Fai sport al mattino? Ecco cosa mangiare prima e dopo

Praticare sport al mattino – magari prima di andare al lavoro o all’università – sta diventando un’abitudine sempre più diffusa tra gli italiani. Per ricaricare le batterie e partire col piede giusto, sfruttano le prime ore della giornata per dedicarsi all’attività fisica. Una (sana) abitudine che coinvolge ben 18 milioni di persone nel nostro Paese. A dirlo è un’indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa– AIDEPI “Io comincio bene”.

Secondo quanto emerge dalla ricerca, c’è chi:

preferisce consumare uno spuntino prima dello sport (63%),
tende a non mangiare niente né prima né dopo il movimento (7%),
si dedica alla prima colazione dopo aver praticato l’attività motoria (30%).

In questo articolo

Sport al mattino: se l’attività è intensa meglio mangiare prima

«È sbagliato non mangiare nulla prima di fare esercizio». Michelangelo Giampietro è specialista in Scienza dell’alimentazione e Medicina dello sport. «C’è il rischio di farsi male durante l’allenamento. Rimanendo digiuni cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza. Se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanere danneggiati».

Gli uomini preferiscono la formula outdoor, prendendo d’assalto parchi, strade e campi sportivi (79%). Le donne amano maggiormente casa e palestra (36%), ma l’imperativo è sempre lo stesso. Mai saltare quello che è considerato come il pasto più importante, che fornisce l’energia necessaria e consente al corpo di partire bene, grazie all’apporto di diversi nutrienti.

Sebbene le abitudini degli italiani siano dure a morire (l’indagine svela che quasi 9 italiani su 10 rimangono fedeli alla colazione di sempre nonostante pratichino attività sportiva), bisognerebbe variare il menu in base alla tipologia di allenamento e dosare attentamente le porzioni.

La colazione

La colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero apporto calorico, pari a circa 300-400 kcal su un totale di 2000 kcal al giorno. Ma i 18 milioni di italiani che fanno sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 600–700 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport.

A tal proposito, il dottor Giampietro illustra in che modo dovremmo consumare questo pasto prima, durante e dopo l’esercizio motorio. Bisogna innanzitutto prendere in considerazione cinque tipi di training:

corsa,
bicicletta,
camminata,
nuoto,
palestra.

Sport al mattino: un’ora di corsa

Meglio fare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento. Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo.

Prima della corsa, preferire preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici, e facilmente digeribili. Dopo l’impegno sportivo, completare la colazione con cibi più adatti al recupero glucidico, proteico e reidratanti. Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento.

Sport al mattino: un’ora e mezza di bicicletta

Prima di salire in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell’energia fornita con la colazione. Meglio scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici. Conviene evitare preparazioni complesse e ricche di grassi. Praticare sport in bicicletta, permette di sfruttare anche e soprattutto il periodo dedicato all’allenamento per fornire all’organismo l’energia indispensabile a sostenere il lavoro. La durata dell’allenamento superiore a 60 minuti giustifica, invece, la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di liquidi e di minerali – soprattutto sodio – a causa della sudorazione, anche con un clima freddo.

Questo vale soprattutto per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. Dopo l’uscita in bici, entro 30 minuti, si deve completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all’organismo il corretto recupero post-esercizio.

Un’ora di camminata a ritmo moderato

L’impegno fisico di un’ora di cammino, sebbene a un passo sostenuto, consente di poter consumare la colazione per intero prima di uscire o salire sul tapis roulant. Solo chi non fosse abituato a consumare la prima colazione, può suddividere le quantità consigliate tra prima e dopo. È fondamentale soprattutto garantire il corretto apporto di liquidi sia prima che durante la camminata. Prevedere, pertanto, di consumare a colazione una bevanda, come un tè, un infuso o una tisana e una porzione di frutta fresca per assicurare le giuste scorte di acqua. Portare con sé, inoltre, un’adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso. Una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche.

Sport al mattino: un’ora di nuoto

Chi si reca in piscina durante le prime ore della giornata, spesso non ha il tempo sufficiente per poter consumare la prima colazione in tranquillità. Questo di frequente impedisce anche di masticare correttamente i cibi, azione fondamentale per consentire una rapida digestione che non influisca negativamente con l’impegno fisico-sportivo, soprattutto se praticato in acqua.

La digeribilità è dunque il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica. Altro aspetto fondamentale è l’apporto di liquidi. L’idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un’esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori. Bere, dunque, prima, durante e dopo l’allenamento, sorseggiando lentamente piccole quote per volta.

Una volta terminato l’allenamento, si può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica. In questo modo, si sfrutta al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all’organismo i nutrienti necessari per il recupero.

Un’ora di palestra

Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L’alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto:

energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare,
proteico, per permettere la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari.

Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all’esigenza di fornire l’energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sottoforma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell’esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili. La colazione che segue la seduta di allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine.