Se la tentazione di spiluccare è tanta e per un motivo o un altro non si riesce a rinunciare ai fuori pasto a ogni ora della giornata, c’è qualcosa di sbagliato nella propria alimentazione. Se poi l’obiettivo è di perdere qualche chilo, perché non cominciare proprio dagli spuntini trasformandoli in un break piacevole, sano e dietetico? È più facile di quanto si creda.
Ecco i consigli della dottoressa Patrizia Bollo, professore a contratto di dietistica all’Università Statale di Milano, dove conduce anche corsi di cucina dietetica. Ha pubblicato recentemente con Tea “Come scegliere la dieta giusta per te” e con SEU “Ricettario di cucina dietetica mediterranea”.
Spuntini spezza fame: nemici o alleati della linea?
Dipende dal tipo di alimento che si sceglie. Gli spuntini, mi riferisco a quello di metà mattina, alla classica merenda di metà pomeriggio ed eventualmente al dopo cena, aiutano a spezzare il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l’altro.
Va ricordato che se abbiamo consumato una colazione, un pranzo e una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale, partiremo avvantaggiati e sarà più facile non cadere nella tentazione dei fuori pasto disordinati e poco sani.
In particolare quando si vuole perdere qualche chilo lo spuntino svolge un ruolo molto importante e strategico, con il fine di ottimizzare l’alimentazione.
Quali sono gli obiettivi dei fuori pasto?
Gli obiettivi sono tre. Il primo è di evitare di arrivare al pasto successivo troppo affamati, e dunque di non riuscire a controllare l’apporto calorico. Il secondo è di evitare dei cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata. Questo punto è valido soprattutto per chi è a dieta. Il terzo obiettivo degli spuntini è di integrare e completare i pasti principali con quegli alimenti che per mancanza di tempo o di voglia non sono stati consumati. Un esempio è la frutta: se a colazione non l’abbiamo mangiata, approfittiamo della pausa intorno alle 11 per consumare un frutto.
Come dovrebbe essere lo spuntino ideale?
Semplice, sano, povero di grassi, che apporti i nutrimenti necessari al nostro organismo. La frutta fresca di stagione è molto indicata, da consumarsi anche sotto forma di spremuta, ad esempio quella di agrumi in autunno e in inverno. Una valida alternativa è rappresentata dalla frutta oleosa, che sazia e appaga il palato: tre o quattro noci, otto o dieci mandorle, non di più perché questo tipo di alimento è molto calorico.
Si possono scegliere anche un pacchettino di crackers o di grissini, a patto di controllare bene l’etichetta perché tra gli ingredienti non ci devono essere strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” come olio di palma.
Lo spuntino perfetto rimane comunque la verdura cruda, soprattutto quella pratica anche da portare in ufficio, come carote, pomodori ciliegini, cetrioli, rapanelli e insalata belga. Sono fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua. Rappresentano un integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo continuamente sottoposti.
Inoltre è fondamentale non dimenticarsi di bere, anche tra i pasti. Volendo si può integrare l’apporto di liquidi con tisane calde, tè o caffè senza zucchero.
E lo spuntino da evitare?
Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi. Oltre a non apportare i giusti nutrienti, sono costose e non aiutano a dimagrire. Una porzione di verdura o di frutta fresca, invece, placa il senso di fame senza tra l’altro incidere troppo sul portafoglio.
Come preparare uno spuntino pratico e dietetico adatto a ogni ora della giornata?
Ecco di seguito una ricetta per preparare una piccola macedonia, perfetta da portare in ufficio o a scuola.
Gli ingredienti sono: una piccola pera, una fetta di ananas (fresco o conservato al naturale), un cucchiaio di chicchi di melograno, succo di arancia q.b. e mezzo cucchiaino di cocco grattuggiato. Tagliare la frutta e pezzetti e condirla con il succo di arancia e il cocco grattugiato. Non si deve eccedere con il cocco perché è un alimento ricco di grassi, non indicato se si vuole perdere peso.
Questo tipo di spuntino è perfetto a ogni ora, anche per un dopo cena “spezza fame” se si è consumato il pasto finale della giornata presto rispetto a quando ci si corica.
Eliana Canova
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