Le 14 “verdure” più salutari al mondo

La verdura è conosciuta per i tanti benefici che regala alla nostra salute, ma ci sono alcune piante che non devono mancare dalla nostra dieta. Ecco l'elenco messo a punto dalla American Academy of Nutrition and Dietetics

Spinaci

Gli spinaci, come la maggior parte delle verdure a foglia verde, sono tra i vegetali più salubri in assoluto.

Mangiare appena 30 grammi di questa pianta fornisce il 56% della razione giornaliera raccomandata di vitamina A e il 100% della vitamina K. Tutto questo con appena 7 calorie.

Inoltre gli spinaci hanno un’enorme quantità di antiossidanti, che aiutano ad abbassare il rischio di malattie croniche.

Utili contro l’ipertensione 

Uno studio dell’Università della California del Sud ha dimostrato che grazie all’alto contenuto di potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Ideali per mantenere la vista 

Una ricerca dell’Università della Georgia negli Usa ha invece evidenziato come grazie alla luteina e la zeaxantina gli spinaci siano in grado di mantenere in salute la nostra vista.

Aiutano a mantenere giovane il cervello 

Questi due carotenoidi sono anche capace aiutano anche a tenere più efficienti i neuroni. Leggi qui se vuoi approfondire l’argomento

Carote

Le carote sono ricchissime di vitamina A, tanto che 100 grammi sono più che sufficienti a coprire la razione giornaliera raccomandata.

Hanno proprietà anti tumorali

Diversi studi raccomandano di inserire le carote nella propria dieta, perché capaci di aiutare nella prevenzione di alcuni tumori.

Un importante studio europeo rivela che le donne che hanno mangiato cibi ricchi di betacarotene avevano tra il 40 e il 60% di possibilità in meno di ammalarsi di tumore al seno. Leggi qui per approfondire l’argomento

Ottime per i fumatori 

Una ricerca tutta italiana ha invece evidenziato i grandi benefici che possono avere i fumatori dall’inserire nella propria dieta la carota.

Iperglicemia 

Attenzione, però, se soffrite di iperglicemia: le carote cotte hanno un alto valore glicemico, quindi, in questo caso, meglio mangiarle crude. Scopri qui i trucchi per abbassare l’indice glicemico in cucina 

Broccoli

Appartengono alla famiglia delle crucifere, di cui fanno parte anche i cavoli, il cavolfiore e i cavolini di Bruxelles.

Sono particolarmente ricchi di vitamina K e di vitamina C, oltre a contenere acido folico, manganese e potassio.

Azione anti tumorale

I broccoli sono particolarmente ricchi di glucosinolati e isotiocianati. Diversi studi hanno dimostrato la loro azione antitumorale, soprattutto per il cancro al seno, al colon e alla prostata.

Gli isotiocianati, che contengono un atomo di zolfo, da cui deriva l’odore sgradevole che si libera nella cottura, facilitano l’eliminazione delle sostanze tossiche e contribuiscono all’apoptosi, ovvero alla morte programmata delle cellule tumorali. Ma gli isotiocianati contengono anche il sulforafano: la sua azione anticancro è potente e si aggiunge a quella battericida contro l’Helicobacter Pylori, un batterio che causa l’ulcera e che contribuisce a sua volta alla comparsa dei tumori dello stomaco.

Amici del cuore 

I broccoli contengono carotenoidi e flavonoidi, due antiossidanti che aiutano a diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. I primi aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, riducendo così il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie coronariche. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce invece che una dieta ricca di flavonoidi può favorire la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di morte.

Aglio

L’aglio ha una lunghissima storia nella letteratura medica, che risale al tempo degli antichi Egizi.

L’allicina

Il suo principale componente è l’allicina, un composto che gli regala una grande varietà di effetti benefici sulla nostra salute.

Benefico per il cuore 

Diversi studi hanno dimostrato che è in grado di regolare i livelli di zuccheri nel sangue e di favorire la salute del cuore. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition spiega come l’allicina sia in grado di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, far diminuire quelli del colesterolo cattivo, l’LDL, e innalzare quelli del colesterolo buono, l’HDL. Leggi qui se vuoi approfondire

Proprietà anti tumorali 

Sono in corso diverse sperimentazioni per confermare anche le proprietà anti tumorali dell’aglio. I risultati sono incoraggianti: sembrerebbe in grado di aiutare nella prevenzione di diversi tipi di tumore. Il condizionale è però d’obbligo, perché non è ancora terminata la sperimentazione clinica sull’uomo.

Quanto mangiarne

Come dosaggio ideale, il National Cancer Institute americano, pure con tutta la prudenza e i distinguo del caso, fa propri i suggerimenti dell’Oms, citando il dosaggio ideale nell’adulto pari ad uno spicchio al giorno. Da mangiare rigorosamente crudo.

Aumenta le difese immunitarie

Diversi studi dimostrano che chi mangia aglio tutti i giorni si ammala molto più difficilmente. Esistono anche integratori, ma è inutile dire che è molto meglio assumerlo attraverso l’alimentazione.

Scopri qui come puoi ridurre gli effetti dell’aglio sul tuo alito

Cavolini di Bruxelles

Anche loro fanno parte della famiglia delle crucifere come i broccoli e contengono molti elementi in grado di migliorare il nostro stato di salute. In particolare i cavolini di Bruxelles sono ricchi di campferolo, un potente antiossidante che è efficace nel prevenire i danni alle cellule, come conferma uno studio americano.

Sono indicati per chi abbia voglia di disintossicarsi

Uno studio olandese ha dimostrato che inserire nella propria dieta i cavolini di Bruxelles potenzia fino al 30% i lavori di specifici enzimi che controllano il processo di detossificazione.

Inoltre contengono vitamine K, A, C, acido folico, manganese e potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Cavolo riccio

Il cavolo riccio è uno scrigno di vitamine e antiossidanti. È particolarmente ricco delle fondamentali vitamine del gruppo B, ma anche delle A, C e K, oltre che di potassio, calcio e rame.

Alleato del cuore 

Uno studio dell’Università di Seul ha dimostrato che inserirlo nella propria dieta diminuisce il colesterolo cattivo, alza quello buono. Inoltre regola i livelli di zucchero nel sangue.

Piselli

Particolarmente ricchi di fibre, proteine, vitamine A, C, K e del gruppo B, i piselli aiutano la digestione, rinforzando i batteri buoni presenti nell’intestino.

Proprietà anti tumorali 

Sono anche una importante fonte di saponine. Uno studio che ha visto la partecipazione di diverse università europee ha dimostrato gli effetti protettivi contro alcuni tipi di tumore di questa sostanza.

Un’altra ricerca ha confermato l’utilità della saponina nella prevenzione di alcuni tipi di tumore.

Attenzione se soffrite di iperglicemia 

Contenendo però molto carboidrati possono innalzare i livelli di zuccheri nel sangue, se se ne mangia una grande quantità.

Bietola rossa

È particolarmente indicata in chi vuole perdere peso. In pochissime calorie, regala quasi 3 grammi di fibre e 3 di proteine ogni 100 grammi. Inoltre contiene le vitamine A, C e K, oltre a manganese e magnesio.

Risultati promettenti per aiutare i pazienti di diabete di tipo 1

È un ottimo regolatore dei livelli di zucchero nel sangue. Ci sono diversi promettenti studi che sostengono che aiuti a limitare i danni del diabete di tipo 1, ma sono ancora in corso le sperimentazioni cliniche sui pazienti.

Zenzero

Anche questa radice è conosciuta dalla notte dei tempi per i suoi effetti benefici sulla salute.

Contro la nausea 

Il suo principale beneficio è la lotta contro la nausea, anche quella che colpisce le donne incinte. Una pioggia di studi ha confermato questo aspetto.

Potente antinfiammatorio

Lo zenzero offre anche potenti proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a combattere gli stati infiammatori legati a molte malattie croniche.

Utile contro artrosi e artrite 

Uno studio dell’Università di Miami in Florida ha dimostrato come il suo estratto sia in grado di ridurre il dolore alle ginocchia in chi soffra di osteroartrite.

Regola i livelli di zuccheri nel sangue 

Una ricerca dell’Iran University of Medical Sciences di Teheran ha invece evidenziato i suoi effetti regolatori sui livelli di zuccheri nel sangue.

Asparagi

Sono particolarmente ricchi di acido folico, fondamentale per il concepimento e per la salute del feto. Contengono anche parecchio selenio, vitamina K e vitamine del gruppo B.

Il glutatione 

Gli asparagi contengono anche il glutatione, in grado di favorire la depurazione dell’organismo. È il più potente ed importante fra gli antiossidanti prodotti dall’organismo. Combatte l’invecchiamento attraverso due vie principali: l’intestino ed il sistema circolatorio. Protegge le cellule, i tessuti e gli organi del corpo riuscendo a mantenerlo giovane.

Alleato del cuore 

L’alto contenuto di potassio poi regola la pressione sanguigna ed aiuta il cuore. L’inulina poi li rende degli antinfiammatori naturali.

Aiuta la potenza maschile 

Contiene anche l’asparagina, che favorisce la diuresi e dà un aiutino a chi ha qualche piccolo problema sotto le lenzuola.

Cavolo rosso

Anche lui appartiene al gruppo delle crucifere. Contiene molte fibre ed è particolarmente ricco di vitamina C.

Eccellente per disintossicarsi 

Gli isotiocianati, che contengono un atomo di zolfo, da cui deriva l’odore sgradevole che si libera nella cottura, facilitano l’eliminazione delle sostanze tossiche e contribuiscono all’apoptosi, ovvero alla morte programmata delle cellule tumorali.

Proprietà anti tumorali 

Ma gli isotiocianati contengono anche il sulforafano: la sua azione anticancro è potente e si aggiunge a quella battericida contro l’Helicobacter Pylori, un batterio che causa l’ulcera e che contribuisce a sua volta alla comparsa dei tumori dello stomaco.

Patate dolci

Le patate dolci sono conosciute per il loro colore arancione, il gusto dolce e i numerosi benefici che regalano alla nostra salute.

Una patata media contiene 4 grammi di fibre, due di proteine, una buona quantità di vitamina C, potassio, manganese e vitamina B6.

Il ruolo del beta-carotene

È particolarmente ricca di beta-carotene, tanto che una patata dolce provvede al 438% della razione quotidiana raccomandata di questa vitamina.

Cavoli

Una porzione di questa verdura cotta (più o meno 200 grammi) fornisce 5 grammi di fibre, 4 di proteine e il 27% del fabbisogno giornaliero di calcio. È quindi particolarmente utile per la salute delle nostre ossa e per la prevenzione dell’osteoporosi. Scopri qui la dieta corretta per ossa forti

Arma contro il glaucoma

Uno studio condotto da diverse università americane ha dimostrato che mangiare almeno una porzione di cavolo alla settimana dimezzi il rischio di glaucoma, una condizione dell’occhio che in alcuni casi può condurre fino alla cecità.

Cavolo rapa

Il cavolo rapa ha molte fibre ed è particolarmente ricco di vitamina C, tanto che 100 grammi sono sufficienti per provvedere alla razione giornaliera raccomandata.

Utile contro le infiammazioni 

Un importante studio del Department of Food Science and Human Nutrition della Corea del Sud ha dimostrato che è un efficace strumento contro l’infiammazione.

Utile per regolare il livello di zuccheri nel sangue 

Una ricerca indiana ha invece evidenziato come sia in grado di far scendere i livelli di zuccheri nel sangue.

Fonte: American Academy of Nutrition and Dietetics

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