Camminare fa bene, sia al nostro corpo che alla nostra mente, e possiamo scegliere di farlo in tanti modi diversi. Uno di questi è la “camminata giapponese“, una tecnica semplice e accessibile che negli ultimi tempi ha acquisito popolarità online. Scopriamo di cosa si tratta.
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Cos’è la “camminata giapponese”?
Sui social media, come TikTok, la “camminata giapponese” viene proposta come alternativa alla camminata a ritmo costante: una variante a intervalli, che alterna fasi veloci ad altre più lente. Questo metodo è stato sviluppato dai ricercatori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone. Si tratta di un’attività fisica basata sull’alternanza tra due ritmi: 3 minuti di camminata veloce, a circa il 70% della massima capacità aerobica, seguiti da 3 minuti di camminata più lenta, a circa il 40% della massima capacità aerobica, per un totale di circa 30 minuti a sessione.
Oltre a questa pratica, dal Giappone si sono diffusi vari approcci legati alla cultura del camminare che uniscono movimento, consapevolezza e benessere. Un esempio è lo shinrin-yoku (forest bathing), un’esperienza immersiva nel verde che aiuta a ridurre lo stress e favorire il rilassamento mentale.
Camminata giapponese: quali sono i benefici?
Lo studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings nel 2007 ha confrontato gli effetti della camminata a intervalli ad alta intensità con quelli della camminata continua a intensità moderata, reclutando oltre 200 adulti con un’età media di 63 anni. Dopo cinque mesi, il gruppo che seguiva il protocollo a intervalli ha ottenuto miglioramenti maggiori nella forza delle gambe e nella capacità aerobica rispetto al gruppo della camminata continua. Inoltre, ha registrato una maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica a riposo.
La dottoressa Sarah F. Eby, PhD, specialista in medicina dello sport presso il Mass General Brigham Sports Medicine e assistant professor di medicina fisica e riabilitazione presso la Harvard Medical School, ha affermato a Healthline che «studi che hanno esaminato specificamente i benefici dell’allenamento di camminata a intervalli hanno riscontrato un miglioramento della forma fisica, della forza muscolare e del controllo glicemico».
In ogni caso, sia che si scelga la camminata giapponese o una camminata a passo costante, l’importante è muoversi con costanza e mantenersi attivi. Infatti, rendere la camminata un’abitudine quotidiana offre molti benefici per la nostra salute, aiutandoci a prevenire numerose malattie.
Come iniziare
Uno dei punti di forza della camminata giapponese è la sua accessibilità, dato che per praticarla non servono attrezzi, palestra o un livello di forma fisica elevato. Ecco come iniziare:
- Cammina a passo veloce per 3 minuti.
- Rallenta e fai 3 minuti di camminata a bassa intensità.
- Ripeti il ciclo 5 volte, per un totale di circa 30 minuti. Se all’inizio ti sembra troppo impegnativo, puoi cominciare con 2–3 cicli e aumentare nel tempo.
- Cerca di esercitarti con regolarità, idealmente 3–4 volte a settimana.
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