Chiudere gli occhi, immergere il viso in acqua e smettere di respirare. Bastano pochi secondi per entrare in un’altra dimensione: il mondo ovattato dell’apnea. Non servono bombole né attrezzature ingombranti. Solo testa e corpo. Laggiù, dove il silenzio è quasi assoluto, il battito rallenta e si ritrova la calma. Sempre più persone si lasciano attrarre da questa pratica, che di recente interessa anche il mondo scientifico per i suoi benefici sul benessere psicofisico.
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Apnea: tipologie e possibili controindicazioni
Le principali tipologie di apnea sono tre:
- In quella chiamata statica si trattiene il fiato restando immobili in superficie;
- nella dinamica si nuota lungo un percorso orizzontale a bassa profondità;
- mentre le immersioni in verticale rappresentano un’ulteriore variante: si può scendere in profondità tirandosi a braccia lungo un cavo guida (discesa libera) oppure nuotare autonomamente con le pinne (assetto costante).
Se i professionisti si immergono oltre i 100 metri, per un tempo superiore anche a tre minuti, chi si cimenta nella disciplina per la prima volta di solito comincia per qualche secondo in una vasca poco profonda. È uno sport accessibile a tutti e adatto a ogni età: molti iniziano per curiosità, magari con piccole sessioni durante lo snorkeling, mentre chi desidera approfondire può frequentare corsi con livelli di difficoltà crescenti, fino ai 40 metri.
«Non ci sono controindicazioni particolari», spiega Marco Mardollo, cofondatore di Apnea Academy e istruttore presso Y-40, The Deep Joy, a Padova, che dispone di una piscina di oltre 42 metri: la terza per profondità al mondo, ma l’unica così profonda a essere dotata di acqua termale, che permette di immergersi in costume anche nei mesi più freddi. «Tuttavia», avverte, «chi soffre di problemi cardiaci o respiratori, di diabete oppure ha patologie alle orecchie dovrebbe consultare un medico prima di provare».
Spesso l’apnea aiuta persino a superare la paura dell’acqua: in un contesto sicuro e guidato, si impara a fidarsi di sé stessi e dell’ambiente circostante. E i benefici non dipendono dalla profondità: anche semplici esercizi in superficie o in piscina migliorano il benessere fisico e mentale.
Apnea: i benefici su corpo e mente
Aumenta la funzionalità polmonare
Immergere la testa sott’acqua è un gesto semplice e familiare a molti, ma pochi sanno che, subito dopo, l’organismo attiva automaticamente una risposta fisiologica ancestrale chiamata “riflesso di immersione”. Questo meccanismo, presente anche nei mammiferi marini, ha lo scopo di proteggere il cervello e prolungare la sopravvivenza in assenza di nuovo ossigeno. «La prima conseguenza è il rallentamento del battito cardiaco, con cui il cuore va al risparmio e consuma meno ossigeno. Contemporaneamente si restringono anche i vasi sanguigni delle estremità, quindi di mani, piedi, gambe, per concentrare il flusso del sangue negli organi vitali come cuore, cervello e polmoni», spiega Silvia Pozzi, allenatore federale di apnea della società Sottopressione presso la piscina Aquamore di Milano.
Paradossalmente, per trattenere meglio il fiato e migliorare la performance, bisogna prima imparare a respirare correttamente, «a pieni polmoni, come insegnano le discipline orientali, usando anche pancia e torace», continua Pozzi. Tecniche ispirate allo yoga, come il pranayama, aiutano a espandere la capacità respiratoria e a distendere la mente, due aspetti cruciali in acqua. Proprio per questo diversi studi hanno evidenziato come l’allenamento in apnea comporti un aumento della funzionalità polmonare, anche in condizioni di sforzo, incrementando il volume d’aria introdotto durante una profonda inspirazione. Un adattamento dovuto a una maggiore elasticità dei muscoli respiratori e a un miglioramento della mobilità toracica.
Migliorano l’efficienza respiratoria e cardiovascolare
Studi condotti su atleti d’élite di apnea hanno mostrato che il loro organismo riesce a sviluppare un’efficienza simile a quella riscontrata negli sportivi di endurance, che praticano cioè discipline come ciclismo, podismo, nuoto: maggiore resistenza a bassi livelli di ossigeno e ridotta frequenza cardiaca a riposo.
Diverse ricerche, inoltre, hanno evidenziato come l’apnea possa rappresentare un utile strumento di allenamento anche per atleti impegnati in discipline molto diverse tra loro. Secondo una review pubblicata nel 2025 sulla rivista European Journal of Applied Physiology chi pratica nuoto, ciclismo, atletica, calcio, canottaggio e sport di combattimento può trarre vantaggio da questa tecnica perché è in grado di migliorare la tolleranza all’ipossia (bassi livelli di ossigeno), stimolare la produzione di eritropoietina (una sostanza che stimola la produzione dei globuli rossi), aumentare l’efficienza respiratoria e cardiovascolare. L’apnea potenzialmente può quindi ottimizzare la performance in sport che richiedono sforzi ad alta intensità ripetuti, resistenza o una gestione efficace del respiro sotto stress.
Si riduce l’ansia e ci si rilassa più facilmente
In acqua l’apneista impara a controllare il corpo, ma un grande lavoro è richiesto anche a livello mentale. «Molti iniziano a cimentarsi nella disciplina per esplorare il mondo subacqueo, ma il beneficio più grande che riportano è la maggiore serenità nella vita quotidiana», riprende Marco Mardollo. L’allenamento mentale richiesto è simile alla mindfulness: ricerche confermano che l’apnea riduce ansia, aumenta la concentrazione e attiva il sistema parasimpatico, responsabile del rilassamento profondo. Questo avviene, in gran parte, attraverso la respirazione consapevole.
«Quando ti immergi e resti sospeso, hai la sensazione di volare», continua l’esperto, «e alla fine ti senti pieno di endorfine, sostanze che vengono prodotte dal cervello e regalano una sensazione di benessere». Nell’apnea questa sensazione è dovuta in parte al riflesso di immersione, che favorisce uno stato di rilassamento, in parte perché quando tratteniamo il respiro i livelli di ossigeno nel sangue si abbassano, una condizione che può attivare una risposta adattativa nel cervello. L’ambiente silenzioso e l’assenza di rumori accentuano una sensazione di pace.
Apnea: l’importanza di muoversi sempre in coppia
Tuttavia, l’apparente tranquillità non deve distogliere l’attenzione dall’ambiente marino, in cui è fondamentale restare vigili e muoversi sempre in coppia. In casi estremi, la perdita di coscienza durante una sessione di apnea può essere un rischio reale e solo un compagno è in grado di intervenire tempestivamente. La combinazione tra consapevolezza corporea e attenzione mentale rende la disciplina utile anche fuori dall’acqua, come prezioso strumento di crescita personale. A questo proposito l’allenatrice Silvia Pozzi ha validato scientificamente un metodo (chiamato Mind~theDeep), in cui si utilizza la modulazione del respiro in acqua attraverso esercizi per migliorare il focus, la gestione dello stress e l’autoconsapevolezza di manager e professionisti.
Apnea: per godere dei benefici, ecco dove praticarla
Le strutture
Visti i numerosi benefici per corpo, mente e vita quotidiana, sempre più persone si rivolgono, anche d’inverno, a centri in cui si pratica e si insegna l’apnea. Una delle più conosciute in Italia è la già citata Y-40 The Deep Joy, ad Abano Terme, in provincia di Padova, ma esistono numerose altre realtà in cui allenarsi indoor. La Federazione italiana pesca sportiva e attività subacquee (Fipsas) propone corsi di apnea in piscina su tutto il territorio nazionale. I programmi sono strutturati su più livelli, dai principianti agli esperti, e si svolgono in vasche coperte gestite da club locali.
A Torino, ad esempio, la piscina Trecate ospita l’ASD Subacquea H2TO, dove è possibile allenarsi in una vasca profonda dieci metri. A Roma, il centro Freediving Bluedream offre corsi in piscina focalizzati sull’apnea dinamica, ideali per migliorare tecnica, rilassamento e controllo respiratorio, anche senza dover affrontare grandi profondità.
Le migliori località marine italiane
L’Italia offre scenari marini ideali per praticare l’apnea: acque limpide, fondali affascinanti e temperature gradevoli rendono luoghi come la Sardegna, la Sicilia, la Puglia e l’isola d’Elba perfetti per immergersi. Qui la costa spesso degrada rapidamente, consentendo immersioni interessanti anche vicino a riva, con buona visibilità e ambienti suggestivi per allenarsi o rilassarsi sott’acqua. Chi si allontana dalla costa, però, deve ricordarsi di portare con sé una boa di segnalazione, indispensabile per rendersi visibili alle imbarcazioni e praticare in sicurezza.
Chi desidera un primo approccio guidato può rivolgersi a uno dei tanti centri specializzati nelle località turistiche che offrono corsi intensivi ed “experience” anche per chi è alla prima immersione. A Capri, ad esempio, il centro Capri Freediving propone corsi e uscite guidate. In Sicilia, è possibile immergersi con istruttori esperti a Santa Tecla, con Blue World Freediving, oppure esplorare i fondali incontaminati di Lampedusa e Linosa con il team di Blushark. In Puglia, tra i paesaggi marini delle Isole Tremiti, si trova Only One Apnea Center, mentre all’isola d’Elba, nella località Enfola, un diving center offre attività sia di apnea che di immersione con autorespiratore ad aria. Anche il nord Italia ha i suoi punti di riferimento: a Genova, Apnea Center organizza corsi nella suggestiva cornice della Riviera Ligure.
Testo di Camilla De Fazio
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