Mangia le carote che fanno bene alla vista. Questa frase, che abbiamo sentito tante volte da bambini, ha un fondo di verità. Nasce dal fatto che la salute visiva non dipenda solo dall’età o dalla genetica, ma anche in modo determinante da ciò che portiamo in tavola ogni giorno. E, in inverno, quando freddo, vento e ambienti secchi possono compromettere l’idratazione oculare, sono proprio le zuppe il piatto ideale per proteggere i nostri occhi.
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Perché l’alimentazione serve alla salute degli occhi
Gli occhi sono tra gli organi più attivi del nostro corpo. Richiedono un enorme dispendio energetico, perché i muscoli oculari sono in funzione continua e si muovono con estrema rapidità. Basta pensare a quante volte ammicchiamo durante il giorno o alla quantità di stimoli visivi che la retina trasmette al cervello ogni secondo. Per funzionare correttamente i nostri occhi necessitano di vitamine, minerali e acidi grassi. Quando uno di questi elementi viene a mancare, possono comparire segnali come:
- visione offuscata;
- difficoltà nella visione notturna;
- secchezza oculare;
- maggiore sensibilità alla luce;
Per una buona vista servono tanti antiossidanti
L’occhio, per mantenersi sano e garantire una buona vista nel tempo, ha bisogno soprattutto di antiossidanti: sostanze che combattono l’invecchiamento cellulare. Cornea e retina sono continuamente esposte alla luce, agli agenti esterni e ai radicali liberi che accelerano i processi di invecchiamento cellulare. A differenza della pelle, però, non possiamo proteggerle con trattamenti cosmetici o creme specifiche. L’unica vera strategia per preservarne elasticità e funzionalità è sostenerle dall’interno, attraverso un’alimentazione ricca di antiossidanti e nutrienti capaci di contrastare lo stress ossidativo e favorire il benessere oculare nel tempo.
Per mantenere gli occhi in salute è fondamentale garantire nel tempo il giusto apporto di micronutrienti. In particolare:
Vitamina A
Partecipa alla formazione della rodopsina, la proteina che permette alla retina di adattarsi alla luce e al buio. Una sua carenza può causare difficoltà nella visione notturna, secchezza oculare e, nei casi più gravi, alterazioni corneali.
Vitamina C
Potente antiossidante, contribuisce a neutralizzare i radicali liberi prodotti dall’esposizione alla luce e all’inquinamento. Svolge inoltre un ruolo nella protezione del cristallino e può aiutare a rallentare i processi di invecchiamento oculare.
Vitamina E
Agisce in sinergia con la vitamina C per difendere le membrane cellulari dai danni ossidativi. È particolarmente importante per la protezione delle cellule retiniche, molto sensibili allo stress ambientale.
Vitamine del gruppo B
Sono essenziali per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, incluso il nervo ottico. Alcune, come la B6, la B9 (acido folico) e la B12, contribuiscono anche a mantenere sotto controllo i livelli di omocisteina, un fattore che può influire sulla salute vascolare oculare.
Accanto alle vitamine, anche alcuni minerali e grassi “buoni” svolgono un ruolo determinante:
Zinco
Fondamentale per il trasporto della vitamina A dalla circolazione alla retina, contribuisce al mantenimento della funzione visiva e alla protezione delle cellule oculari.
Acidi grassi Omega 3
Presenti soprattutto nel pesce azzurro, aiutano a preservare l’integrità delle membrane cellulari oculari e sono utili nel contrastare la secchezza oculare e i processi infiammatori.
Le 10 zuppe che fanno bene alla vista
Molti di questi nutrienti si trovano naturalmente in frutta e verdura fresche. Ma in una dieta varia e sana, anche zuppe e vellutate rappresentano un valido alleato per la salute visiva, soprattutto nei mesi freddi. I primi piatti al cucchiaio permettono di:
- combinare più ingredienti ricchi di antiossidanti;
- facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili (grazie all’aggiunta di olio extravergine);
- aumentare il consumo di ortaggi di stagione.
«Questi piatti caldi non solo si prendono cura della salute visiva, ma sono anche un ottimo conforto nei giorni di freddo e rafforzano l’organismo», spiegano gli esperti di Clinica Baviera che hanno voluto elencare le migliori zuppe e vellutate per prendersi cura della vista.
Crema di carote e zenzero
La carota è ricca di betacaroteni, antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A, indispensabile per la visione notturna e la salute della retina. Inoltre, aiuta a prevenire la sindrome dell’occhio secco e favorisce la rigenerazione cellulare dei tessuti oculari. Lo zenzero, da parte sua, ha proprietà antinfiammatorie che possono aiutare le persone con patologie oculari croniche. Il suo effetto stimolante sulla circolazione, favorisce anche l’arrivo di nutrienti agli occhi. Questa combinazione risulta particolarmente efficace per prendersi cura della vista in modo naturale ed equilibrato.
Preparazione: si soffrigge una cipolla tritata con uno spicchio d’aglio in olio d’oliva, dopo si aggiungono carote pelate e tagliate a pezzi, un pezzetto di zenzero fresco grattugiato e curcuma. Si copre con brodo vegetale e si cuoce fino a quando le carote sono tenere. Si frulla il tutto, fino ad ottenere un composto cremoso e si aggiusta di sale.
Crema di piselli con menta
I piselli contengono luteina e vitamina C, che agiscono come scudi protettori della macula oculare. Sono anche ricchi di vitamina K, che supporta la salute dei vasi sanguigni degli occhi. La menta aggiunge freschezza e proprietà digestive, rendendo questa crema leggera ma molto nutriente. È ideale per chi cerca di prendersi cura della propria vista senza rinunciare a piatti saporiti e originali.
Preparazione: soffriggere la cipolla in olio d’oliva, aggiungere piselli, anche surgelati, e brodo vegetale. Cuocere alcuni minuti e frullare con foglie di menta fresca. Si serve con un goccio di panna vegetale o di latte.
Zuppa di spinaci con l’uovo
Gli spinaci sono una fonte eccellente di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che si accumulano nella macula dell’occhio e la proteggono dai danni causati dalla luce blu e dai radicali liberi. Inoltre, il loro alto contenuto di vitamina C contribuisce a mantenere i vasi sanguigni dell’occhio in buono stato. L’uovo aggiunge luteina, zeaxantina e zinco, nutrienti fondamentali per prevenire il deterioramento della retina con l’età. Consumato in modo regolare, questo piatto aiuta a mantenere una visione chiara, prevenire la degenerazione maculare e nutrire i tessuti oculari.
Preparazione: saltare l’aglio in olio d’oliva, aggiungere spinaci freschi e coprire con brodo. Cuocere alcuni minuti e aggiungere un uovo per commensale proprio prima di spegnere il fuoco, affinché si cuocia nel calore residuo. Si può cospargere con pepe nero e alcune gocce di limone prima di servire.
Crema di zucca e curcuma
La zucca è molto ricca di betacaroteni e vitamina C, il che la rende un alimento ideale per prendersi cura della retina e migliorare la visione notturna. Inoltre, contiene zinco e vitamina E, antiossidanti che prevengono il danno cellulare negli occhi. La curcuma potenzia le proprietà antinfiammatorie del piatto e aiuta a combattere processi degenerativi oculari. La sua combinazione con grassi sani (come olio d’oliva o latte di cocco) facilita l’assorbimento dei nutrienti liposolubili presenti nella zucca.
Preparazione: si soffriggono cipolla e aglio in olio d’oliva, si aggiunge la zucca a cubetti, curcuma e un po’ di zenzero. Poi unire brodo vegetale e lasciare cuocere fino a quando la zucca è morbida. Frullare fino ad ottenere una crema liscia. Per una consistenza più ricca, è possibile aggiungere latte di cocco.
Zuppa di pomodoro e basilico con uovo in camicia
Il pomodoro contiene licopene, un potente antiossidante che protegge gli occhi dagli effetti nocivi dei raggi UV e riduce il rischio di degenerazione maculare. È anche fonte di vitamina C, che contribuisce alla salute dei vasi sanguigni oculari. Il basilico apporta proprietà antinfiammatorie e l’uovo in camicia aggiunge nutrienti come luteina e zeaxantina. Questo piatto non solo è confortante, è anche un’eccellente protezione per la vista, attraverso ingredienti freschi e semplici.
Preparazione: cuocere i pomodori freschi con cipolla, aglio e basilico. Frullare fino a ottenere una zuppa fine. A parte, bisogna cuocere un uovo in camicia in acqua con aceto. Servire la zuppa calda con l’uovo al centro e un goccio di olio d’oliva.
Zuppa di cipolla gratinata
La cipolla è ricca di quercetina, un antiossidante che protegge i vasi sanguigni dell’occhio e può ridurre il rischio di cataratta. Contiene anche vitamina C, selenio e zolfo, minerali necessari per la salute visiva. Sebbene sia più conosciuta come zuppa “comfort-food” questa versione tradizionale francese può anche essere un piatto con benefici visivi quando si combina con brodo fatto in casa e formaggio. Il calore aiuta ad estrarre più nutrienti dalla cipolla cotta.
Preparazione: cuocere la cipolla tagliata a striscioline lentamente, fino a caramellarle. Aggiungere brodo di carne o verdure e lasciare bollire. Servire in ciotole resistenti al forno, posizionare pane tostato sopra e gratinare con formaggio fino a doratura.
Crema di patate dolci con noce moscata.
La patata dolce è una fonte rilevante di betacaroteni, che rafforzano la retina e migliorano la visione notturna. Il suo contenuto di vitamina E aiuta anche a prevenire il danno cellulare causato dallo stress ossidativo. Accompagnata da spezie come la noce moscata, che ha effetti antiossidanti, questa crema si trasforma in un’opzione ideale per combattere il freddo e prendersi cura allo stesso tempo della salute oculare. Il risultato è un piatto morbido, dolce e pieno di benefici.
Preparazione: si bollono le patate dolci in brodo vegetale fino a quando sono tenere, poi si frullano con un po’ di noce moscata, sale, pepe e un goccio di olio d’oliva extra vergine. Si può aggiungere un cucchiaio di yogurt naturale o formaggio cremoso alla fine.
Zuppa di lenticchie con carote e spinaci
Le lenticchie contengono zinco, ferro e vitamina B, nutrienti che migliorano l’ossigenazione dei tessuti oculari e rafforzano il sistema immunitario. Sono ideali per mantenere una visione chiara e combattere l’affaticamento visivo. Combinate con carote (vitamina A) e spinaci (luteina) in questo piatto si ottiene un equilibrio nutrizionale eccellente per proteggere gli occhi dall’invecchiamento prematuro. Inoltre, il suo alto contenuto di fibra e proteine vegetali lo rende molto saziante.
Preparazione: soffriggere cipolla, aglio e carota, poi aggiungere le lenticchie (messe in ammollo precedentemente), brodo, curcuma e cumino. Cuocere fino a quando sono tenere e aggiungere spinaci alla fine. Si può frullare una parte per addensarla senza perdere la texture.
Crema di broccoli e porro
Il broccolo è una delle verdure più complete per la vista: contiene luteina, zeaxantina, vitamina C e sulforafano, un composto che protegge le cellule della retina. È particolarmente utile per prevenire la degenerazione maculare. E il porro arricchisce il piatto con flavonoidi, che migliorano la circolazione oculare. Questa crema “in verde” è un modo delizioso di fornire antiossidanti all’organismo e rafforzare la vista nei mesi più freddi.
Preparazione: saltare il porro a rondelle con un po’ d’aglio, aggiungere broccoli tagliati a pezzetti e coprire con brodo. Cuocere fino a quando è tenero e frullare per ottenere un composto cremoso. Si può aggiungere un goccio di panna vegetale per ammorbidire.
Zuppa di miso con tofu e alga wakame
L’alga wakame è ricca di vitamina A e antiossidanti naturali, essenziali per la salute della retina. Inoltre, aiuta a regolare la pressione oculare, il che può prevenire il glaucoma. Il tofu apporta proteine e zinco, mentre la base di miso migliora il microbiota intestinale, il che è direttamente correlato a un miglior assorbimento dei nutrienti che aiutano la visione. È un piatto leggero e molto funzionale allo stesso tempo.
Preparazione: scaldare l’acqua senza che arrivi a bollore, aggiungere la pasta di miso, tofu a cubetti e alga wakame precedentemente idratata. Cuocere alcuni minuti e servire con cipollotto fresco e alcune gocce di olio di sesamo.
