Contro l'insonnia

Yoga: sei esercizi facili per dormire bene

Ecco le posizioni ideali prima di mettersi a letto: allentano le tensioni, rilassano la schiena e favoriscono un sonno sereno

Ecco le posizioni ideali prima di mettersi a letto: allentano le tensioni, rilassano la schiena e favoriscono un sonno sereno
La posizione per sgonfiare le gambe (foto tratta dal libro Lo yoga a letto).
La posizione per sgonfiare le gambe (foto tratta dal libro Lo yoga a letto).

Problemi di insonnia? Voglia di passare una nottata serena? Per dormire a meraviglia, la sera regalatevi un po' di tempo per fare un'attività rilassante come i sei esercizi di yoga che vi propone OK: allentano le tensioni muscolari, distendono la schiena e favoriscono un sonno tranquillo.


SGONFIA LE GAMBE

Come si fa. Tenendo il fianco parallelo alla parete, sdraiati e poi slancia le gambe verso l'alto e appoggiale alla parete. È un movimento piuttosto semplice, ma sono necessari alcuni tentativi prima di trovare la distanza giusta per sentirsi comodi. Più vicino è il sedere alla parete, più energico sarà l'allungamento della parte posteriore delle cosce. Accertati di avere a portata di mano qualche cuscino e coperta, da usare, all'occorrenza. Le mani possono essere portate al di sopra della testa, per aprire di più il torace, oppure restare lungo i fianchi, se desideri una maggiore sensazione di quiete.

Benefici. Questa posizione è ottima per chi ha gonfiori alle gambe.


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SPREMI VIA LO STRESS

Come si fa. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro (oppure la mano sinistra sul destro) e appoggia l'altra sul letto, dietro di te, per sostenerti. Le dita della mano dietro dovranno essere distese, in modo da rendere ben eretta la posizione. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira e ruota il tronco. Mantieni questo ritmo dolce per alcuni cicli respiratori. Ricordati di tenere rilassato il collo. Lascia che la rotazione parta dal punto giusto: dalla pancia. Inspira, quando torni al centro, poi ripeti dall'altro lato.

Benefici. Sentirai andare via lo stress accumulato sulla schiena.


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ALLENTA LA TENSIONE DELLE SPALLE

Come si fa. Inginocchiati con le gambe divaricate quel tanto che basta per poterti sistemare davanti un mucchietto di cuscini o una coperta arrotolata. Poi siediti sui calcagni e inclinati in avanti. Se il sedere non arriverà proprio giù, va bene lo stesso. Metti le braccia e le mani dove vuoi, ma assicurati di scegliere la posizione che trovi più rilassante. Alcuni preferiscono mettersi a faccia in giù sui cuscini, altri voltano la faccia di lato. La cosa più importante è lasciare che la mente chiuda bottega. Permettiti di percepire la sensazione infantile di abbandono che può dare questa posizione (definita, appunto, la posizione del bambino).

Benefici. La schiena si rilassa, le spalle si sciolgono.


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RILASSA LA PANCIA

Come si fa. Sdraiati sulla schiena, tenendo a portata di mano alcuni cuscini. Avvicina le piante dei piedi e portale verso l'inguine, allargando le ginocchia. Piega le cosce verso i cuscini, con le ginocchia che puntano in direzioni opposte, disegnando così una sorta di diamante. Se ti è più comodo, sistema un cuscino anche sotto la testa. Solleva il bacino e cerca di spingere il coccige (l'ultimo osso della colonna vertebrale) verso i piedi. Poi abbassati di nuovo sul letto. Porta le braccia al di sopra della testa e respira profondamente alcune volte, quindi metti le mani sotto le cosce e riavvicina le ginocchia. Infine, distendi le gambe.

Benefici. Allenta le tensioni al bacino e alla pancia.


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FAI SCORRERE IL RESPIRO

Come si fa. Sistema uno o più cuscini sotto le scapole: in questo modo il torace rimarrà sollevato e potrà allargarsi. Metti anche un piccolo cuscino sotto il collo. E ancora: una mascherina sugli occhi, magari profumata alla lavanda, può essere molto riposante, prima di dormire. Dopo avere sistemato i cuscini, sdraiati sul letto. Il torace deve essere sollevato quel tanto che basta per farti sentire un certo abbandono, senza tensioni. Dopo aver trovato la posizione più comoda, semplicemente lasciati andare. Lascia che a fare tutto il lavoro siano i cuscini e la gravità.

Benefici. Il torace si apre. E il respiro scorre come l'acqua.


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SCIOGLI LE ANCHE

Come si fa. Raccogli le ginocchia verso il petto, abbracciandole con dolcezza (puoi trovare la variante che ti è più congeniale, a ginocchia unite oppure separate). Se per questa posizione preferisci appoggiare la testa a un cuscino, accomodati pure; accertati solo di non generare tensioni nel collo. Il divertimento che dà l'arrotolarsi in questa specie di palla compressa è dato dal fatto che, quando sciogli la posizione, ogni tensione residua nel corpo svanisce. Tutto se ne va.

Benefici. Si rilassa la parte inferiore della schiena, e pure le anche si sciolgono. Ne risulta una sensazione di grande benessere.


*Tutti gli esercizi e le foto sono tratti da Lo yoga a letto, di Edward Vilga, per gentile concessione di Corbaccio (titolo originale Yoga in bed, traduzione di Diana Petech - © 2005 by Edward Vilga, all rights reserved. Servizio fotografico di David Plakke, diretto da E. Vilga; modella Cristy Candler - © 2006 Casa editrice Corbaccio s.r.l., Milano).

Ultimo aggiornamento: 14 ottobre 2009

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