Dall’orzo al miglio, i cereali non passano mai di moda, complici anche le varietà “esotiche” e meno conosciute come ad esempio il teff e la quinoa. Perfetti sia in estate sia durante i mesi freddi, danno vita a preparazioni classiche o creative, ma sempre salutari. Abbiamo scoperto pregi e virtù delle diverse varietà di cereali con l’esperta di OK Rosalba Mattei, professore associato di scienze e tecniche dietetiche applicate all’Università di Siena (puoi chiederle un consulto qui).
Tra alti e bassi, i cereali rimangono parte integrante della nostra dieta. Che cosa è cambiato negli ultimi anni?
I cereali fanno la parte da leoni nella dieta mediterranea, il regime alimentare più sano ed equilibrato, e sono coltivati e consumati sin dall’antichità.
Negli ultimi anni sono stati un po’ “demonizzati” perché ritenuti responsabili d’intolleranze alimentari e sovrappeso, in realtà un consumo corretto di cerali apporta il giusto fabbisogno di nutrienti ed eliminarli del tutto dalla dieta è non soltanto sbagliato, ma anche pericoloso perché crea delle carenze difficilmente colmabili. I carboidrati sono indispensabili per il benessere psicofisico del nostro organismo, dispensano energia facilmente assimilabile che garantisce, inoltre, il corretto funzionamento del cervello. L’importante è variare tra le diverse fonti disponibili e scoprire nuove qualità di cereali, come l’amaranto, la quinoa o il teff.
Dalle qualità più antiche a quelle più nuove: quali sono le proprietà nutrizionali più importanti?
I cereali sono coltivati e consumati in tutto il mondo, sono ricchi di carboidrati, e in particolare quelli integrali rappresentano una fonte importante di fibre e di altri nutrienti come ferro, magnesio, potassio, vitamine B1, B2, B6, ferro, vitamina E e acido folico. L’apporto calorico per 100 grammi varia dalle 300 alle 400 calorie.
Accanto ai cereali più tradizionali come farro, orzo, avena, grano, riso, miglio, frumento e mais negli ultimi anni si sono affacciate sulla nostra tavola varietà tipiche di altri paesi. Ad esempio la quinoa, originaria delle Ande, è ricca di proteine e priva di glutine e contiene una notevole fonte di lisina, amminoacido essenziale scarso nella maggior parte dei cereali, utile per il benessere e l’elasticità della pelle.
Un altro cereale che di recente è stato scoperto anche in Europa, è il teff, tipico dell’Etiopia dove è consumato in grandi quantità. Questo cereale è ricco di amido, magnesio, calcio e fibre.
Integrale è meglio?
Le qualità integrali, come ad esempio il riso integrale, sono ottime perché contengono fibre “viscose” che formano una sorta di gel a protezione dell’intestino. Questo fa sì che l’assorbimento dei carboidrati avvenga in maniera ottimale.
I cereali integrali sono alleati preziosi nella prevenzione di alcuni disturbi dell’apparato cardiocircolatorio e dell’obesità. Le varietà integrali inoltre sono particolarmente consigliate a chi soffre di diabete perché garantiscono il medesimo apporto calorico senza alzare l’indice glicemico.
Quali sono le varietà senza glutine?
Il cereale più conosciuto al mondo, naturalmente privo di glutine, è il riso, ma lo sono anche il mais, il miglio, l’amaranto, il grano saraceno, il teff e la quinoa. Queste qualità sono ottime per la preparazione in breve tempo di pietanze innovative senza glutine. Possono essere utilizzate da chi soffre di celiachia, nei casi accertati di sensibilità al glutine e in presenza di psoriasi, situazioni, queste ultime due, nelle quali la riduzione o l’eliminazione del glutine per periodi limitati di tempo ha dato buoni risultati.
La cottura può fare la differenza?
Senz’altro. A parte qualche piccola differenza tra alcune varietà e la presenza o meno di glutine, i cereali hanno tutti una composizione simile e ciò che può procurare differenze a livello nutrizionale è anche il metodo di cottura perché modifica la struttura chimica del prodotto.
Il consiglio è di non prolungare oltre il necessario i tempi di preparazione e di utilizzare la giusta quantità di acqua, per evitare la perdita eccessiva di nutrienti. Anche il condimento è importante e può rendere più o meno salutare un alimento nobile ed essenziale come il cereale.
di Eliana Canova
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