutrienti spiccano:
- Vitamina B12, fondamentale per la produzione di cellule del sangue e per la salute del sistema nervoso;
- Altre vitamine del gruppo B, vitamina E (antiossidante) e vitamina A, benefica per pelle e vista.
Contengono anche colesterolo
Attenzione però al contenuto di colesterolo, elevato in alcune varietà. «Nei gamberi, per esempio, 100 grammi apportano circa 120 mg di colesterolo, superando facilmente la dose giornaliera consigliata se si consuma una porzione abbondante», avverte Spisni. Meglio optare per il granchio, che ne contiene meno.
Proprietà dei crostacei: una fonte di rame e non solo
Tra i minerali presenti nei crostacei troviamo:
- Rame, che nella loro fisiologia sostituisce l’emoglobina con l’emocianina e nel nostro organismo è essenziale per il sistema immunitario e la sintesi del collagene;
- Fosforo, calcio, magnesio, selenio e ferro, anche se in quantità minori.
Crostacei e dieta: adatti anche a chi vuole perdere peso
Secondo il progetto SmartFood dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO), i crostacei possono costituire una delle 3-5 porzioni settimanali di pesce raccomandate. Sono ipocalorici:
- Gamberi: 71 kcal per 100 g
- Granchi: 81 kcal
- Canocchie: 90 kcal
Come scegliere i crostacei: freschezza e qualità
Per acquistare crostacei freschi, ecco cosa osservare:
- Carne di colore bianco-giallastro e odore delicato, non ammoniacale;
- Carapace lucido e umido, con occhi neri e brillanti;
- Appendici ben attaccate;
- Evitare esemplari con la testa annerita, segno di deterioramento.
Meglio preferire quelli di piccola taglia, meno esposti all’accumulo di metalli pesanti come mercurio e cadmio.
Come cucinare i crostacei: crudi, cotti, al vapore o alla griglia
«Dopo un’accurata pulizia, i crostacei si possono gustare sia crudi sia cotti», spiega Domenicantonio Galatà, presidente onorario dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina (AINC).
- Crudi: con olio extravergine d’oliva e spezie (cardamomo, pepe nero, bergamotto grattugiato).
- Cotti: al vapore, alla griglia, con salsa di pomodoro o una besciamella leggera per mantenere i nutrienti.
Tempi di cottura
La cottura dev’essere breve per evitare che la polpa diventi stopposa:
- Gamberi, scampi, canocchie: 3-4 minuti (il carapace diventa rosso acceso);
- Aragosta, astice, granchio medio: meno di 10 minuti;
- Granchio reale e granseola: circa 15 minuti.
Crostacei surgelati: sì, ma con attenzione
I crostacei surgelati mantengono intatti i valori nutrizionali, ma è importante scongelarli correttamente:
- Mai in acqua calda o a temperatura ambiente;
- Riporli in frigorifero finché non raggiungono i 3-4 °C, poi cuocerli.
Per non sprecare nulla, si possono utilizzare le teste e parti meno nobili per preparare brodi di pesce ricchi di sapore.
Come abbinarli nei pasti
Per un pasto equilibrato, consiglia Spisni, meglio accompagnare i crostacei con:
- Pasta o riso (fonte di carboidrati);
- Verdure (fibre e vitamine);
- In caso di gamberetti molto piccoli, il guscio può fornire chitina, fibra utile al microbiota intestinale.
Non dimenticare una spruzzata di limone, ricco di vitamina C, che migliora l’assorbimento di ferro e rame.
Crostacei e allergie: attenzione a questi sintomi
I crostacei sono generalmente ben tollerati, ma per circa il 2% della popolazione mondiale possono provocare allergie.
I sintomi includono:
- Orticaria, prurito, nausea, naso chiuso;
- Nei casi gravi: difficoltà respiratorie, ipotensione, vertigini.
Chi è allergico deve evitare del tutto i crostacei, anche in tracce. Fondamentale leggere bene le etichette.
Crostacei e sostenibilità: attenzione agli allevamenti
Molti crostacei in commercio provengono da allevamenti intensivi (soprattutto in Asia, USA e Sud Italia), spesso poco sostenibili.
«Per alimentarli si usano molte proteine e composti azotati che inquinano l’acqua. Inoltre si impiega solfato di rame per prevenire infezioni, ma è dannoso per l’ecosistema», spiega Spisni.
Per un acquisto consapevole, cerca i marchi:
- ASC (Aquaculture Stewardship Council) per allevamenti responsabili;
- MSC (Marine Stewardship Council) per pesca sostenibile.
La questione etica: crostacei bolliti vivi, una pratica da vietare?
In alcuni ristoranti è ancora pratica comune immergere crostacei vivi nell’acqua bollente, una modalità di cottura che solleva forti interrogativi etici.
Uno studio condotto nel 2021 dalla London School of Economics ha evidenziato che crostacei come granchi, aragoste e gamberoni sono capaci di provare dolore. Sempre più esperti ne chiedono il divieto, anche in Italia.
Testo di Paola Arosio
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