«Mangio come sempre, ma da un po’ di tempo continuo a ingrassare». È la frase, questa, che i nutrizionisti e i dietologi sentono più di frequente. Di fronte all’implacabile ago della bilancia, che tende a spostarsi quasi sempre dalla parte sbagliata, la prima reazione è quella di cercare un colpevole: la pasta, i dolci, lo snack della macchinetta. In realtà, spesso il problema non risiede in un unico alimento ma in un insieme di abitudini che, giorno dopo giorno, possono inficiare sul peso corporeo.
Ecco quali sono le più comuni.
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Mangi troppo in fretta
Gli impegni di lavoro sono tanti e il tempo per mangiare è sempre poco, quindi si finisce per trangugiare un panino, la schiscetta o il pasto ordinato col delivery davanti al computer o scrollando lo smartphone. Niente di più sbagliato. Quando si pranza (o cena) velocemente e senza prestare attenzione a ciò che si ha nel piatto, il cervello fa più fatica a ricevere i segnali di sazietà che arrivano dall’intestino. Il risultato è che si continua ad avere fame e, per questo motivo, si tende a “sgarrare” con ciò che si ha a portata di mano (e spesso non sono cibi particolarmente salutari, come patatine, biscotti, gallette, merendine e così via).
Un piccolo accorgimento può fare la differenza: rallentare, appoggiare ogni tanto le posate e masticare con calma. Il tutto dovrebbe durare almeno mezz’ora.
Dormi meno di quanto dovresti
Il sonno non serve solo a recuperare le energie: è anche uno dei principali regolatori del nostro metabolismo. Quando si dorme poco o male, l’organismo può produrre una maggior quantità di grelina, il cosiddetto “ormone della fame” che stimola l’appetito, e ridurre la produzione di leptina, l’ormone che segnala il senso di sazietà al cervello. Va a finire che durante la giornata si ha più fame e, quindi, si fanno più spuntini fuori pasto, spesso con cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Inoltre, dopo una nottata trascorsa a girarsi e rigirarsi tra le lenzuola ci si sente più stanchi, meno motivati a fare attività fisica e più inclini a cercare una fonte di energia immediata nel cibo, che nella maggior parte dei casi è zuccherato. Anche la concentrazione diminuisce e si tende a fare scelte alimentari meno consapevoli e più d’impulso.
Dormire 7-9 ore per notte, seguendo una routine serale prestabilita, è una delle strategie migliori per prendersi cura del proprio organismo, anche dal punto di vista del peso corporeo.
Bevi più calorie di quelle che immagini
A far ingrassare non sono solo i cibi ma anche le bevande. Bibite gassate, succhi di frutta, cocktail, beveroni energetici e persino alcune preparazioni a base di caffè possono contenere quantità importanti di zuccheri e, quindi, calorie. A differenza degli alimenti, le bevande saziano molto meno: possiamo assumerne diverse nell’arco della giornata senza percepire di aver introdotto energia extra.
Un bicchiere di succo di frutta industriale o una lattina di bibita zuccherata possono apportare una quantità di zuccheri paragonabile a quella di uno snack, ma difficilmente ci faranno sentire “pieni”. Lo stesso vale per gli aperitivi: oltre all’alcol, spesso sono accompagnati da bevande zuccherate e stuzzichini che aumentano ulteriormente l’apporto calorico.
Non è necessario eliminare del tutto queste bevande ma consumarle con moderazione è fondamentale. Per dissetarsi nella quotidianità, l’acqua rimane la soluzione migliore.
Passi gran parte della giornata seduto
L’attività fisica non coincide soltanto con l’ora trascorsa in palestra o con la corsa domenicale. Anche il modo in cui ci muoviamo durante la giornata influisce sul consumo energetico complessivo.
Chi lavora molte ore al computer, si sposta sempre in auto e trascorre il tempo libero sul divano tende a bruciare meno calorie rispetto a chi, pur senza praticare sport, mantiene uno stile di vita più attivo. Gli esperti chiamano questo insieme di piccoli movimenti attività fisica spontanea:
- fare le scale;
- camminare per andare a prendere un caffè;
- alzarsi ogni tanto dalla scrivania;
- portare fuori il cane;
- fare una passeggiata dopo cena.
Sono gesti semplici che, sommati giorno dopo giorno, possono contribuire a mantenere il metabolismo più attivo e a contrastare gli effetti della sedentarietà.
Lo stress ti porta a cercare conforto nel cibo
Le giornate frenetiche, le preoccupazioni e gli impegni continui non pesano solo sull’umore: possono influenzare anche il nostro rapporto con il cibo.
Per alcune persone lo stress riduce l’appetito, ma per molte altre accade l’opposto. In momenti di tensione aumenta il desiderio di alimenti ricchi di zuccheri, grassi o sale, i cosiddetti comfort food, che regalano una gratificazione immediata grazie all’attivazione dei circuiti del piacere nel cervello.
Il problema non è concedersi ogni tanto un quadratino di cioccolato o una pizza con gli amici, ma usare sistematicamente il cibo come risposta alle emozioni. Imparare a riconoscere la differenza tra fame fisica e fame emotiva è il primo passo per sviluppare un rapporto più equilibrato con l’alimentazione.
Pensi che “salutare” significhi “senza limiti”
Negli ultimi anni abbiamo imparato a riconoscere molti alimenti salutari: olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado, semi oleosi, cioccolato fondente. Sono tutti cibi che possono trovare spazio all’interno di una dieta equilibrata grazie al loro contenuto di grassi “buoni”, vitamine, minerali e antiossidanti.
Ma salutare non significa privo di calorie. Anche questi alimenti, se consumati in quantità eccessive, contribuiscono all’apporto energetico della giornata.
La chiave è imparare a inserirli nelle giuste porzioni, perché è l’equilibrio complessivo della dieta a fare davvero la differenza.
Fai la spesa quando hai fame
Ti è mai capitato di entrare al supermercato con lo stomaco che brontola e uscire con il carrello pieno di snack, dolci e prodotti che non avevi in programma di acquistare? Diversi studi hanno osservato che quando abbiamo fame tendiamo a comprare più cibo e a preferire alimenti più calorici e ricchi di zuccheri o grassi.
Per evitare acquisti impulsivi, gli esperti consigliano di fare la spesa dopo un pasto o uno spuntino leggero e di preparare una lista della spesa prima di uscire.
Vivi sempre in ambienti molto caldi
Può sembrare un dettaglio, ma anche la temperatura degli ambienti in cui trascorriamo la giornata può avere un ruolo nel nostro dispendio energetico.
Quando siamo esposti a un freddo moderato, il nostro organismo deve lavorare un po’ di più per mantenere costante la temperatura corporea, consumando una piccola quantità di energia. Al contrario, vivere sempre in ambienti molto riscaldati riduce questo lavoro di adattamento.
Ovviamente l’effetto sul metabolismo è limitato e non può sostituire una dieta equilibrata o l’attività fisica. Tuttavia, mantenere in casa una temperatura confortevole ma non eccessiva – intorno ai 19-20 °C in inverno – può contribuire a uno stile di vita più sano, oltre a ridurre i consumi.
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