Da quando la stagione della Formula 1 è ripartita, le ricerche online su “come diventare pilota automobilistico professionale” sono aumentate del 5.000%. Un aspetto che ormai non sorprende: visto che Charles Leclerc e compagni sono diventati veri e propri modelli di ispirazione per chi sogna la velocità e il brivido del circuito. Ma per diventare un pilota non basta solo saper girare un volante. Servono anni di allenamento, riflessi fulminei, resistenza fisica ai massimi livelli e un’intensa capacità mentale di gestione della gara.
In questo articolo
Un allenamento più duro di quello degli astronauti
Il personal trainer qualificato Lee Mitchell spiega: «Diventare pilota di Formula 1 è una delle sfide fisiche più estreme nello sport. Si affrontano forze G simili a quelle di un jet da combattimento, calore da sauna e la necessità di precisione in frazioni di secondo per due ore consecutive. Serve forza, resistenza e straordinaria resilienza mentale. Ogni muscolo, dal collo al core, deve essere allenato per precisione, resistenza e riflessi rapidissimi. In termini di fitness, è solo un passo indietro rispetto all’addestramento degli astronauti — e in alcuni aspetti, è addirittura più impegnativo».
Le esigenze fisiche sottovalutate dei piloti di F1
Le esigenze fisiche dei piloti di Formula 1 sono molto complesse. Non sono solo atleti di resistenza quanto un perfetto mix di forza, agilità, resistenza fisica e concentrazione mentale, capaci di affrontare stress estremi in ogni aspetto della loro performance. Ecco cosa devono saper fare.
Frequenza cardiaca elevata e costante
Durante una gara, i piloti mantengono una frequenza cardiaca superiore ai 170 bpm per quasi 90 minuti. Questo impegno cardiocircolatorio è comparabile a quello di atleti di endurance, come maratoneti o ciclisti, ma con la differenza che devono anche reagire istantaneamente agli stimoli, aumentando il carico cognitivo e la produzione di adrenalina.
Forze G estreme
In curva, i piloti sopportano fino a 6G, cioè sei volte il loro peso corporeo. Questo significa che ogni movimento richiede uno sforzo enorme dei muscoli del collo, delle spalle e del core per mantenere la stabilità della testa e della colonna vertebrale, prevenendo infortuni e permettendo di controllare il volante con precisione millimetrica.
Calore intenso
La cabina può superare i 50 °C. In queste condizioni, il corpo deve attivare meccanismi di termoregolazione estremi, come sudorazione intensa e redistribuzione del flusso sanguigno, che aumentano il rischio di disidratazione e affaticamento. Questo spiega anche la grande perdita di liquidi durante la gara.
Riflessi rapidissimi
A velocità di 300 chilometri/orari, ogni decisione deve essere presa in meno di 0,2 secondi. Questo richiede una perfetta coordinazione tra sistema nervoso centrale e periferico, oltre a una concentrazione mentale costante, elementi fondamentali anche per prevenire incidenti.
Perdita di liquidi e calorie
Una gara può far perdere 2–4 kg di fluidi e bruciare fino a 1.500 calorie. L’alta sudorazione combinata a sforzo muscolare intenso obbliga i piloti a un’attenta reidratazione e a un bilancio calorico rigoroso per evitare cali di prestazione o crampi muscolari.
Attivazione costante del core
I muscoli addominali, dorsali e pelvici sono continuamente impegnati per stabilizzare il corpo e assorbire le forze G. Questo lavoro statico è paragonabile a un plank mantenuto per quasi due ore, con effetti significativi sulla resistenza muscolare.
Carico cognitivo
Oltre allo sforzo fisico, i piloti devono processare dati in tempo reale, gestire strategie, comunicare con il team e controllare lo stato della vettura. Questo livello di attenzione prolungata stimola la memoria di lavoro e la capacità decisionale, rendendo la F1 uno sport sia fisicamente che mentalmente estremo.
Recupero limitato
La stagione è serrata e tra una gara e l’altra passano solo 1–2 settimane. Questo significa che il corpo deve recuperare rapidamente da stress cardiovascolare, muscolare e termico, e allo stesso tempo mantenere l’allenamento e la prontezza mentale.
Gestione del peso
Ogni chilo conta. Il peso del pilota influisce sulle prestazioni della monoposto, quindi l’alimentazione e l’allenamento devono essere rigorosamente controllati per mantenere la massa muscolare ottimale senza eccedere in grasso corporeo.
Allenamento ispirato ai piloti di Formula 1 da provare a casa
Lee Mitchell propone un circuito da fare a casa, pensato per migliorare postura, stabilità del core, mobilità articolare e riflessi ispirato a quello dei piloti.
Riscaldamento (5–7 minuti)
- Rotazioni lente del collo
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta.
- Muovi lentamente la testa formando un cerchio completo in senso orario, poi antiorario.
- Esegui 3 rotazioni lente per lato.
- Scopo: sciogliere collo e spalle, migliorare postura.
- Flessione ed estensione della colonna (Cat-Cow)
- Mettiti a quattro zampe (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi).
- Inspirando, abbassa la pancia verso il pavimento e solleva il petto e il sedere (schiena inarcata).
- Espirando, arrotonda la schiena verso l’alto come un gatto che si allunga, portando il mento verso il petto.
- Ripeti 8 volte.
- Scopo: preparare la colonna vertebrale e migliorare la mobilità dorsale.
- Oscillazioni delle braccia + torsioni del busto
- In piedi, apri le braccia ai lati e fai oscillare lentamente avanti e indietro per 20 secondi.
- Poi, esegui torsioni del busto: mani dietro la testa o all’altezza delle spalle, ruota lentamente il busto a destra e a sinistra per 20 secondi.
- Scopo: riscaldare spalle, torace e muscoli del core.
Circuito principale (2–3 ripetizioni)
- Esercizi isometrici per il collo
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta.
- Appoggia la mano sul lato della testa e spingi delicatamente la testa contro la mano senza muoverla.
- Mantieni la pressione 10 secondi.
- Ripeti per lato, fronte e retro della testa.
- Scopo: rinforzare il collo contro le forze G (utile anche per la postura).
- Trazione con elastico da seduti (per la schiena)
- Seduto su una sedia, tieni un elastico davanti a te all’altezza del petto.
- Tira lentamente l’elastico verso l’esterno, stringendo le scapole insieme.
- Torna lentamente alla posizione iniziale.
- 12 ripetizioni.
- Scopo: rafforzare la schiena alta e migliorare la postura.
- Plank con tocco delle spalle
- Mettiti in posizione plank (gomiti o mani a terra, corpo dritto).
- Solleva una mano e tocca la spalla opposta, cercando di non muovere i fianchi.
- Alterna lato destro e sinistro per 10 tocchi per lato.
- Scopo: rinforzare core, stabilità e equilibrio del busto.
- Equilibrio su una gamba con lancio della palla
- Stai in piedi su una gamba davanti a un muro o partner.
- Lancia una pallina (o una piccola palla) contro il muro e prendila al rimbalzo.
- 20 lanci per gamba.
- Scopo: allenare riflessi, equilibrio e propriocezione.
- Mobilità dei fianchi 90/90
- Siediti a terra con le ginocchia piegate a 90° di lato (gamba davanti a te e gamba dietro a lato).
- Ruota delicatamente i fianchi da un lato all’altro senza sollevare i piedi da terra.
- 10 rotazioni per lato.
- Scopo: migliorare mobilità e rotazione del bacino, fondamentale per stabilità e postura.
Defaticamento (3 minuti)
- Stretch laterale del collo
- Inclina la testa verso una spalla, mantenendo la spalla opposta bassa.
- Mantieni 20 secondi per lato.
- Scopo: sciogliere tensioni cervicali.
- Posizione del bambino
- In ginocchio, porta il sedere sui talloni e allunga le braccia in avanti, appoggiando la fronte a terra.
- Mantieni 30 secondi.
- Scopo: allungare schiena e spalle, favorire rilassamento.
- Stretch dei muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)
- Siediti a terra con una gamba distesa e l’altra piegata.
- Allunga il busto verso la gamba distesa senza forzare.
- Mantieni 20 secondi per gamba.
- Scopo: migliorare flessibilità e prevenire rigidità.
Benefici scientifici
Secondo studi su resistenza cardiovascolare e allenamento funzionale, esercizi che combinano core, mobilità e propriocezione migliorano postura, riducono il rischio di traumi e aumentano la velocità di reazione. In pratica, allenarsi come un pilota di F1 aiuta a mantenere il corpo agile, forte e pronto a reagire rapidamente, qualità utili anche nella vita quotidiana e negli sport amatoriali. Diventare un pilota di F1 può sembrare un sogno lontano, ma adottare anche solo alcuni dei suoi allenamenti quotidiani può portare benefici concreti alla salute fisica e mentale. Per approfondire i dati originali, è possibile consultare lo studio completo su Fanatix.
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